El calcio es esencial para fortalecer los huesos y los dientes, y también es necesario que los nervios funcionen y que los músculos se contraigan y relajen adecuadamente. Obtienes ese calcio de los alimentos que comes.
Si bien hay muchos alimentos no lácteos que son ricos en calcio , los lácteos son una excelente fuente de calcio que los califica como un grupo alimenticio. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, necesita aproximadamente tres porciones de productos lácteos todos los días.
La desventaja de los lácteos es que puede tener un alto contenido de grasas saturadas. Y aunque los expertos discuten sobre si las grasas saturadas son malas o no, no son algo que necesites, así que elije leche y productos lácteos bajos en grasa y lácteos para mantener a raya la grasa y las calorías.
¿Listo para algunos consejos ricos en calcio y deliciosos? Aquí hay 13 formas de usar productos lácteos para obtener suficiente calcio todos los días.
1 - Beba leche con más frecuencia
Beber un vaso grande de leche fría es probablemente la forma más básica de consumir productos lácteos. Una porción de 8 onzas de leche contiene casi 300 miligramos de calcio, que es casi un tercio de lo que necesita cada día (la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1,000 miligramos de calcio por día ).
2 - Agregue queso a sus vegetales
Agregar un poco de queso a las verduras verdes logra dos cosas. En primer lugar, aumenta la ingesta de calcio y, en segundo lugar, agrega mucho sabor (por lo que es perfecto para los niños quisquillosos).
Agregar queso a las verduras es fácil, solo espolvoree queso rallado encima de vegetales cocidos calientes. Tenga cuidado con los tamaños de las porciones, una porción de queso cheddar rallado es solo alrededor de 1/3 por taza y agrega aproximadamente 200 miligramos de calcio y 170 calorías a su comida. Otra opción es preparar una salsa de queso hecha con queso y leche por aproximadamente 225 miligramos de calcio por porción de 1/3 taza.
3 - Hacer un batido
Tomar un batido hecho con leche o calcio contribuirá a su ingesta diaria de calcio, además de que se beneficiará de todas las vitaminas, minerales y fibra que vienen con todas esas frutas y verduras saludables.
Un batido de frutas básico incluye fruta, leche o jugo, yogur y hielo, pero hay muchas recetas de batidos creativas y deliciosas. Tenga cuidado con las recetas de batidos que requieren azúcar o jarabe añadidos adicionales porque realmente no hay necesidad de calorías extra vacías.
4 - Come queso cottage
El requesón es un queso fresco hecho con cuajada mezclado con leche. Una taza de requesón bajo en grasa tiene alrededor de 140 miligramos de calcio y alrededor de 160 calorías. Sirva el requesón como guarnición apta para la dieta o en tostadas o bagel (en lugar de queso crema con toda su grasa). El requesón también combina muy bien con la mayoría de las frutas y bayas.
5 - Yogur con Granola y Bayas para el desayuno
El yogur griego bajo en grasa o sin grasa está cargado de calcio y proteínas, por lo que cuando lo combinas con granola crujiente y jugosos arilos de granada tienes el desayuno saludable perfecto. Me gusta más el yogur griego porque tiene una textura suave y cremosa. Las frambuesas, los arándanos o las fresas en rodajas funcionarán igual de bien y todas son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.
6 - Hacer aperitivos Herbed Feta
Aquí hay una idea de aperitivo simple y saludable. Coloque cubos de 1 pulgada de queso feta con hierbas en los pinchos y agregue aceitunas, pepinos y hojas de menta. Cada uno tiene aproximadamente 84 miligramos de calcio y aproximadamente 50 calorías. O sirva trozos de queso feta en un tazón con aceitunas y rebanadas de pan de pita.
7 - Tener un tazón de batido para el desayuno
Un bol de batidos es similar a un batido que bebes, excepto que es más grueso, por lo que utilizas un bol y una cuchara en lugar de un vaso y una pajita. Tome cualquier receta básica de batidos y agregue más hielo o algo sustancial como avena cocida en seco o una cucharada grande de mantequilla de maní . Puede usar más yogur (y más calcio) para espesar el bol de batidos, también.
Los tazones para batidos a menudo se hacen con bayas frescas que no solo son para una buena nutrición sino también para los colores maravillosos. Convierta su tazón de batido en un trabajo o arte cubriéndolo con nueces, semillas, granola y fruta seca o fresca.
8 - Agregue queso parmesano a una ensalada
El queso parmesano es un queso duro y seco que tiene menos grasa y calorías que la mayoría de los otros tipos de queso. Una onza de queso parmesano tiene aproximadamente 300 miligramos de calcio y poco más de 100 calorías. (Use lo real: las cosas en polvo y ralladas de la lata verde no son tan sabrosas en ningún lugar).
Agregue las rodajas de parmesano a una ensalada verde. Es un complemento perfecto para una ensalada Ceasar o una simple, pero deliciosa ensalada de rúcula.
9 - Toma un Caffe Latte
Un café con leche caffe es una bebida de café hecha con espresso y leche al vapor, y están disponibles en las cafeterías que parecen poblar casi todas las cuadras de la ciudad. El café solo puede tener beneficios para la salud , y cuando agregas la leche, también recibes una dosis saludable de calcio.
Mantenga su café con leche caffe magra y saludable pidiendo leche descremada y omita los jarabes con sabor que solo agregan calorías vacías.
10 - Servir brochetas de queso y fruta
Tome sus frutas frescas favoritas, queso y pinchos y haga estos brochetas de queso y fruta. Elija algo como queso cheddar o suizo o algún tipo de queso que no se desmigaje ni se caiga de los pinchos. Combine una variedad de quesos y frutas o péguelo con algo simple como manzanas y queso cheddar.
11 - Haz un yogur con parfait
Un parfait hecho con yogurt, bayas frescas, nueces picadas o granola tiene un aspecto y sabor decadentes, pero es realmente muy bueno para ti. El yogurt está cargado de calcio y las bayas tienen todas esas vitaminas y minerales.
Para algo diferente, ¿qué tal un parfait de yogurt tropical hecho con trozos de piña y coco tostado? O tal vez yogur cubierto con melocotones y nueces picadas y almendras.
12 - Hacer una ensalada Caprese
Una ensalada Caprese es una ensalada simple y deliciosa hecha con tomates, queso mozzarella y albahaca, generalmente cubierta con aceite de oliva, sal y pimienta. El queso mozzarella es más bajo en calorías en comparación con otros tipos de queso porque es más bajo en grasa. Una onza contiene más de 200 miligramos de calcio y menos de 75 calorías.
13 - Haz un sándwich de queso y verduras
No hay nada de extraño en agregar queso a una hamburguesa o sándwich de pavo, pero creo que cargar el sándwich con verduras y queso es una opción más saludable. Elija pan de grano entero , pepinos crujientes, rodajas de tomate frescas, hojas de espinaca bebé y una o dos rebanadas de su queso favorito para un almuerzo saludable y delicioso.
Una palabra de
El calcio es tan importante que necesita comer alimentos ricos en calcio todos los días. Los productos lácteos son ricos en este mineral crucial y, aunque los productos lácteos son a menudo ricos en grasas saturadas, siempre que elija sabiamente, la leche y otros productos lácteos pueden formar parte de una dieta saludable.
> Fuentes
> Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. "Hoja de datos del suplemento dietético de calcio".
> Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. "Base de datos nacional de nutrientes para la referencia estándar 28".