Acabas de terminar una media maratón, ¡felicidades! Tal vez ya estás pensando en hacer otro, o tal vez estás pensando que a partir de ahora te ceñirás a carreras más cortas. Cualesquiera que sean sus metas futuras, el primer y más importante paso después de una media maratón es centrarse en su recuperación.
Recuperación de media maratón: línea de llegada hasta la primera semana
La recuperación de tu media maratón comienza tan pronto como cruzas esa línea de meta , así que asegúrate de cuidarte.
(¡Y no se olvide de celebrar su logro!) No escatime en rehidratar al final y obtener un refrigerio que incluya algo de proteínas, carbohidratos y un poco de sal. Ayudará a sus músculos y sistemas de energía a recuperarse.
Escucha a tu cuerpo y asegúrate de descansar lo suficiente durante los primeros días posteriores a la media maratón. Es posible que tenga dolor de músculos y articulaciones doloridas durante unos días, pero debe sentirse mejor cada día. Asegúrese de llevar una dieta saludable con mucha proteína para ayudar a reparar sus músculos. Manténgase bien hidratado para que su cuerpo tenga suficientes líquidos para eliminar los productos de desecho y aportar nutrientes a sus músculos. Demasiada celebración con alcohol puede deshidratar, ¡solo decir!
Puede volver a correr el día después de la carrera (o más tarde si no tiene ganas de correr todavía), pero no se apresure a volver a un entrenamiento serio. Tu cuerpo todavía está reparando el daño de tu entrenamiento y la carrera.
Incluso si te sientes completamente libre de dolor y recuperado, deberías tomártelo con calma durante una semana o dos. Si aún sientes dolor una semana después de la media maratón, es posible que necesites ver a un fisioterapeuta o médico deportivo.
¿Cuánto puedo ejecutar mientras me recupero de un medio maratón?
Después de completar una media maratón, algunos corredores deciden que quieren tomarse un descanso de uno o varios meses antes de volver al entrenamiento.
Otros corredores atrapan el error de medio maratón y deciden que quieren otro pronto.
Reverse Taper después del medio maratón
Si decides que quieres seguir entrenando, haz un "retroceso inverso" durante dos semanas después de la media maratón. Durante el período de adelgazamiento de la media maratón, recortarás gradualmente tu kilometraje. Ahora es el momento de volver a construirlo de forma gradual haciendo las dos últimas semanas de su programa de entrenamiento de media maratón en reversa. Entonces su agenda de dos semanas después de medio maratón podría verse más o menos así. (Todo funciona a un ritmo fácil).
Día 1: carrera de media maratón
Día 2: Descanso o 20 minutos de carrera o caminata
Día 3: 20 minutos de carrera o caminata
Día 4: resto o 30 minutos de entrenamiento fácil
Día 5: ejecución de 30 minutos
Día 6: Descanso
Día 7: 4 - 5 millas
Día 8: Descanso o 30 minutos de entrenamiento fácil
Día 9: 40 minutos de carrera
Día 10: 3 - 4 millas
Día 11: Descanso o 30 minutos de entrenamiento fácil
Día 12: 4 - 5 millas
Día 13: Descanso
Día 14: 8 - 10 millas
Una vez que hayas superado este período de dos semanas, puedes saltar a un plan de entrenamiento de media maratón en la semana apropiada.
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