Cada vez más entrenadores y atletas de alto nivel se están alejando de los entrenamientos de pesas basados en máquinas y buscando métodos de entrenamiento alternativos. Las máquinas de pesas son costosas, requieren membresía en un gimnasio y a menudo son herramientas de capacitación ineficaces porque se centran en ejercicios de aislamiento, confiar exclusivamente en máquinas para el entrenamiento de fuerza puede limitar el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones.
El uso de pesas libres es una gran alternativa a las máquinas para desarrollar fuerza y estado físico. El levantamiento de pesas aumenta el tamaño muscular, la fuerza, el poder y la resistencia. También quema calorías y aumenta la densidad ósea.
Beneficios
A diferencia de las máquinas de pesas , las pesas libres no restringen el movimiento. Esto es ideal para desarrollar fuerza, pero también aumenta el riesgo de lesiones. Las precauciones de seguridad incluyen obtener un poco de instrucción en forma apropiada y técnica de levantamiento. La mayoría de los accidentes de peso gratuitos suceden cuando se cae un peso al levantar o reemplazar pesas libres en los bastidores.
El uso de pesas libres es una buena forma de desarrollar la fuerza funcional, el tipo de fuerza que imita tanto actividades específicas del deporte como actividades de la vida real que utilizan una variedad de movimientos a través de un amplio rango de movimiento. La base de estos programas de acondicionamiento físico funcional es una variedad de ejercicios compuestos (movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos o grupos musculares a la vez) que incorporan pesas libres y ejercicios de peso corporal .
Otro inconveniente de las máquinas de pesas es que no se adhieren al principio de especificidad del entrenamiento . Debes entrenar para el deporte que juegas, y las mejores actividades de entrenamiento imitan tus movimientos deportivos. Si entrena en máquinas, puede levantar o empujar esos pesos en la máquina.
¿Eso se traduce en un mejor servicio de tenis o una mejor escalada en una bicicleta? No necesariamente.
Incluso si usted no es un atleta y simplemente quiere sentirse mejor haciendo las tareas diarias, las máquinas solo lo llevarán tan lejos. La gran mayoría de las tareas diarias que hacemos no cumplen con los movimientos fijos de las máquinas. La mayoría de nuestras tareas diarias implican pesos libres. Las tiendas de comestibles, libros, muebles, herramientas de jardinería y los niños no son pesos fijos que solo se mueven en una determinada dirección una vez que se configura y se "amarra" a su máquina. Levantas estos artículos sin el beneficio de guías, rieles o palancas.
Pesas libres como pesas y balones medicinales son un mejor entrenamiento para los deportes y para la vida. Podemos crear mucha más especificidad de entrenamiento al usar pesas libres que máquinas. Las máquinas desarrollan músculos que usa principalmente en el gimnasio.
Otro beneficio de entrenar con pesas libres es que desarrollará un mejor equilibrio . Las máquinas no requieren ningún equilibrio: te sientas, te abrochas y empujas. El entrenamiento equilibrado es una parte esencial de todos los deportes y es extremadamente importante para un envejecimiento elegante.
Cuándo usar máquinas
Las máquinas tienen un lugar en la rehabilitación y el entrenamiento, cuando se desea el aislamiento muscular o la capacidad de controlar la velocidad, dirección e intensidad del movimiento.
Las máquinas también son útiles para usuarios principiantes que pueden necesitar un programa de movimiento muy estructurado para desarrollar una fuerza muy básica. Las máquinas también pueden tener un papel en 'aumentar el volumen' del cuerpo con el músculo para una fuerza no especificada. Obviamente, los culturistas querrán tanto músculo como sea posible y no están tan preocupados por cómo ese músculo realiza movimientos precisos de los atletas. Pero el entrenamiento funcional debe ser el núcleo de un programa de acondicionamiento físico para cualquier persona que quiera desarrollar fuerza, habilidad, agilidad y equilibrio para los deportes (y la vida) fuera del gimnasio.
Consejos para usar pesos libres de forma segura
- Obtenga instrucciones de un capacitador calificado para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio realizado con pesas.
- Ejercita todos los lados del cuerpo, derecha e izquierda y adelante y atrás.
- Respire a lo largo de cada levantamiento y no contenga la respiración.
- Levante los pesos a través de un rango completo de movimiento cuando realice cada ejercicio.
- Levante de una manera lenta y controlada. No use impulso para mover los pesos.
- Cuando levante pesas muy pesadas, use un observador para mayor seguridad.
- Mantén la cabeza erguida y mantén la columna recta al levantar objetos.
- Evite la hiperextensión en la columna vertebral mientras levanta.
Fuentes:
> Kraemer WJ, y col. Colegio Americano de Medicina del Deporte. Puesto de posición de la American College of Sports Medicine. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ y WJ Kraemer. Diseño de programas de entrenamiento de resistencia. (2004)
> Kraemer, WJ Aspectos básicos del entrenamiento de fuerza: diseño de entrenamientos para alcanzar los objetivos de los pacientes. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np