Entrena en el estadio
Escaleras: tienen una manera de recordarle que su estado físico podría ser mejor. Ya sea que comience a jadear y resoplar después de escalar un solo vuelo, o que se quede sin aliento después de correr algunas historias, no hay nada fácil acerca de llevar su peso corporal a una pendiente vertical.
Esta es precisamente la razón por la que debes llevar tu próximo entrenamiento a las gradas.
Shannon Colavecchio, propietaria del estudio de fitness con sede en Tallahassee, Badass Fitness, es una gran entusiasta de armar entrenamientos de escaleras para sus clientes.
De hecho, lleva a sus propios participantes del campamento de entrenamiento al Estadio Doak Campbell de la Universidad Estatal de Florida para ponerlos a prueba. Según Colavecchio, "Ninguna máquina dentro de un gimnasio puede imitar los beneficios contundentes de un entrenamiento en un estadio, y no importa cuánto te corras, no te dará los beneficios de entrenamiento cruzado de usar un estadio como tu patio de ejercicios gigante. "
De hecho, Colavecchio cita cinco razones principales por las que debe incorporar los entrenamientos de escaleras en su rutina regular de ejercicios:
Oportunidad de entrenamiento de cuerpo entero: puede trabajar cada centímetro de su cuerpo utilizando nada más que gradas, rampas y pasamanos.
Infinitas opciones: hay muchas maneras de mezclar tu rutina para obtener un entrenamiento excelente.
Sin costo de gimnasio, siempre abierto: muchas escuelas secundarias, universidades y centros comunitarios dejan sus gradas y estadios abiertos al público. Simplemente revise la política antes de ir; sería desalentador aparecer en un momento en que la instalación está cerrada para eventos privados de estudiantes.
Un levantador de botines asequible: no necesitas pasar por el quirófano, ¡solo tienes que golpear las escaleras! Los entrenamientos de escalera son una de las maneras más efectivas de lograr un lado trasero apretado y tonificado, ya que cada paso que das apunta a los glúteos.
Crea una sensación imparable: los entrenamientos en blanqueador pueden hacerte sentir como si estuvieras muriendo, pero una vez que aplastes el programa, te sentirás imparable.
Entrenamiento de escaleras de Colavecchio
Después de ubicar un conjunto de graderías en su área, no se limite a subir y bajar los escalones: intente con este entrenamiento (posiblemente brutal) cortesía de Colavecchio. No será fácil, pero cuando hayas terminado, te sentirás increíblemente realizado.
1. Calentamiento simple
Comience con un simple calentamiento. Tome dos vueltas alrededor de la pista o estadio, corriendo a un ritmo moderado. Esto lo preparará para los primeros tres minutos de ejercicios cardiovasculares.
2. Ejercicios cardiovasculares
Haga un ciclo a través de los siguientes ejercicios, yendo tan duro como pueda durante 30 segundos cada uno:
- Jacks: realizar jacks de salto estándar.
- Conjuntos listos: Póngase en cuclillas bajo, corra rápidamente en su lugar, y cada pocos segundos "establezca" de nuevo en un tablón colocando las manos en el suelo debajo de los hombros, saltando los pies hacia atrás y entrando en una posición de tabla antes de volver a la posición de sentadilla baja donde continúas corriendo en su lugar.
- Patinadores : Realiza una estocada pliométrica pliométrica lateral de ida y vuelta, como si fuera un patinador de velocidad patinando en su lugar. Comience por pisar con el pie derecho hacia la derecha y, luego, haga una reverencia con la pierna izquierda detrás de la derecha mientras desciende hacia una embestida. Haga explotar su pie derecho, moviendo el pie izquierdo lateralmente hacia la izquierda antes de hacer una reverencia en la pierna derecha detrás de la izquierda.
- Rodillas altas: corra en su lugar mientras jala las rodillas tan alto como pueda hacia su pecho con cada paso.
- Barajaduras laterales: baraja 10 pies hacia la derecha antes de arrastrar los pies hacia atrás hasta la posición inicial; continúa arrastrando los pies hacia adelante y hacia atrás durante los 30 segundos completos.
- Burpees : Póngase en cuclillas, coloque sus manos en el piso debajo de sus hombros, levante sus pies hacia atrás a una posición de flexión completa, levante sus pies hacia sus manos y luego salte al aire lo más alto que pueda. Recuerde aterrizar con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas para reducir el impacto de cada salto.
3. Golpea las escaleras
Ahora que está completamente caliente, es hora de golpear las escaleras:
Corre hacia arriba y hacia abajo de las gradas dos veces
Realizar 25 sentadillas
Realiza 15 step-ups en el banco, hacia la derecha y la izquierda, usando una de las bancas de los banquillos como plataforma
Ejecutar 25 saltos de tríceps de banco
Termine con 25 pull-ins v-sit
Repita todo el circuito dos veces.
4. Simulacros de rampa opcionales
Si tiene acceso a rampas en su estadio (esto a menudo solo se aplica a lugares más grandes), intente agregar estos ejercicios a su rutina:
Corre desde la rampa inferior a la superior una vez
Corre hasta un nivel de rampas, luego realiza 15 flexiones, 10 burpees y una repetición de 1 minuto en cada rampa hasta que llegues a la cima
Consejos adicionales para el entrenamiento del blanqueador
Ya sea que use el entrenamiento de Colavecchio o la rutina de ejercicios de otra escalera, hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de comenzar.
Siempre calienta bien antes de llegar a las gradas.
Traiga agua y tome descansos de agua cada 10 a 15 minutos, especialmente cuando hace ejercicio en climas cálidos.
Si va a hacer movimientos abdominales o ejercicios en el suelo, considere traer una colchoneta.
Conozca el horario del lugar y planifique sus entrenamientos en torno a otros eventos.
Traiga un compañero o únase a un grupo de entrenamiento: es más seguro y divertido que hacerlo solo.
Prueba el entrenamiento de escaleras en el hogar
Si no tiene fácil acceso a un conjunto de graderías o un estadio, puede adaptar fácilmente la rutina de Colavecchio para cualquier conjunto de escaleras en su hogar u oficina. Use estos consejos para comenzar:
Calienta corriendo en el lugar durante cinco minutos, seguido de los tres minutos de ejercicios de cardio detallados arriba (gatos, conjuntos listos, patinadores, rodillas altas, barajaduras laterales y burpees).
Sumérgete en el entrenamiento de escaleras subiendo y bajando por un único tramo de escaleras durante tres minutos, seguido de los ejercicios detallados anteriormente (sentadillas, pasos a desnivel, saltos de tríceps y levantamientos de v-sit). Completa todo este ciclo dos veces.
Adapte la rutina de la rampa subiendo y bajando por un único tramo de escaleras durante tres minutos, seguidos de los ejercicios enumerados anteriormente (un solo trote arriba y abajo de las escaleras, flexiones, burpees y un asiento en la pared). Repita todo el ciclo tres veces.
Una palabra de
Los entrenamientos de las escaleras son inherentemente desafiantes. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, tal vez quiera suspender el intento de esta rutina de estadio hasta que haya desarrollado un nivel de resistencia cardiovascular y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Si es la primera vez que golpeas las escaleras, no temas tomarlo con calma. No hay que avergonzarse de caminar para trotar o limitar la cantidad total de escaleras que subes. Es mejor abrirse camino en un nuevo programa que terminar demasiado dolorido para hacer ejercicio durante una semana.