El ejercicio de giro oblicuo sentado, a veces llamado giro ruso, es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos abdominales . Usar una pelota medicinal en el ejercicio agrega un desafío al entrenamiento.
Técnica
- Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso (más fácil) o levante del piso (más difícil). Si tiene dificultades para sostener la posición y sus pies se desplazan, intente colocarlos debajo de un objeto estable.
- Contrae tus abdominales y siéntate a un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Sostenga la pelota medicinal con ambas manos, directamente frente a usted.
- Contrayendo tus abdominales, gira lentamente desde tu torso hacia tu derecha y toca la pelota medicinal en el suelo a tu lado. Pausa para mantener la posición un momento.
- Rápidamente, pero con suavidad, contraiga sus abdominales y gire el torso hacia la posición central, y luego continúe tocando la pelota medicinal al piso del otro lado de usted.
- Repita para la cantidad deseada de repeticiones.
Ab músculos trabajados
El giro oblicuo es un gran ejercicio que trabaja muchos músculos en su núcleo. No solo ejercita el recto abdominal , sino que también golpea los oblicuos externos y los oblicuos internos. Agregar un peso, una pelota medicinal o una bola de estabilidad en el ejercicio (vea las variaciones a continuación), agrega tensión a los músculos centrales, realmente les da un entrenamiento.
Fortalecer los músculos centrales es importante para su salud y estado físico.
Un núcleo más fuerte protege su columna vertebral, promueve una buena postura y ayuda con el equilibrio. Si está buscando perder peso, un núcleo fuerte es como un horno de grasa que se quema todo el tiempo, incluso cuando no se está ejercitando. Si te sientas en un escritorio para trabajar, por ejemplo, tu núcleo reforzado te ayudará a sentarte con una mejor postura.
Esto puede ayudarlo a evitar el dolor lumbar y disminuir el agotamiento general y el dolor muscular.
Variaciones
Si comenzar con un balón medicinal es demasiado desafiante, realice el ejercicio sin nada en sus manos. Mantenga sus brazos extendidos frente a usted y siga el mismo movimiento que se describe arriba. Gire a cada lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso (ya que no hay una pelota que toque el piso). Esto te ayudará a familiarizarte con el ejercicio y aumentar tu fuerza hasta el punto de poder agregar el balón medicinal al ejercicio.
Puede subir un escalón en intensidad sosteniendo una pequeña bola de estabilidad durante el ejercicio. Manténgalo entre sus manos con los brazos extendidos lejos del cuerpo. Gire a cada lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
Si no puede encontrar un balón medicinal para usar en su gimnasio, puede usar otros pesos en una variación. Por ejemplo, sostenga una placa de peso firmemente por los bordes entre sus manos con los brazos extendidos hacia afuera frente a usted y realice el ejercicio. Gira hasta que tus brazos estén paralelos al piso en cada lado.