Instrucciones paso a paso para este ejercicio avanzado
El puente de hombro es un ejercicio de Pilates que requiere la fuerza de los abdominales y los músculos isquiotibiales: estos grupos musculares necesitarán encenderse para evitar que la pelvis caiga al moverse la pierna extendida. En una clase de Pilates clásica, el puente de hombro generalmente viene después de la bicicleta y es seguido por un giro de la columna vertebral . Puede desarrollar las habilidades y la fuerza central que necesitará para el puente de hombro en etapas. Comience practicando solo la elevación de la cadera (la preparación), antes de continuar levantando un pie de la colchoneta. A medida que desarrolles fuerza muscular y estabilidad podrás ejecutar todo el movimiento. Hacer curl pélvico es una buena forma de calentar para el puente de hombro.
1 - Preparación del puente de hombro
Acuéstese sobre su espalda en la columna vertebral neutral, con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta y la distancia de la cadera de su pierna y paralela . Extiende tus brazos a lo largo de las palmas de tu cuerpo hacia abajo. Presione la parte posterior de sus brazos en la alfombra.
En una inhalación, presione hacia abajo a través de sus pies para alargar su columna vertebral y levante su pelvis hacia el techo. Llegue a una posición de puente sobre sus hombros con sus rodillas, caderas y hombros en una línea. Firme sus abdominales y isquiotibiales.
Haga una pausa en la parte superior del puente para practicar levantando una pierna, y luego la otra, de la colchoneta. Si puede permanecer estable mientras lo hace, continúe extendiendo y levantando una pierna. Si no, practica esta parte del ejercicio hasta que hayas desarrollado más fuerza en tu centro y en la parte posterior de tus piernas.
2 - Paso 1: Extienda una pierna
Desde la posición de preparación del puente del hombro, inhala e inclina la rodilla derecha y tráela hacia tu pecho, y luego extiende la pierna derecha hacia el techo. Involucre a sus músculos abdominales y sus isquiotibiales; deberían estar haciendo el trabajo de mantener su pelvis estable y levantada. Mantenga sus hombros y cuello relajados.
3 - Paso 2: Bajar una pierna
Desde el paso 2, exhale y baje la pierna derecha, recorriendo toda la longitud que pueda, hasta que sus rodillas estén alineadas. Alcanza la pared que tienes delante con la rodilla de la pierna de apoyo, la pierna extendida y el coxis mientras estira al mismo tiempo la parte posterior de la cabeza en la dirección opuesta.
Si te sientes fuerte y tu posición es estable con el pecho abierto, las caderas lisas y la pelvis levantada, ve al paso 3. Si te estás poniendo un poco inestable, este es un buen momento para doblar la pierna de trabajo hacia el suelo, Descanse y repita los pasos 1 y 2 con su pierna izquierda.
4 - Paso 3: Flex Kick Up
Desde el paso 3, al inhalar flexiona el pie derecho y patea la pierna hacia el techo. Mantén las caderas parejas: no permitas que la cadera del lado de la pierna que trabajes se levante cuando pateas.
Exhale y vuelva a colocar el pie en un punto leve, doble la rodilla hacia el pecho y luego baje el pie al piso. Desplázate por la columna vertebral para regresar a tu posición inicial.
5 - Notas sobre el puente de hombro
Los movimientos durante el puente del hombro deben ser controlados, continuos y coordinados con su respiración. Como es un ejercicio avanzado, puede ser una buena idea revisar los principios de Pilates . Para una variación divertida, prueba el puente del hombro con la pelota medicinal .