Calentar antes del ejercicio es un componente crítico de un entrenamiento seguro y efectivo. Un buen calentamiento no necesita ser complejo ni complicado, pero sí necesita aumentar la temperatura central y hacer que la sangre fluya hacia los músculos que usará durante el entrenamiento. Esto es diferente de la sesión de estiramiento posterior al entrenamiento , que generalmente se usa para aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación y ayudar a recuperarse después del ejercicio. La siguiente rutina de calentamiento dinámico se puede utilizar como un buen punto de partida antes de participar en la mayoría de los deportes.
1 - Paseo de las rodillas altas
El simple caminar de rodillas altas aflojará las caderas, las rodillas y los tobillos y hará que la sangre circule. Comience con unos diez pasos, levantando las rodillas hacia los codos mientras camina. Dé la vuelta y haga diez pasos de regreso al punto de partida. Haga un juego más y esta vez agregue un pequeño rebote en su paso y exagere su zancada y balancee el brazo hasta que realmente sienta que la sangre se mueve. Agregue un conjunto finalmente si aún se siente un poco apretado.
2 - Walking Lunge With Arms Up
Para realizar este movimiento de calentamiento, haz una estocada caminando unos diez pasos hacia adelante, da la vuelta y lanza diez pasos hacia el punto de partida. Con cada paso, hágalo lentamente hacia el suelo con su pierna trasera, permitiendo que la rodilla toque el suelo. Mantenga cada paso por un segundo y continúe. Con cada conjunto agregue un poco más de rango de movimiento a la longitud de la zancada y la profundidad. Si desea aumentar el rango de movimiento aún más, mantenga los brazos sobre la cabeza mientras se lanza. Alcanza tus brazos y sumérgete en la embestida.
3 - El ejercicio Saltar con giro
El salto con giro agrega un poco más de velocidad al calentamiento y agrega una rotación a los movimientos. El salto con un ejercicio de giro compromete los músculos del núcleo, así como la parte superior e inferior del cuerpo en un calentamiento suave y rítmico. Para hacerlo bien:
- Encuentre un lugar nivelado con suficiente espacio para aproximadamente 10 pasos adelante completos.
- Comience saltando lentamente 10 pasos (5 por lado), deténgase y dé la vuelta.
- Para cada salto de retorno, agregue gradualmente más intensidad y un giro mayor a sus zancadas.
- Continúe agregando un balanceo completo del brazo y lleve las rodillas un poco más alto.
- Finalmente, agregue el giro del torso como lo demuestra el ícono del fútbol David Beckham en la foto. Haga todos los pasos completos para saltar, empujando las rodillas hacia arriba y los brazos a lo largo de su cuerpo a un rango completo de movimiento.
- Mantenga sus movimientos suaves y controlados, no descuidados. Concéntrese en su núcleo y músculos abdominales para aprovechar al máximo este calentamiento de este ejercicio.
4 - Taladros de lado a lado
Los estabilizadores laterales de las caderas y las rodillas no deben descuidarse durante su calentamiento dinámico, así que agregue varias rondas de pasos de lado a lado o salta para calentarlos. Puede usar taladros de escalera o simplemente hacer algunos pasos laterales simples. Mejore el ritmo de una caminata de lado a lado con cada conjunto. También puede hacer el ejercicio de caminar en banda lateral para obtener un calentamiento aún más profundo o utilizar la rutina de activación de glúteos si se sienta mucho durante el día.
5 - Saltar la cuerda
Una cuerda de saltar puede usarse tanto para un ejercicio de calentamiento básico como para un entrenamiento de cardio completo. Para usar el salto de cuerda como parte de una simple rutina de calentamiento, comience con un ritmo lento de doble paso. Esto significa que saltas la cuerda y tomas un pequeño rebote antes de que la cuerda regrese. Moverás la cuerda más lentamente y no saltarás tan alto o tan rápido.
Para utilizar el salto de cuerda en esta rutina de calentamiento, salte lentamente durante treinta segundos, descanse durante 10 segundos y salte durante otro minuto antes de pasar al siguiente ejercicio de calentamiento.