Obtenga más beneficios de su tiempo en la cinta de correr y supere las mesetas
¿Has llegado a un punto muerto en tu entrenamiento en la caminadora? Una forma poderosa de mejorar los entrenamientos de su cinta de correr es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Al agregar HIIT a su plan de entrenamiento, puede lograr más ganancias en la aptitud aeróbica y quemar más calorías en sus entrenamientos. Aprende cómo puedes hacer un entrenamiento HIIT en una cinta de correr sin importar tu nivel de condición física.
HIIT para superar la meseta del tapiz rodante
Con demasiada frecuencia, te quedas atrapado en una rutina con tus entrenamientos. Utiliza el mismo programa en su cinta de correr o simplemente se sube y camina o corre a su velocidad e inclinación favoritas. Tendrá que sacudir eso si va a ver el progreso de la condición física. Sus músculos y sistemas de energía están acostumbrados a su rutina, y si puede darles un nuevo desafío, tendrán que trabajar más para responder.
Ese desafío vendrá al agregar velocidad e inclinación en ráfagas intensas a la rutina de su cinta de correr. Puede sentirse cómodo con la configuración que ha estado usando, y ese es el problema. Deberá salir de su zona de confort para ver el progreso.
Se han realizado estudios que mostraron que el ejercicio de intervalo de alta intensidad es mejor para la pérdida de grasa que el ejercicio en estado estacionario en mujeres jóvenes con sobrepeso. Si ese es tu objetivo, vale la pena intentarlo.
Cómo funciona HIIT
Cuando haces ejercicios de cardio de estado estacionario, usas principalmente las fibras musculares de contracción lenta que proporcionan contracciones para el ejercicio de resistencia.
Cuando cambias a un estallido de actividad de alta intensidad, como un sprint, también entran en juego tus fibras musculares de contracción rápida . Si no has estado haciendo intervalos intensos, este es un nuevo desafío. Su cuerpo construirá nuevos sistemas de músculos y energía para satisfacer la nueva demanda.
Cuando haces un intervalo de HIIT, aumentas tu frecuencia cardíaca y fatigas tus fibras musculares de contracción rápida.
El efecto del intervalo intenso mantendrá su ritmo cardíaco elevado durante unos minutos, incluso cuando vuelva a la actividad de menor intensidad. Y le pedirá a su cuerpo que desarrolle nuevos músculos durante la recuperación.
Entrenamiento HIIT Treadmill
La entrenadora personal Lorra Garrick diseñó este entrenamiento.
- Calienta durante 10 minutos en la cinta de correr antes de comenzar con los intervalos de alta intensidad. Cuando va a hacer sprints, es importante hacer el calentamiento completo. En los últimos cinco minutos de calentamiento, puede hacer uno o dos ciclos para aumentar la velocidad durante un minuto por debajo de su nivel máximo, como de 1 a 1.5 mph más rápido que su velocidad de calentamiento.
- Encuentre su configuración máxima de cinta de correr One-MInute: Elija una configuración de cinta de correr en la que pueda mantener su esfuerzo durante no más de un minuto. Conozca cuál es su límite de un minuto. Comience con su velocidad e inclinación habituales y aumente en 1/2 milla por hora o un uno por ciento más de inclinación. Continúa haciéndolo hasta que encuentres la velocidad y la inclinación donde solo puedes mantenerlo durante un minuto.
- Recuperación de 1 minuto de trabajo-2 minutos : Ahora comenzará los intervalos de un minuto de un intervalo de trabajo de esa configuración máxima, y dos minutos atrás en la configuración de recuperación en la que se siente cómodo. Después de uno o dos minutos en la configuración de recuperación, su ritmo cardíaco puede ser algo elevado, pero su respiración ha vuelto a un ritmo en el que puede volver a hablar en oraciones al menos cortas.
- Haga 5 a 8 ciclos: Un ciclo es un esfuerzo total, seguido de un intervalo de recuperación. Objetivo de cinco a ocho ciclos.
- Enfríe durante cinco minutos a un ritmo fácil.
Walk, Power Walk o Run para HIIT
Puede mezclar estilos dentro de un entrenamiento HITT. Cada persona tiene una capacidad diferente para alcanzar su máximo minuto de esfuerzo. Puede ser una carrera, puede ser una pendiente pronunciada, puede ser una caminata eléctrica. Puedes elegir, no hay reglas.
Una vez que encuentre su combinación de HIIT, no tenga miedo de cambiarla. Es probable que comiences a desarrollar resistencia y capacidad. La velocidad y la inclinación que fueron sus ajustes máximos serán más fáciles después de algunas semanas, y tendrá que aumentar nuevamente.
Los caminantes pueden descubrir que necesitarán comenzar a correr en la cinta para alcanzar su máximo de intervalo.
Una palabra de
Sigue desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras para obtener los resultados que deseas de tus entrenamientos en la cinta. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar su velocidad o desarrollar resistencia, cambiar su rutina de ejercicios puede ayudar. Diviértete y experimenta con diferentes tipos de longitudes de intervalos, velocidades e inclinaciones.
> Fuentes:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. El entrenamiento en intervalos de Sprint y de ciclismo de intensidad moderada afecta diferencialmente la adiposidad y la capacidad aeróbica en mujeres jóvenes con sobrepeso. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
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> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, y col. "Los efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de las mujeres jóvenes". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.