1 - Errores de recuperación post-entrenamiento
¿Qué haces después de hacer ejercicio? Si eres como yo, por lo general te vas a casa y te sientas en el sofá. O si haces ejercicio por la mañana, te duchas, te cambias y te diriges al trabajo. ¿Te suenan esos hábitos? Si es así, probablemente significa que estás cometiendo uno o más errores enormes de recuperación post-entrenamiento.
Una rutina saludable después del entrenamiento es esencial para una buena condición física. Y si está tratando de perder peso, su ritual post-entrenamiento puede hacer o romper el éxito de su programa. Entonces para mi propio beneficio y para el beneficio de mis lectores, estoy reventando los cinco mayores errores de recuperación post-entrenamiento. Estas son las cosas que olvidamos hacer, o que hacemos mal, que finalmente hacen que nuestras rutinas de entrenamiento sean menos exitosas.
2 - Come (como si no hubieras hecho ejercicio)
La nutrición posterior al entrenamiento es esencial para mantener un cuerpo en forma y saludable. Entonces, debes saber qué comer después de hacer ejercicio. La mayoría de los expertos recomiendan que tome una combinación razonable de carbohidratos y proteínas para reemplazar los nutrientes esenciales que se perdieron durante el entrenamiento y para ayudar en el proceso de recuperación.
Pero, ¿qué hacemos muchos de nosotros? Usamos la sesión de ejercicio como justificación para comer en exceso los alimentos equivocados. Si estás tratando de perder peso, una sola borrachera post-entrenamiento puede deshacer por completo el duro trabajo que hiciste en el gimnasio. Y luego no perderás peso.
Si su meta es perder peso, la clave para una nutrición exitosa después del entrenamiento es comer como si no hubiera hecho ejercicio. Por supuesto, deberías repostar adecuadamente . Pero no debes comer en exceso porque trabajaste duro en el gimnasio. Tenga en cuenta su ingesta de alimentos e incluya las calorías de su comida después del entrenamiento en su plan total de calorías del día.
3 - Stretch (Como si no tuvieras dónde ir)
Si eres un ejercitador inteligente, dejas estirarte hasta el final de tu entrenamiento. De esta forma, tus músculos estarán calientes y el entrenamiento de flexibilidad será más fácil y más cómodo. Pero, ¿qué hacemos la mayoría de nosotros (incluido yo mismo)? Nos saltamos la parte de estiramiento de nuestro entrenamiento y golpeamos la ducha.
Estirar al final de su entrenamiento es importante para mantener articulaciones sanas, músculos saludables y evitar lesiones. Si está tratando de perder peso, el entrenamiento de flexibilidad tiene beneficios aún mayores , como la reducción del estrés y una mejoría en el sueño.
Aunque no necesariamente recomendaría mover la parte de estiramiento de su rutina al comienzo de su entrenamiento, le sugiero que se estire como si no tuviese ningún lugar mejor a donde ir. Eso significa que se compromete a un sólido entrenamiento de flexibilidad de cuerpo completo de 10 a 15 minutos. Programe esta parte de su rutina de entrenamiento de la misma forma que programa su trabajo de abdominales y su cardio. Es tan importante.
4 - Descanse (como si tuviera hormigas en sus pantalones)
Este es el error de recuperación posterior al entrenamiento que hago más a menudo ... y apuesto a que tú también. Después de hacer ejercicio, espera un período de recuperación reparador: en el sofá, en una silla o incluso en la cama. ¿Suena familiar? ¡Es un gran error!
La recuperación y el descanso después del entrenamiento son esenciales. Sus músculos necesitan tiempo para reconstruirse y su cuerpo necesita tiempo para relajarse. Pero necesita mantenerse activo en esta fase por dos razones. Primero, si continúa haciendo el movimiento fácil , sus articulaciones se mantendrán más flexibles y móviles. Y segundo, continúa quemando más calorías a través de NEAT.
Si está tratando de perder peso, la cantidad de calorías que quema de NEAT (termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio) puede hacer que su pérdida de peso sea exitosa. El número variará de persona a persona, pero si te mantienes móvil puedes quemar fácilmente cientos de calorías durante el día y tal vez incluso más que durante tu entrenamiento.
Entonces, ¿cómo te mantienes activo cuando tu cuerpo solo quiere descansar? Una forma es vestirse para mantenerse activo . Lo creas o no, tus elecciones de ropa pueden tener un gran impacto sobre cuánto te mueves cada día. Me gusta usar un equipo de compresión después de hacer ejercicio. Muchos expertos dicen que acelera la recuperación e incluso brinda mayores beneficios a las personas que intentan perder peso.
5 - Escribir (como si estuvieras con tu terapeuta)
Entonces, ¿cómo te hizo sentir tu entrenamiento?
Lo creas o no, anotar tus sentimientos sobre tu entrenamiento puede ayudarte a aferrarte a tu programa a largo plazo. Un diario de entrenamiento sirve como un recordatorio de su progreso y sus logros. También es útil revisar si tiene problemas para perder peso o completar sus sesiones.
Por lo tanto, es una buena idea tomar unos minutos después de su sesión de ejercicio para anotar algunas notas sobre cómo se sintió durante el entrenamiento. Incluir información sobre:
- Lo que hiciste (duración del entrenamiento, tipos de ejercicio)
- Cómo te sentiste cuando comenzaste
- Cómo te sentiste durante el entrenamiento (¿confiado? ¿Fuerte? ¿Inquieto?)
- Cómo te sientes ahora que has terminado
- Otros factores que pueden haber influido en su estado de ánimo (estrés laboral, relaciones, etc.)
Si tiene un diario de ejercicios, guárdelo en su bolsa de gimnasia para que pueda escribir notas inmediatamente después de completar su entrenamiento. Uso mi Polar M400 para evaluar mis entrenamientos, es una de las mejores cosas sobre el dispositivo. La aplicación te permite elegir una cara sonriente ajustable para reflejar tu estado de ánimo después del entrenamiento.
6 - Plan (como usted trabaja para ganarse la vida)
¿Cuál es la herramienta de recuperación post-entrenamiento más importante? Un bolígrafo ... o un teléfono inteligente, o un calendario o cualquier herramienta que use para programar reuniones y eventos realmente importantes. A medida que termine su entrenamiento, debe planificar su próxima sesión como si fuera lo más importante en su agenda. De esta manera, puedes estar seguro de que se hará.
Por supuesto, no va a querer hacer un plan para hacer el mismo entrenamiento que acaba de hacer. Los mejores planes de entrenamiento de pérdida de peso implican diferentes tipos de actividades, diferentes duraciones y diferentes tipos de entrenamiento. Es inteligente contar con un programa semanal para asegurarse de obtener la cantidad correcta de ejercicio para perder peso . Pero a medida que termine su entrenamiento, revise ese plan o al menos finalice los detalles para que sepa qué entrenamiento es el siguiente en la agenda.