Las afirmaciones de salud sobre los beneficios de las semillas de chia continúan alimentando su popularidad. ¿Son estas afirmaciones verdaderas?
No tiene que confiar en los rumores para obtener información confiable sobre la chía. Aquí le damos un vistazo a lo que dice la investigación clínica, así como algunas ideas sobre cómo incorporar semillas de chia en su dieta diaria.
1 - ¿Son saludables las semillas de chía?
Los antiguos aztecas cosecharon semillas de chía de la planta de Salvia hispanica y fue su principal fuente de alimento durante siglos. Las semillas de Chia son nutritivas y ofrecen:
- Alto contenido de fibra , que se sabe que promueve la longevidad
- Ácidos grasos Omega-3, que son beneficiosos para la función cardíaca y reducen la inflamación que acelera la edad
- Antioxidantes , incluidos los nutrientes de las plantas, como la quercetina y el ácido cafeico
2 - Semillas de chia y pérdida de peso
Comercializado como un alimento milagroso para ayudar a bajar de peso, ¿la chia realmente ayuda a perder peso?
Un estudio publicado en Nutrition Research encontró que comer alrededor de 6 cucharadas de semillas de chia diariamente durante 12 semanas no dio como resultado la pérdida de peso para 76 hombres y mujeres obesos o con sobrepeso. Los resultados muestran que mientras los participantes parecían perder un poco de peso al comienzo del estudio, se adaptaron rápidamente al aumento de la fibra soluble , sin un efecto significativo a largo plazo sobre la pérdida de peso .
Sin embargo, las semillas de Chia absorben alrededor de 10 veces su peso en agua, lo que las convierte en el tipo de alimento rico en agua que puede hacer que se sienta lleno y satisfecho por más tiempo .
3 - ¿Las semillas de chia aumentarán mi energía y resistencia?
Los corredores de ultra larga distancia de la tribu nativa Tarahumara de México comúnmente comían solo semillas de chía en agua como sustento durante sus caminatas. Entonces, ¿pueden las semillas de chía mantenerte enérgico, ya sea que estés corriendo un maratón o simplemente haciendo diligencias?
Un pequeño estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que las semillas de chia en líquido proporcionan el mismo beneficio energético antes del ejercicio que las bebidas deportivas, con mucho menos azúcar.
4 - ¿Debo comer semillas de chia molidas o en su totalidad?
Un estudio publicado en The Journal of Alternative and Complementary Medicine descubrió que después de 10 semanas de comer semillas de chia enteras, semillas molida (molidas) o un placebo, solo los participantes que consumían semillas de chia molidas tenían niveles más altos de omega-3 saludable ácidos grasos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Investigaciones previas del mismo equipo de científicos también descubrieron que las semillas de chía molienda le permiten a su cuerpo obtener un mayor beneficio de ellas. Los hallazgos son similares a los de estudios previos en semillas de lino enteras versus molidas .
5 - Cómo moler semillas de chía
Hacer girar las semillas de chía durante unos segundos en un molinillo de café o en una licuadora de alta velocidad las molerá para usarlas en batidos o en ensaladas. Tenga cuidado de no triturarlos demasiado tiempo, o terminará con un desastre pegajoso, gracias al alto contenido de aceite de las semillas.
Para sacar el olor a café de tu molinillo, primero pasa un puñado de arroz por allí.
6 - ¿Debería elegir semillas de chía blancas o negras?
Hay muy poca diferencia nutricional entre las semillas de chia negra y las semillas de chia blanca. Evite cualquier semilla marrón que encuentre en la mezcla. Estas son generalmente semillas de malas hierbas de una especie diferente de plantas o semillas de chía inmadura.
7 - Cómo comer semillas de chía
Al igual que el lino, el cáñamo y otras semillas saludables para el corazón, puede incorporar semillas de chia en su dieta diaria, por ejemplo:
- Espolvoree en su cereal caliente o frío de la mañana
- Pon 1-2 cucharadas en un batido de fruta o verdura
- Mezcle con agua, jugo de limón o lima y un poco de edulcorante como Chia Fresca
- Mezclado con harina o granos integrales en horno y cazuelas
Debido a que las semillas de chia tienen muy poco sabor, puedes mezclarlas en otros platos sin afectar el sabor.
Fuentes:
Coates, Wayne. Chia: la guía completa para el Superfood supremo. Sterling Publishing. 2012.
Illian TG, y col. "Carga de semillas de chía Omega-3 como medio de carga de carbohidratos". J Strength Cond Res. 2011.
Morris, Emily y Morris, Carole MySeeds Chia Test Kitchen: The Chia Seed Cookbook. Skyhorse Publishing. 2013.
Nieman, et al. "La semilla de chía no promueve la pérdida de peso o altera los factores de riesgo de la enfermedad en adultos con sobrepeso". Nutr Res. 2009.
Rolls, Barbara y Hermann, Mindy. La última dieta volumétrica. HarperCollins. 2012. Entrevista con Barbara Rolls realizada el 30 de abril de 2013.