Razones y consejos para aumentar su velocidad de caminata
¿Quieres acelerar tu ritmo de caminar? ¿Por qué vale la pena aumentar tu velocidad? El uso de estos consejos lo ayudará a caminar más rápido y de manera más eficiente, convirtiendo más de su esfuerzo en velocidad. Una buena técnica puede hacer que se sienta más fácil y más fluido para caminar, aunque vaya más rápido.
Las siguientes técnicas prestan buena postura , paso adecuado, movimiento potente del brazo , movimiento del pie y otros elementos de la marcha, pero sin el movimiento de la cadera.
4 grandes razones para aprender a caminar más rápido
Antes de hablar sobre las técnicas para caminar más rápido, es bueno mencionar por qué es posible que desee hacerlo. Algunas buenas razones para acelerar su ritmo incluyen que usted:
- Termine su entrenamiento de caminar más rápido a una distancia establecida. Si recorre la misma ruta cada vez, terminará antes. Si caminas durante un período de tiempo determinado, irás más lejos y, por lo tanto, quemarás más calorías.
- Obtenga su ritmo cardíaco hasta el nivel de ejercicio de intensidad moderada . Esto le brindará un mejor impulso físico a partir de su entrenamiento para caminar y reducirá sus riesgos para la salud.
- Aumente las calorías que quema durante su caminata al caminar una distancia más larga al mismo tiempo, o aumentando la velocidad hasta el punto en que esté quemando más calorías debido al uso de más músculos (12 minutos y más rápido).
- Termine las carreras a pie y las caminatas de caridad en un mejor momento y puede superar a sus amigos y seres queridos que caminan.
Prepárate para caminar más rápido: zapatos
Tus zapatos pueden ralentizarte. Debes asegurarte de tener los zapatos adecuados para caminar más rápido. Estos deben ser flexibles y ligeros. Para asegurarse de tener los mejores, aprenda cómo seleccionar los zapatos adecuados para caminar más rápido .
¿Qué tan rápido estás caminando ahora? Mida su línea de base
Realice algunas mediciones de referencia para ver qué tan rápido es usted ahora y para ver cuál es su ritmo cardíaco cuando camina a la velocidad máxima.
Las aplicaciones de teléfonos celulares usan GPS para caminar y pueden ser inexactas. Debe verificarlos cronometrando sobre una milla medida. Los velocímetros para caminar / correr suelen ser más precisos, pero a menudo costosos.
Puede usar una pista local, o puede medir una milla o un kilómetro para caminar usando herramientas como un cuentakilómetros de bicicleta, odómetro de automóvil o GPS. Calienta con una caminata de cinco a diez minutos para que estés listo para caminar a tu máxima velocidad. Tiempo tú mismo dos o tres veces más de esta milla para obtener un buen promedio. Toma tu pulso para ver cuál es tu ritmo cardíaco al final de una milla.
Un ritmo de caminata rápido por lo general se considera de 3,0 millas por cada 20 minutos por milla, pero para aumentarlo a un entrenamiento de intensidad moderada probablemente necesitará aumentarlo a 4 millas por hora o 15 minutos por milla.
Calentamiento y enfriamiento para caminar rápido
Asegúrese de incluir las fases de calentamiento y enfriamiento en cada entrenamiento. Comience cada entrenamiento de caminar con un ritmo lento y fácil. Pase los primeros cinco minutos caminando casualmente y haciendo la transición a una buena postura para caminar. Es posible que desee detenerse después de cinco minutos y hacer estiramientos o ejercicios de flexibilidad para relajarse aún más. Al final de su entrenamiento de caminata rápida, haga un presupuesto de cinco minutos como enfriamiento para que pueda reducir la velocidad a un ritmo fácil y permitir que su respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a la línea de base.
Postura: Posición de la cabeza y el torso para caminar más rápido
La forma en que sostienes tu cuerpo es muy importante para caminar cómodamente y con facilidad. Con una buena postura, podrá respirar mejor y evitará el dolor de espalda.
- Párate derecho.
- Piensa en ser alto y recto, y no arquees tu espalda.
- No te recuestes ni te sientas en tus caderas.
- No se incline hacia adelante (esto fue recomendado por algunos entrenadores, pero la mayoría de los caminantes terminan inclinándose demasiado hacia adelante).
- Mantén tus ojos hacia adelante, mirándolos a 20 pies de distancia.
- Mantenga la barbilla levantada y paralela al suelo.
- Encogerse de hombros una vez y dejar caer y relajar los hombros, con los hombros ligeramente hacia atrás.
- Chupa en tu estómago Mantenga sus músculos abdominales firmes pero no demasiado apretados.
- Métase en su trasero. Gire la cadera ligeramente hacia adelante.
- Tu cabeza debe permanecer nivelada mientras caminas.
- Tus caderas rotarán de adelante hacia atrás mientras caminas. Evite el balanceo de lado a lado que es un movimiento perdido.
Arm Motion para caminar más rápido
Usar tus brazos correctamente puede aumentar tu velocidad de caminar. Olvídese de lo que puede haber visto de los caminantes de la energía, ya que a menudo se muestran utilizando una técnica inadecuada.
- Doble los codos a 90 grados.
- Relaja tus manos Luego ciérrelos en un rizo parcialmente cerrado, sin apretar fuertemente.
- Lo mejor es no llevar nada en tus manos.
- Mantenga sus codos cerca de su cuerpo.
- Tus brazos trabajarán opuestos a tus piernas. Tu brazo derecho está de regreso cuando tu pie derecho está hacia adelante. Cierra los ojos y deja que tus brazos asuman este movimiento natural al principio.
- Para el movimiento del brazo hacia atrás, exagere un poco para que cuando su brazo retroceda, esa mano llegue hacia su bolsillo trasero.
- A medida que su brazo avanza, manténgalo en movimiento hacia adelante en lugar de cruzar su cuerpo. Es como extenderse para un apretón de manos. También podría pensar en un movimiento de tren choo-choo de ida y vuelta. Cualquier movimiento diagonal es energía desperdiciada.
- A medida que su brazo avance, manténgalo nivelado, no lo levante más allá del nivel del esternón.
- No sobreexagere el movimiento hacia atrás de su brazo hasta el punto de inclinarse.
Movimiento de pie para caminar más rápido
Sus pies tomarán un papel activo, usando su talón y tobillo para rodar por el escalón y empujar con fuerza al final de su zancada.
- Tu talón debe tocar el suelo primero, antes que el resto de tu pie.
- Mantenga su tobillo flexionado mientras su pie avanza.
- Una vez que aterriza su talón, su pie se flexiona y rueda por el escalón desde el talón hasta los pies. Girará naturalmente siempre que tus zapatos sean lo suficientemente flexibles en la suela.
- A medida que su pie rueda desde el talón hasta los pies, pasa por debajo de su cuerpo.
- La parte de potencia de su paso es empujar hacia atrás cuando su pie está detrás de su cuerpo. A medida que empuja con el pie trasero, su pierna opuesta se mueve hacia adelante para atacar nuevamente con el talón.
- La potencia y la velocidad en su paso vendrán de obtener un buen impulso con su pierna trasera .
Paso rápido caminando
Para caminar más rápido, tomará más pasos en un período de tiempo más corto en lugar de tomar medidas demasiado largas. Muchas personas cometen el error de desviarse cuando intentan caminar más rápido. En cambio, mantendrás tu longitud de zancada natural pero aprenderás a usarla con fuerza.
- Desea que su paso sea más largo detrás de su cuerpo, con su pie empujando. Debería ser más corto frente a su cuerpo, con el pie adelantado aterrizando más cerca de su cuerpo en lugar de sobrepasarlo.
- Trate de mantener su pie posterior en el suelo más tiempo para dar un empujón completo con los dedos de los pies.
- Después de empujar, el pie trasero pasa debajo del cuerpo y la rodilla se flexiona, impulsando la pierna hacia adelante pero no hacia arriba.
- Ahora su tobillo se flexiona y su rodilla se endereza para que su talón esté listo para entrar en contacto con el suelo en su zancada hacia delante. Puede imaginarse que está mostrando la suela de su zapato.
- Tu talón debe golpear el suelo cerca de la parte frontal de tu cuerpo. Al mismo tiempo, tu pierna trasera está rodando por el escalón y preparándose para un poderoso empujón con el pie.
- Tus caderas deberían rotar naturalmente con cada zancada de adelante hacia atrás, no de lado a lado. No intente agregar ningún movimiento de cadera.
- Los caminantes rápidos toman más, pasos más pequeños que pasos más largos.
Entrenamientos para caminar para aumentar la velocidad
Ponga en práctica su técnica de caminar rápido durante sus entrenamientos para caminar. Aumente gradualmente su tiempo a medida que se acostumbra a una nueva forma de usar la postura corporal, los brazos, los pies y las piernas. Un buen punto de partida sería practicar la técnica durante 10 minutos a la vez después del calentamiento. Puede alargar este tiempo después de unos días si no tiene dolores o dolores nuevos. Las tablillas de Shin son comunes cuando cambias tu técnica de caminar, así que tómalo con calma al principio.
Una vez que haya construido su tiempo de caminata rápida de 20 a 30 minutos y esté acostumbrado a la nueva técnica, puede comenzar a usarla con ejercicios de velocidad. Pruebe este conjunto de tres entrenamientos para caminar de construcción de velocidad que le ayudarán a ir más rápido y desarrollar su capacidad aeróbica para mantener un ritmo de caminata más alto.
Conclusión sobre aumentar su velocidad de caminata
Hay una serie de razones por las cuales aumentar tu velocidad de caminar puede ser bueno para tu salud, pero antes de ponerte los zapatos, asegúrate de que sean del tipo correcto y calcula la velocidad de tu línea de base. Tomarse el tiempo para revisar su postura, el movimiento de su brazo y lo que está haciendo con los pies es una buena inversión de tiempo antes de comenzar nuestros entrenamientos de caminar de construcción de velocidad.
> Fuentes:
> Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Medición de la intensidad de la actividad física. Actualizado el 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Actividad física y salud Actualizado el 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm