La fibra insoluble es lo que solemos pensar cuando pensamos en "fibra" o "fibra". El salvado de trigo, las verduras, las nueces, los frijoles y las semillas son ejemplos de fuentes de fibra insoluble. Es difícil y no se descompone fácilmente en nuestro tracto digestivo. La fibra insoluble tiende a aumentar la "velocidad de tránsito" a través de nuestro sistema digestivo, agrega volumen a nuestras heces y aumenta la regularidad de las deposiciones.
Pronunciación: en SOL yoo bel
La fibra insoluble es básicamente la pared celular de las plantas y está hecha de celulosa. La mayoría de los alimentos vegetales integrales son fuentes de fibra, ya sea insoluble o soluble. Se recomiendan al menos 25-30 gramos de fibra por día, y la mayor parte será fibra insoluble.
Beneficios de la salud
Digestión: la fibra insoluble acelera nuestra digestión (a diferencia de la fibra soluble, que hace lo contrario) y agrega volumen a nuestras heces. Esto es lo que la gente considera como "regularidad": toda fibra, pero especialmente fibra insoluble, hace que las cosas se muevan a través de nuestros intestinos y previene el estreñimiento.
Salud del colon: Cierta fibra insoluble es fermentable por las bacterias en nuestro colon, lo que contribuye a la salud del colon. Sin embargo, las fibras solubles tienden a ser más altamente fermentables por estas bacterias.
Fuentes bajas de Carb
A menudo, cuando pensamos en la fibra, pensamos en los granos, pero los granos no son tan ricos en fibra como en algunos otros alimentos, y tienen demasiado almidón para la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.
Las siguientes son fuentes importantes de fibra insoluble que no tienen muchos carbohidratos:
Semillas, particularmente semillas de lino y chía , que también son buenas fuentes de fibra soluble.
Los verdes tienen mucha fibra en comparación con la muy pequeña cantidad de carbohidratos. De hecho, los verdes a veces se consideran un "alimento gratis".
El coco sin azúcar es una gran fuente de fibra insoluble.
Los aguacates son sorprendentemente altos en fibra: 12 gramos en un aguacate mediano.
Las bayas son una buena fuente de fibra y tienen menos azúcar que la mayoría de otras frutas. (También son ricos en otros nutrientes).
Otros vegetales sin almidón son ricos en fibra, como espárragos, apio, repollo, champiñones y berenjenas.
> Fuentes:
> Servicios de salud de la Universidad de Harvard. Contenido de fibra de los alimentos en porciones comunes. Adaptado de Anderson JW. Fibra vegetal en los alimentos. 2da Edición. 1990 Li BW,
> Andrews KW, y Pehrsson, PR. Azúcares individuales, contenido de fibra dietética soluble e insoluble de 70 alimentos de alto consumo.
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 20.