La fila del cable sentado desarrolla los músculos de la espalda y los antebrazos. Es un excelente ejercicio compuesto completo para desarrollar principalmente la parte media de la espalda, a la vez que ofrece un trabajo útil en el brazo. Se considera un ejercicio de nivel para principiantes. Aquí hay un tutorial paso a paso.
Equipo necesario para la fila de cables sentados
La fila del cable sentado se realiza en una máquina cableada horizontal con un banco y placas de pie. Puede ser una pieza de equipo independiente o parte de un gimnasio múltiple.
Músculos trabajados
La fila del cable sentado es un ejercicio de tracción que trabaja los músculos de la espalda en general, particularmente el dorsal ancho. También funciona los músculos del antebrazo y los músculos del brazo superior, ya que el bíceps y el tríceps son estabilizadores dinámicos para este ejercicio. Otros músculos estabilizadores que entran en juego son los isquiotibiales y el glúteo mayor .
Precauciones de ejercicio
Una buena forma para la fila de cables incluye tirar de los omoplatos junto con cada golpe. Se aplica la atención habitual, especialmente si ha sufrido problemas en la espalda baja o en el hombro.
Cómo hacer la fila de cables sentados - Posicionar el cuerpo
- Siéntate en la plataforma con las rodillas dobladas y agarra el accesorio del cable. A menudo tiene un mango triangular, pero puede ser una barra.
- Colóquese con las rodillas ligeramente flexionadas y de modo que tenga que estirarse para agarrar la empuñadura con los brazos extendidos pero sin doblar la zona lumbar.
- Su espalda debe estar recta en todo momento, no doblada, y querrá mantener su torso quieto durante todo el ejercicio. Esta forma recta es una que también usas en los ejercicios de sentadilla y peso muerto.
- Apoye los abdominales y ya está listo para remar.
Cómo hacer la fila de cables sentados - Movimiento corporal y puntos de control
- Tire de la manija y lleve el peso hacia la parte inferior del abdomen mientras trata de no usar demasiado el impulso de la fila moviendo el torso hacia atrás con los brazos.
- Apunte a la parte media hacia la parte superior de la espalda manteniendo la espalda recta y apretando los omóplatos mientras rema, sacando el pecho. A pesar de que se llama una fila, no es la acción de remo clásica que puede utilizar en la máquina de remo aeróbica.
- Regrese la manija hacia adelante bajo tensión para estirarla por completo, recordando mantener la espalda recta aunque flexionada en las caderas. Repita el ejercicio.
Puntos de control
- Mantenga una espalda recta, pero se puede flexionar ligeramente en la cadera para permitir un rango completo de movimiento.
- Aprieta los omóplatos (omóplato) juntos. Esto es importante para la mayoría de los ejercicios de tracción que enfatizan la espalda.
- Regrese el peso bajo tensión a la posición inicial. No bloquee los pesos y no haga pausas ni rebote en la parte inferior del elevador.
- Tenga cuidado si tiene una lesión en el hombro o en la espalda baja existente o pasada.
Progresando
Comience con pesos ligeros cuando comience a hacer este ejercicio por primera vez. A medida que su cuerpo se adapta, podrá agregar más peso.
Más ejercicios
Haga fila hasta el desplegable de lat , que a menudo se realiza después de la fila de cables sentados en una serie de los 10 ejercicios principales para los nuevos entrenadores de pesas .