Un ejercicio avanzado de Pilates Mat
El cangrejo es un ejercicio de estera de Pilates que requiere un control total del centro, lo que le proporciona un excelente entrenamiento abdominal. El cangrejo es un ejercicio avanzado. Se basa en rodar como una pelota , un balancín de pierna abierta y un sello que debes aprender primero. Mantenga sus principios de Pilates en mente, especialmente la precisión y el control.
Esta versión se demuestra cuando Joseph Pilates la muestra en Return to Life . No incluyo una extensión de patas en la parte superior del rollback como lo verá en algunas versiones. Si conoce la extensión, puede agregarla.
Empecemos con la realización del ejercicio del cangrejo.
1 - Curl en una bola, piernas cruzadas
Siéntate derecho, dobla las rodillas y cruza las piernas por los tobillos.
Acerca las rodillas a los hombros y agarra los pies con las manos. (Consulte más notas sobre cómo agarrar los pies al final de esta instrucción de ejercicio).
Mantenga la espalda y el pecho anchos y los hombros hacia abajo. Tus rodillas permanecerán en el marco de tu cuerpo durante el ejercicio. No los deje caer a los lados.
Enrollarse en una bola como lo haría para rodar como una pelota: La cabeza asintió con la cabeza hacia abajo, con los abdominales recogidos, la columna vertebral curvándose hacia arriba, la espina curva larga.
Exhale para profundizar su rizo y prepárese para rodar.
2 - Rueda hacia atrás
Inhale para retroceder. Inicia y controla el movimiento con una primicia profunda de los abdominales.
Ruede solo a sus hombros. No te metas en el cuello
Suelta tus pies y cambia la cruz de las piernas en la parte superior del movimiento. Sujete los pies otra vez y continúe.
3 - Adelante
Exhale para rodar hacia adelante. Manténgase acurrucado y siga rodando hacia arriba y sobre sus piernas.
Inhale cuando su cabeza toque la colchoneta. Las personas avanzadas pueden hacer un pequeño estiramiento de cuello aquí.
Consejos para esta parte del ejercicio del cangrejo:
- Esta parte toma mucho control en los abdominales superiores. Si te mantienes recogiendo hacia arriba y hacia arriba, rodando sobre tus tobillos será fácil. Si tu peso se ha reducido o has perdido tu curva, te dolerá.
- Preste atención a la tentación de usar impulso o peor, tire de sus pies para pedir ayuda. Esta última noción podría lastimarte la espalda. Si bien no usa impulso, sí desea usar el ritmo. Obtener un flujo lento y rítmico en este ejercicio lo hará más fácil y le ayudará a sentir la dinámica de los músculos abdominales profundos trabajando.
4 - Retroceder y repetir
Exhale para retroceder.
Ahora estás en camino. Mantenga un buen flujo con su respiración.
Repite 6 veces
Notas de 5 pies para el cangrejo de Pilates
En el libro de Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology , muestra las manos agarrando los pies desde abajo, al igual que la guía de estudio de certificación de PMA. Me gusta esta posición porque ayuda a mantener el cofre abierto y me resulta más fácil de controlar.
Sin embargo, en el excelente libro de Rael Isakowitz, Pilates, las manos se muestran en la parte superior de los pies como muestra nuestra modelo, Lynda Lippin. Hay mucho que aprender de ambas posiciones. Pruébalos. Puede descubrir que prefiere uno sobre el otro, o puede terminar alternando un poco de variedad en su ejercicio de cangrejo.
El cangrejo es un ejercicio rodante y puede hacerte sentir un poco malhumorado. Los ejercicios de balanceo son notoriamente desafiantes para algunos de nosotros. Consulte mis Consejos para ejercicios de balanceo para obtener más información sobre estos grandes movimientos abdominales de entrenamiento.