Yoga y Pilates son disciplinas distintas y completas, pero también son muy compatibles. A veces, sumergirse de uno en otro puede brindar una nueva perspectiva de la forma en que abordamos un ejercicio o de nuestros ejercicios de yoga y Pilates en general. Aquí, tenemos un conjunto de 7 posturas de yoga que pueden ofrecer nuevas formas de profundizar su práctica de Pilates.
Esta secuencia de yoga se puede hacer sola o combinada con su rutina de Pilates. Pruebe estos movimientos de yoga y descubra lo que puede descubrir sobre su práctica de Pilates mediante la incorporación de un poco de yoga de vez en cuando.
Tenga en cuenta que tanto el yoga como el método Pilates se basan en el trabajo con la respiración y la intención de integrar y elevar el cuerpo, la mente y el espíritu. Aprenda más sobre Pilates y yoga en la conexión de Yoga Pilates .
1 - Pose de montaña, Arms Up
Comience con la alerta, la posición activa. Verifica tu postura . Las piernas son paralelas, la distancia entre cadera y hombros relajados. Los músculos abdominales están comprometidos pero no apretados. Tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas están en línea. Mira hacia adelante.
Deje que sus omóplatos se deslicen por su espalda mientras barre los brazos hacia los lados y los levanta directamente hacia arriba. Los brazos son paralelos con las palmas una frente a la otra.
Sin levantar los hombros, extiéndete de tu centro a través de todos los dedos, especialmente el meñique.
Levanta el cofre y mira hacia arriba.
Mantenga esta postura de 3 a 5 respiraciones
Use una inhalación para alargar su columna vertebral y volver a la posición vertical. Regrese a la posición básica.
Además, vea urdhva hastasana en nuestra sección de yoga.
Apuntes de Pilates: Una de las mejores maneras de comenzar cualquier entrenamiento, yoga o Pilates, es comenzar encontrando el equilibrio y estableciendo un centro fuerte. Comenzar de pie es una buena forma de transición del movimiento diario a tu entrenamiento. Este es tu momento para marcar un comienzo. Tenga en cuenta que la montaña, con los brazos hacia arriba, incorpora los brazos fundamentales de Pilates y se mueve muy bien en la pared hacia abajo (con o sin la pared).
2 - Perro boca abajo
Comienza en cuatro patas. Las manos están a la altura de los hombros, ligeramente por delante de los hombros.
Extiende tus dedos, con el dedo medio apuntando hacia adelante.
Gire la parte superior de sus brazos ligeramente hacia afuera para abrir el cofre.
Tus rodillas están separadas por la cadera.
Meta los dedos de los pies y presione a través de los pies y las manos para levantar las caderas en el aire.
Envía energía hacia abajo a través de tus talones y hacia afuera a través de tus manos mientras tus huesos de asiento se elevan y retroceden.
Intenta crear espacio entre tus muslos y la parte inferior del abdomen.
Sus músculos abdominales están ligeramente levantados y hacia adentro, y su espalda está recta.
Mantenga esta postura cinco respiraciones.
También vea adho mukha savasana .
Notas de Pilates: esta es una de las posturas favoritas de yoga contemporáneo. Se fortalece y se estira, pone algo de carga sobre los hombros y los brazos, y aumenta la circulación a la parte superior del cuerpo. Abajo el perro, como a menudo se llama esta postura, lo convierte en un excelente ejercicio de transición de piso a pie. Intenta mover al perro hacia abajo mientras haces la caminata hacia arriba en Pilates . Es probable que su columna vertebral sea más curva en este punto de la caminata, pero puede pausar para encontrar al perro, quedarse y disfrutar, luego cambiar a una caminata de Pilates hacia la tabla y hacia Pilates hacia arriba (observe las similitudes al chaturanga dandasana del yoga ) . Puede ser muy instructivo cambiar de aquí para allá.
3 - Soporte de hombro
Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso, a la distancia de las caderas.
Sus brazos están a lo largo de los costados con la parte posterior de los brazos y los hombros presionando ligeramente en la estera para abrir el cofre.
Inhale: Levante las rodillas, profundizando el pliegue en las caderas.
Exhala: une los músculos abdominales y presiona el suelo con la parte posterior de los brazos y las palmas para extender las piernas y llevarlas por encima de la cabeza, levantando las caderas para que las piernas estén a unos 45 grados del suelo detrás de ti. El peso está en sus hombros y brazos, no en su cuello.
Lleve sus manos a la parte posterior de las caderas para ayudar a sostener la columna vertebral.
Alargue su cuello - aleje la cabeza de los hombros, los omóplatos se mueven hacia abajo por la espalda.
Continúa estirando la parte inferior del cuerpo hacia arriba, extendiendo las caderas y las piernas hacia el techo. No te hundas en los hombros y el cofre.
Mantenga cinco o más respiraciones.
Baja las piernas sobre tu cara antes de exhalar para girar la columna hacia abajo.
También vea sarvangasana .
Apuntes de Pilates: Lo que nos ofrece el soporte para los hombros es una forma compatible para trabajar con la posición invertida en algunos de nuestros ejercicios de Pilates, como la navaja y el equilibrio de control. En Pilates, generalmente nos movemos a través de esta forma con los brazos al lado de la colchoneta. Aquí, el apoyo de las manos puede ayudarlo a encontrar el lugar correcto a través de los hombros, no en el cuello, para distribuir tanto el peso como la parte posterior de los brazos . Además, sostener el soporte para hombros apoyado le ayudará a encontrar el levantamiento a través de la caja torácica y de las caderas que necesita para que los ejercicios basados en los hombros de Pilates funcionen.
4 - Pose de arado
Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso, a la distancia de las caderas.
Sus brazos están a lo largo de sus costados con la parte posterior de los brazos presionando ligeramente hacia la esterilla, abriendo el cofre.
Inhale: levante las rodillas y profundice el pliegue en las caderas.
Exhale: presione en el piso con la parte posterior de sus brazos y palmas. Extiende tus piernas y ponlas sobre tu cabeza. Continúa el movimiento, levantando las caderas para que tus piernas estén a unos 45 grados del suelo detrás de ti. El peso está en sus hombros y brazos, no en su cuello.
Lleve sus manos a la parte posterior de las caderas para ayudar a sostener la columna vertebral.
Inhale: Alargue su cuello - aleje la cabeza de los hombros, los omóplatos se mueven hacia abajo por la espalda.
Exhale: lleva tus piernas al piso detrás de ti. Solo vaya tan lejos como pueda sin tener peso en su cuello. Mantenga sus piernas lo más rectas y juntas posible.
Apoye este movimiento manteniendo la columna vertebral larga; mover los muslos hacia arriba, alejándolos del abdomen y utilizando los músculos abdominales como apoyo durante todo el proceso.
Mantenga uno a cinco minutos.
Exhale para rodar la columna vertebral hacia la colchoneta. Apoye la caída hacia abajo presionando la colchoneta con la parte posterior de los brazos y las palmas y utilizando los músculos abdominales para controlarlos.
También vea halasana .
Apuntes de Pilates: es posible que reconozca aquí la mayor parte de la práctica de Pilates y otros ejercicios de Pilates. Lo que obtienes de quedarte en la postura del arado, el punto más alejado del ejercicio, es la posibilidad de encontrar realmente la elevación de los músculos abdominales que hace que este sea un buen estiramiento de la espalda y no un colapso del peso hacia la columna vertebral y los hombros. No dependas del apoyo de tus manos, sino úsala para encontrar la sustentación, para ajustar la posición de tus piernas y para establecer este punto en tu mente / cuerpo para que puedas golpear correctamente mientras te mueves a través de los ejercicios de Pilates. Algunos ejercicios similares de Pilates en la colchoneta y el equipo no llevan los pies al suelo, por ejemplo, pero los principios son los mismos.
5 - Torcedura de piernas cruzadas
Siéntate en el piso con las piernas cruzadas. Es posible que desee levantar ligeramente las caderas sobre una manta doblada.
Inhale y gire su torso hacia la derecha. Tu cabeza se mantiene en línea con el torso. Tus caderas se mantienen parejas.
Al girar, coloca tu mano izquierda en la parte exterior de tu rodilla derecha.
Su brazo derecho se extiende directamente desde el hombro derecho. Deje que la mano derecha encuentre el piso.
Mantenga de tres a cinco respiraciones.
Inhale para alargar su columna vertebral cuando regrese al frente.
Repita en el otro lado.
Notas de Pilates: Este simple giro ofrece una base estable y mucho control a medida que utiliza una tracción suave para aumentar la torsión del torso. Use este ejercicio para establecer su comprensión de cómo su columna vertebral puede salir en espiral de una pelvis estable en ejercicios como el giro de la columna vertebral o el comienzo de la sierra de Pilates . Tomarse su tiempo con un giro puede ayudarlo a descubrir cómo girar con los hombros equilibrados y la cabeza en línea con la columna vertebral en lugar de adelantar el giro, lo que a menudo sucede a medida que avanzamos por los giros de la columna vertebral.
6 - Postura de puente
Comience acostado de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el piso, separados por la cadera.
Siente cómo la columna vertebral se alarga a lo largo del piso al subir y bajar los músculos abdominales.
Inhale: presione a través de sus pies para levantar sus caderas directamente hasta donde sus hombros, caderas y rodillas están en una línea diagonal. Puedes presionar en un arco más grande desde allí si lo haces un movimiento de alargamiento, no un contragolpe. Mantenga sus piernas paralelas. Asegúrese de que su peso descansa sobre sus hombros, no sobre su cuello.
Gire los hombros hacia afuera y ponga sus brazos rectos debajo de usted sobre la alfombra para que pueda entrelazar los dedos.
Mantenga de tres a cinco respiraciones.
Exhale para colocar la columna vertebral sobre la colchoneta, las vértebras y las vértebras.
Ver también: Setu Bandha Sarvangasana
Apuntes de Pilates: Hacemos muchos ejercicios de adelantamiento en Pilates, así que debemos prestar atención a las oportunidades que tenemos para los ejercicios de extensión de la espalda. La pose de puente de yoga es similar al puente de hombro de Pilates , excepto que puedes llevar el arco más lejos si te sientes bien, y hay una apertura adicional de los hombros cuando los brazos se cierran y los dedos se entrelazan. Pruebe este abridor de hombros de vez en cuando, como lo hace con el puente de Pilates o necesita una curva hacia atrás .
7 - Postura del cadáver
Acuéstese en el piso con las piernas rectas y ligeramente separadas.
Tus brazos están derechos, un poco lejos de tus lados, con las palmas hacia arriba.
Mueva los hombros hacia abajo, lejos de sus oídos.
Relaje todo su cuerpo, incluso su cara y cuello.
Trae tu atención a tu aliento.
Continúe permitiendo que su cuerpo se relaje y lance al piso.
Descansa por 10 o más minutos.
También vea savasana .
Apuntes de Pilates: la relajación profunda después de un entrenamiento honra los ciclos naturales de actividad y descanso que nos mantienen a nosotros, y al mundo en el que vivimos, equilibrados. Esta postura es consistentemente parte del hatha yoga, pero en Pilates, a veces volvemos directamente a nuestros días, lo cual está bien. Pero una savasana ocasional es una forma maravillosa de integrar el trabajo que has hecho en Pilates o yoga.
Por cierto, Jillian Hessel, una estudiante directa de la élder Pilates, Carola Trier, dice que Carola hizo que todos los estudiantes se relajaran en sillones después de sus ejercicios de Pilates.