Averigüe si el ayuno es adecuado para usted y experimente de manera responsable
Estás en forma física así que probablemente estés al tanto de la reciente explosión de técnicas de ayuno y la histeria que los rodea. A la gente le encanta la idea del ayuno, pero ¿están en el camino correcto?
El ayuno intermitente (IF) sustenta la mayoría de las técnicas de ayuno comunes. SI es la práctica de ir de vez en cuando durante períodos prolongados sin comer.
Debe saber que esto no es elegante ni nuevo. Todos hacemos alguna forma de ayuno intermitente todos los días, excepto que no lo llamamos así. Lo llamamos dormir. Ya sabes, comemos en la cena, luego de nuevo en el desayuno, y tomamos un descanso en el medio.
Cuando se hace correctamente, el ayuno intermitente puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, controlar el colesterol, mantener bajo control el peso corporal, aumentar los músculos, prolongar la vida y más.
Naturalmente, y en poco tiempo, el ayuno intermitente se ha convertido en una solución de proporciones casi míticas que las personas orientadas a la salud y al cuerpo utilizan para mantener sus cuerpos en la mejor forma. Pero la investigación intermitente de ayuno aún está en su infancia. Podrían pasar otros 5 o más años hasta que comprendamos completamente cómo funciona y qué métodos son los mejores.
Con la investigación rezagada, pero suficiente evidencia anecdótica para intrigarme, decidí probar algunos métodos yo mismo.
Hola, mi nombre es John y no he comido en 24 horas.
¿Me estoy muriendo de hambre?
Bueno, no, en realidad no.
Es raro. ¿Conoces esa sensación de hambre que recibes unas 4-5 horas después de tu última comida? ¿Dónde te recuerda tu estómago que ha pasado un tiempo? Ni siquiera estoy tan hambriento.
Aprendí que el hambre alcanza su punto máximo e inmediatamente disminuye. Unas 20-24 horas más tarde, el hambre regresa pero nunca más.
Esto tiene que ver con hormonas como epinefrina, norepinefrina, insulina, glucagón, leptina y grelina , y cómo nuestros órganos responden a ellas. Pero salteemos la ciencia pesada.
Uno de los primeros y más importantes beneficios del ayuno intermitente no es físico en absoluto. Es psicológico. SI tiene el poder de reorientar cómo pensamos sobre comer y en el mundo desarrollado, seamos sinceros, muchos de nosotros pensamos en comer como si fuéramos reyes. El ayuno, incluso solo por un día, te enseña.
El hambre no es una emergencia. El hambre en realidad no es motivo de pánico; nada realmente malo pasa si te pierdes una comida o dos (después de todo, nuestros antepasados sobrevivieron sin Taco Bell en cada esquina). Permítete tener hambre, luego siéntate con la sensación en lugar de intentar que desaparezca de inmediato.
Recuerde que el hambre psicológica es diferente del hambre física: al final de un ayuno de un día sentirá hambre real, y en el futuro, podrá usar eso como punto de referencia para interpretar su apetito correctamente y evitarlo. calorías innecesarias.
Lo que gané y perdí con el ayuno intermitente
Está bien, pero ¿qué hay de algunos resultados físicos específicos de ayuno intermitente?
Como no hay un protocolo IF definitivo (hay día alternativo, omisión de comidas, dieta Eat Stop Eat, Leangains y Warrior Diet, por nombrar algunos), decidí probar seis métodos diferentes en el transcurso de seis meses.
Conclusiones principales:
Pasé de 190 a 170 libras y reduje la grasa corporal del 10% al 4% mientras mantenía la mayor parte de mi masa muscular magra.
Si bien mis experimentos intermitentes de ayuno funcionaron bastante bien, el enfoque de ayuno intermitente no produjo una mejor pérdida de grasa de lo que podría tener un enfoque de dieta más convencional.
Sin embargo, sí encontré que IF me facilitó mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo en comparación con las dietas convencionales.
IF puede ser útil para las personas en forma que desean realmente empobrecerse sin seguir las dietas convencionales de culturismo, o para cualquiera que necesite aprender la diferencia entre el hambre corporal y el hambre mental. No es el fin, la nutrición o la forma física.
Cómo probar el ayuno intermitente sin perder la cabeza
Tener que elegir entre una gran cantidad de opciones de ayuno intermitente, y mantener el rumbo durante su primer ayuno, puede parecer desalentador.
Aquí hay algunas opciones simples para una experimentación segura y sensata (que, por cierto, es mejor cuando se realiza bajo la supervisión de un entrenador o médico de confianza).
- La prueba rápida: prueba ir sin comida durante 24 horas, eso es todo. Esto te ayuda a acostumbrarte al hambre y a ver si los métodos intermitentes de ayuno más avanzados son adecuados para ti. Obtener un poco de espacio durante su prueba rápida? Un poco irritado con la gente? Muy común. ¿Quieres pasar la cabeza por la pared o gritarle a todos los que entran? Eso podría ser un problema. Pero nunca lo sabrás hasta que lo intentes.
- El ayuno periódico: esto es para cualquier persona que respondió bien a la prueba rápida. Una vez al año, una vez al mes, una vez a la semana, ayuna por un día.
- El ayuno diario: Siga cada período de alimentación de 8 horas con un ayuno de 16 horas. Esto es para gente que está en forma, que ya come bien y desea ser extremadamente delgado. Nota: Las mujeres parecen necesitar una ventana para comer más larga, digamos, 10 horas. Sin embargo, recuerde que el ayuno intermitente no es para todos, así que asegúrese de consultar con su médico o su entrenador con experiencia antes de comenzar.