Abundan los beneficios ya sea fresca o enlatada
Incluso si no come mucho pescado, el atún es una fuente excelente y asequible de ácidos grasos omega-3 que no debe ignorar. Este es un tipo de grasa poliinsaturada que realmente solo se puede encontrar en pescado, nueces y semillas.
Los ácidos grasos Omega-3 son particularmente abundantes en peces de agua fría como el atún, la caballa, las sardinas y el arenque.
Beneficios del atún enlatado
El valor nutricional del atún enlatado habla por sí mismo.
Cuando se empaca en agua, una lata de atún de 6.5 onzas contiene:
- 144 calorías
- Dos gramos de grasa
- Sin grasas saturadas
- Sin carbohidratos
- Sin azucar
- 32 gramos de proteína
- 412 gramos de sal (18 por ciento del valor diario recomendado)
- 15 por ciento del valor diario recomendado de hierro
Para aquellos con una dieta baja en sal, incluso hay versiones que ofrecen un 25 por ciento menos de sodio.
Comparando atún fresco y enlatado
Si bien la mayoría de las personas supondrá que lo fresco es inherentemente mejor que la lata, no siempre es así cuando se trata de pescado graso.
Así es como una porción de tamaño mediano de atún fresco se acumula contra la misma cantidad de atún en conserva:
- Una porción de tres onzas de atún fresco cocinado sin aceite proporciona 195 calorías, 42 gramos de proteína, un gramo de carbohidratos, dos gramos de grasa y 525 miligramos de sodio.
- Una porción de tres onzas de atún fresco cocinado con aceite proporciona 236 calorías, 42 gramos de proteína, un gramo de carbohidratos, siete gramos de grasa y 525 miligramos de sodio.
- Una porción de tres onzas de atún enlatado envasado en agua proporciona 73 calorías, 17 gramos de proteína, cero gramos de carbohidratos, un gramo de grasa y 210 miligramos de sodio.
- Una porción de tres onzas de atún enlatado envasado en aceite proporciona 169 calorías, 25 gramos de proteína, cero gramos de carbohidratos, siete gramos de grasa, un gramo de grasa saturada y 354 miligramos de sodio.
Beneficios para la salud del atún
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el atún son conocidos por promover la buena salud del corazón. Según la American Heart Association (AHA), estas grasas esenciales pueden ayudar a disminuir los triglicéridos en la sangre, disminuir el riesgo de arritmias (latidos cardíacos irregulares) y retrasar la acumulación de placa en las arterias. Debido a esto, la AHA recomienda que consuma al menos dos porciones de pescado por semana.
Dicho esto, la cantidad de ácidos grasos omega-3 en una porción de tres onzas puede variar significativamente según el tipo de pescado consumido. Entre las variedades de atún, tanto frescas como enlatadas:
- El atún rojo fresco ofrece 1,000 a 1,500 miligramos.
- El atún blanco albacora enlatado ofrece de 500 a 1,000 miligramos.
- El atún ligero enlatado ofrece de 200 a 500 miligramos.
- El atún barrilete fresco ofrece 200 a 500 miligramos.
- El atún aleta amarilla fresca ofrece 200 miligramos o menos.
Preparativos saludables para la ensalada de atún
Una de las formas más populares de preparar atún enlatado es hacer una ensalada de atún . Si bien son deliciosos, los ingredientes que contiene la mayoría de las recetas socavan muchos de los beneficios nutricionales de los peces.
A modo de ejemplo, una porción de una sola taza de ensalada de atún hecha con mayonesa contiene 404 calorías, 22 gramos de proteína, seis gramos de carbohidratos, cinco gramos de azúcar, 33 gramos de grasa, tres gramos de grasa saturada y 892 miligramos de sodio.
Si coloca la ensalada de atún entre dos rebanadas de pan, agregaría otras 150 calorías, 26 gramos de carbohidratos y 230 miligramos de sodio.
Esto no significa que tengas que evitar la ensalada de atún por completo. El solo hecho de que esté consumiendo 29 miligramos de EPA omega-3 (el ácido graso que inhibe la inflamación celular) y 212 miligramos de DHA omega-3 (que promueve la salud de los ojos y el cerebro) casi compensa los ingredientes adicionales.
Para reducir el contenido de grasa en la ensalada de atún, sustituya la mayonesa con una mayonesa reducida en grasa o, alternativamente, mezcle un 30 por ciento de mayonesa con un 70 por ciento de yogur natural para obtener un sabor fresco y ligeramente ácido.
Otras formas saludables de preparar el atún
Hay innumerables formas de incorporar el atún en una dieta saludable para el corazón. Puede combinarlo con tomates, verduras para ensalada, judías verdes cocidas y papas en rodajas hervidas para una ensalada clásica Niçoise. Puede revolver una lata en una olla de sopa de maíz para una deliciosa sopa de atún. Incluso puede preparar una deliciosa ensalada de pasta fría con tomates, apio, frijoles rojos en lata y aceitunas negras.
Si te sientes particularmente creativo, aquí hay algunas recetas divertidas y saludables que puedes probar en casa:
- Ensalada de atún al curry Aguacate Boats
- Ensalada de atún Collard Green Wrap
- Atún y frijoles italianos
- Bolsillos de atún portátiles
> Fuente:
> Asociación Americana del Corazón. "Pescado y ácidos grasos Omega-3". Washington, DC; actualizado el 16 de octubre de 2016.