Una de las maneras menos costosas, más fáciles y más efectivas para comenzar una rutina de ejercicios es simplemente abrocharse los cordones, salir al exterior y comenzar a caminar o trotar. Y aunque una sesión básica de 30 minutos al aire libre no es para nada ridícula, le faltan algunas de las pautas de actividad física sugeridas por el American College of Sports Medicine. A saber, no incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para la salud muscular o ejercicios neuromotores que mejoran el equilibrio y la coordinación.
La buena noticia es que no tiene que dejar de caminar o correr para convertir su entrenamiento en un desintegrador de grasa corporal total que verifique todas las casillas. Por el contrario, al extender su entrenamiento solo 10 minutos adicionales, puede incorporar un poco de todo a su rutina: caminar o trotar para la salud cardiovascular, sesiones de entrenamiento de fuerza para la salud muscular y algunos ejercicios de entrenamiento de equilibrio para mejorar la coordinación y la estabilidad. Todo lo que tienes que hacer es probar el siguiente entrenamiento.
Uso de la tasa de esfuerzo percibido para medir la intensidad del ejercicio
Al hacer esta rutina, use la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para administrar la intensidad. El RPE es una escala de 10 puntos autoinformada en función de cómo te sientas durante el ejercicio. Un RPE de 1 es el equivalente a permanecer quieto, esencialmente sin esfuerzo, mientras que un RPE de 10 es el equivalente a un sprint total, un nivel de esfuerzo que no podrías mantener por más de 10 a 15 segundos.
Utilizando los extremos izquierdo y derecho de la escala como pautas, la mayoría de los ejercicios se ubica entre 5 y 9 para la intensidad.
La belleza del RPE es que puedes aplicarlo a cualquier actividad que realices, por lo que se aplica independientemente de si estás caminando, en bicicleta, corriendo o nadando. A los fines de este plan, se brindan sugerencias RPE, y puede aplicarlas a cualquier actividad que realice, ya sea caminando, corriendo o incluso en bicicleta.
Su plan de entrenamiento al aire libre para todo el cuerpo
Puedes hacer esta rutina donde sea que camines o corras, pero si tienes acceso a un sendero o parque en buen estado, algunos de estos ejercicios serán más fáciles de realizar.
Tiempo requerido : 40 minutos
- Calentamiento cardio de 8 minutos: camine o trote durante ocho minutos, comenzando en un RPE de 4 y aumentando gradualmente su intensidad para que alcance un RPE de 6 al final de su calentamiento.
- Embestidas de 1 minuto: Deténgase donde esté y realice 60 segundos de alternar embestidas.
- 3 minutos de cardio: Camine o trote durante 3 minutos en un RPE de 7.
- Flexiones de pared de 1 minuto: Deténgase y realice 60 segundos de flexiones de pared usando cualquier superficie disponible, ya sea una pared, un árbol o un banco.
- Cardiocardiograma de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8; debe trabajar duro durante este intervalo.
- Se pone en cuclillas de 1 minuto: para y realiza 60 segundos de sentadillas escalonadas con un pie sobre una superficie elevada, como una acera o un escalón en un paisaje de juego, o incluso una piedra o muñón: después de los primeros 30 segundos, cambia la pierna alternándose.
- Cardio de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos en un RPE de 8.
- Pull-ups modificados de 1 minuto: Deténgase cada vez que llegue a una barra baja (como una barra de mono baja en un parque) o una rama baja (pero resistente) en un árbol. Use la barra o la rama para realizar 60 segundos de pull-ups modificados .
- Cardio de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos en un RPE de 8.
- Saltos de tríceps de 1 minuto: Parar y realizar 60 segundos de inmersión de las sillas con un banco, una mesa o una barra como soporte. Si no tiene acceso a una superficie elevada, puede realizarlas en el suelo.
- 5 minutos de cardio: camine o trote durante cinco minutos con un RPE de 6. Esto debería ser un ritmo cómodo de "intensidad moderada" que pueda mantener.
- Tabla de 1 minuto: pare y realice una tabla de 60 segundos.
- 3 minutos de cardio: camine o trote durante tres minutos con un RPE de 7. Esto debería ser un ritmo más desafiante: es posible que pueda mantener el ritmo por un tiempo, pero requiere más esfuerzo para mantenerlo.
- Embestidas laterales de 1 minuto: Parar y realizar 60 segundos de embestidas laterales, cambiando de lado después de 30 segundos.
- Cardio de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos en un RPE de 8.
- Ejercicio de agilidad de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de patinadores de lado a lado.
- Cardio de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos en un RPE 8.
- Núcleo de pie de 1 minuto: realice 60 segundos de marchas de torsión de rodilla alta, alternando de lado a lado.
- Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos en un RPE de 7.
- Tabla lateral con torsión de 1 minuto: realice una tabla estándar, pero desplace su peso hacia un lado para rotar hacia una tabla lateral, gírelo hacia atrás para centrar, luego gire hacia el lado opuesto; continúe durante 60 segundos.
- 5 minutos de cardio: enfríe durante cinco minutos, comenzando con un RPE de 6 y disminuyendo gradualmente la intensidad a un RPE de 4.
¡Solo así, has tomado tu caminata o trote estándar y lo has convertido en una rutina de cuerpo entero! Para sacar algunas de las conjeturas del programa, intente ingresar el entrenamiento en una aplicación con un temporizador que lo ayude a mantenerse en la pista. Segundos es una versión disponible para iOS y Android.