Pautas de entrenamiento de fuerza para personas mayores
Sabemos lo importante que es mantenerse activo a medida que envejecemos y, si lo hace, eso es algo bueno. Pero tenemos que hacer algo más que solo mantenernos activos si queremos mantenernos sanos y fuertes. Sí, tenemos que levantar pesas.
No, levantar pesas no es solo para atletas o culturistas, es para todos nosotros, especialmente para los adultos mayores. Es, con mucho, una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo y este es el motivo.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede:
- Reduce los síntomas de osteoartritis , diabetes, osteoporosis , dolor de espalda y depresión
- Ayuda a manejar su peso
- Mejora tu equilibrio
- Ayuda a dormir mejor
- Mejorar el control de la glucosa
- Aumenta la fuerza y la masa muscular mientras aumenta el metabolismo
- Promueva más independencia a medida que envejece
Entonces, ¿qué ejercicios debería hacer y cómo comenzar? Las recomendaciones de actividad física de ACSM / AHA para adultos mayores sugieren un programa que incluye:
- 8-10 ejercicios que involucran los principales músculos del cuerpo: el tórax , la espalda , los hombros , el bíceps , el tríceps , las piernas y el centro .
- 2-3 días no consecutivos a la semana : los días de descanso permiten que sus músculos cambien y se fortalezcan a la vez que permiten que su cuerpo se recupere
- Usando suficiente peso para completar al menos 1 juego de 10-15 repeticiones de cada ejercicio
Configurando tus ejercicios de entrenamiento de fuerza
- Elija sus ejercicios : si está trabajando con máquinas, un programa de fortalecimiento común podría incluir:
- Prensa de piernas (parte inferior del cuerpo)
- Prensa de pecho (pecho)
- Fila asentada (Lats)
- Elevación lateral (hombros)
- Enrollamiento del tronco (Abs)
- Extensión posterior (parte inferior de la espalda)
- Se pone en cuclillas (parte inferior del cuerpo)
- Prensa de pecho con mancuernas (cofre)
- One Arm Filas (Lats)
- Overhead Press (Hombros)
- Crunch (Abs)
- Extensión posterior (parte inferior de la espalda)
- Elija sus representantes y conjuntos : las pautas sugieren 1 conjunto de 10-15 repeticiones. Comience con un peso que puede levantar 15 veces para acostumbrarse a los ejercicios y aumentar gradualmente el peso y reducir sus repeticiones a medida que se hace más fuerte.
- Elija su peso : esto lleva tiempo y experimentación, por lo que es mejor no mostrarse precavido y elegir un peso liviano al principio para bajar la forma. Cuanto más haga ejercicio y más fuerte sea, más fácil será elegir la cantidad correcta de peso.
- Elija con qué frecuencia hace ejercicio: si recién comienza, puede comenzar con 2 días de entrenamiento de fuerza con al menos un día de descanso en el medio. A medida que te fortaleces, puedes agregar un tercer día de entrenamiento de fuerza.
Fuentes
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