La técnica de la carrera olímpica es un tipo muy específico de caminar. A diferencia de correr o caminar regularmente, no es un estilo natural de movimiento del cuerpo y tendrá que aprender la técnica. Estos son los conceptos básicos del estilo de la entrenadora de hipódromos Judy Heller para que pueda comenzar con el pie derecho.
Además de leer estas lecciones y mirar videos, consulte con un entrenador o asista a una clínica de carrera para asegurarse de que está haciendo la técnica correctamente. Una técnica pobre significará menos velocidad y eficiencia. La marcha atlética es relativamente libre de lesiones, pero cuando se realiza de manera incorrecta, puede causar dolores musculares, distensiones o dolor de espalda, como se indica en esta lección. Puede buscar un entrenador de racewalk a través de LinkedIn.
La información provista está destinada a ayudarlo a mejorar su salud y bienestar general. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o con cualquier pregunta o inquietud que pueda tener con respecto a su condición médica.
1 - Preparándose para aprender Racewalk
Comience cada sesión de práctica con un calentamiento de cinco a 10 minutos de caminata fácil. Debido a que la marcha atlética se dirigirá a diferentes músculos de la marcha regular, es posible que desee realizar entre cinco y 10 minutos de ejercicios de estiramiento y flexibilidad una vez que se haya calentado.
Termine su entrenamiento con un enfriamiento de cinco minutos de caminata fácil y nuevamente de cinco a 10 minutos de estiramiento suave.
2 - Técnica de marcha atlética: cabeza y postura
- Nivel de la cabeza, los ojos mirando aproximadamente a 20 metros frente al cuerpo.
- Relájate y evita la tensión en tu cuello. Tu mandíbula también debería permanecer relajada.
3 - Técnica de marcha de carrera: armas
- Los brazos deben doblarse de 85 a 90 grados en los codos, en todo momento.
- Mueva los brazos de manera suelta y vigorosa, pivotando desde los hombros.
- Mantenga sus manos cerca de su cuerpo, con el talón de la mano cepillándose junto al hueso de la cadera.
- Tus manos no deben cruzar la línea media vertical o horizontal de tu torso.
- Al completar el giro hacia adelante, su brazo superior debe estar paralelo al torso. En el swing hacia adelante, sus manos no son empujadas hacia arriba.
- Durante el backswing, imagine que está buscando un pañuelo en el bolsillo de la cadera. Evite extender el brazo más allá de su rango de movimiento actual; esto puede llevar a la postura doblada y la respiración restringida.
- Mantenga sus manos relajadas: un puño ligeramente apretado con el pulgar en la parte superior es la técnica más efectiva.
- La acción adecuada del brazo es muy importante para lograr y mantener una poderosa técnica de torso y pierna, lo que resulta en un ritmo más rápido y controlado.
4 - Técnica de marcha atlética: Torso
- Mantenga la postura de su cuerpo relajada y recta. En otras palabras, camina alto.
- Evite inclinarse demasiado hacia adelante o sentarse hacia atrás. Esto puede provocar una pérdida de potencia.
- Mantenga sus músculos abdominales firmes para mantener la curvatura neutral de la parte inferior de la espalda. Apretar demasiado los abdominales puede causar molestias en la parte baja de la espalda. La excesiva relajación de los abdominales puede "influir".
- Los hombros deben permanecer relajados. Evite "subir" los hombros ya que esto causará tensión en el área del cuello y los hombros.
5 - Técnica de marcha atlética: pies
- Un pie debe estar constantemente en contacto con el suelo. El pie de plomo debe hacer contacto antes de que el pie trasero pierda contacto.
- Aterrizar demasiado adelante del torso es un exceso de pasos y una técnica ineficiente que ralentizará el ritmo, causará una "rodilla blanda" y posiblemente provocará una lesión en los músculos ilíaco (ingle) y poplíteo (detrás de la rodilla). En terreno cuesta arriba, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos pueden lesionarse al caminar demasiado.
- Aterriza sobre tu talón, el tobillo flexionado dentro de tu rango de movimiento. Enrolle hacia adelante a través del centro del antepié y del extremo de los dedos del pie. Asegúrese de no levantar los dedos cuando flexione el tobillo; esto puede estresar los tendones en la parte superior del tobillo.
- A medida que el pie avanza ha salido de los dedos de los pies, mantenga el tobillo relajado y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo hasta pasar la pierna de apoyo, momento en el cual el tobillo comenzará a flexionarse en preparación para la planta del talón.
- La tensión tibial anterior, la sensación de ardor o dolor en la espinilla pueden aparecer al principio, así que tómalo con calma hasta que estos músculos se acondicionen.
6 - Técnica de marcha atlética: caderas
- Flexione (gire) la pelvis hacia adelante y hacia atrás horizontalmente. La acción es similar a la danza "Twist" de principios de los años sesenta.
- Los músculos oblicuos (abdominales laterales) son los principales flexores de esta acción.
- Evite el movimiento excesivo lateral (de lado a lado) de la cadera, ya que esto puede provocar una lesión en los músculos glúteo medio y mínimo (lateral de la cadera).
- Conducir las rodillas hacia adelante y hacia la línea central del cuerpo ayudará a llevar la pelvis alrededor. Flexione (gire) la pelvis hacia adelante y hacia atrás horizontalmente.
7 - Técnica de marcha atlética: piernas y paso
- La rodilla de la pierna que avanza debe enderezarse cuando el pie que avanza hace contacto con el suelo.
- Baje la rodilla cuando la pierna que avanza se balancee hacia adelante.
- Mueva las piernas lentamente al principio, luego aumente gradualmente la velocidad de las piernas (cadencia).
- La forma correcta de lograr un ritmo más rápido es aumentar la velocidad de la pierna, no el exceso de velocidad. Mantenga la longitud de zancada natural de su cuerpo y aumente la cantidad de zancadas por minuto. Gradualmente trabaje para lograr 160 pasos por minuto. Con el tiempo, puede alcanzar de 180 a 200 pasos por minuto. Sin embargo, la longitud de su zancada puede acortarse inicialmente a medida que aumenta la cadencia.
8 - Aprende las Reglas de la Marcha
Ahora que tiene los principios básicos de la técnica, deberá seguir dos reglas si va a realizar una marcha de carrera oficialmente:
- Un pie debe estar en el suelo todo el tiempo. Si un juez puede ver que ambos están despegados, usted recibe una violación de elevación.
- Su rodilla debe estar recta desde el momento en que el pie adelantado toca el suelo hasta que pasa verticalmente debajo del cuerpo. Si un juez ve una rodilla doblada, el andador queda descalificado.