Ahora ya sabes la importancia del entrenamiento de fuerza . Es un "deber-hacer" cuando se trata de mantenerse sano y fuerte. Levantar pesas le agrega músculo a su cuerpo, lo que sin dudas le ayudará a acelerar su metabolismo y mantenerse en forma. Además, sin embargo, el Centro para el Control de Enfermedades ("CDC") enumera otros beneficios del entrenamiento de fuerza regular, como menos síntomas de artritis, diabetes y osteoporosis, así como menos posibilidades de obesidad, dolor de espalda y depresión.
Aproveche al máximo su entrenamiento de fuerza
Entonces, por supuesto, lo estás haciendo, ¡o al menos quieres comenzar! Pero hay algo crucial que recordar: debes hacerlo correctamente . La técnica adecuada de entrenamiento de fuerza es esencial si realmente desea ver todos los beneficios. Por ejemplo, 10 bucles de bíceps dumbbell lentos y controlados son más efectivos que 50 hechos con los brazos balanceándose hacia adelante y hacia atrás. Echemos un vistazo a los errores de levantamiento de pesas más comunes que observan los entrenadores en todo el mundo y descubramos las correcciones simples que puede realizar para el entrenamiento de fuerza que le ayuda a ver resultados y mantenerse libre de dolor.
1. Caída de cabeza durante los peinados
¿Cuál es el problema? Al realizar un push-up, la parte inferior se hunde y / o la cabeza baja hacia adelante. Dejar caer la cabeza ejerce presión sobre la columna cervical y le hace pensar que está bajando más de lo que está.
¿Cual es la solución? Ya sea que haga flexiones sobre las rodillas o los dedos de los pies, mantenga los abdominales, los glúteos y los muslos muy apretados, y mantenga sus ojos mirando al piso frente a sus dedos. Los codos deben disparar hacia atrás en diagonal. Se sorprenderá de la cantidad de flexiones de brazos que puede hacer.
2. Núcleo débil
¿Cuál es el problema? Un núcleo débil durante las estocadas pone un peso extra en las rodillas. Un núcleo débil durante las sentadillas ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda. Un núcleo débil durante los pull-ups significa que no podrás arrancar ... ¡así podrás ver por qué quieres evitarlo! La mayoría de las lesiones en un gimnasio se remonta a tener un núcleo débil. Cuando su núcleo no está enganchado , la presión del peso va a las rodillas, caderas o hombros, dependiendo de lo que esté haciendo. Esto conduce a lesiones y también le impide ver el tipo de resultados que desea.
¿Cual es la solución? En cada ejercicio (desde estocadas y sentadillas hasta press de banca y flexiones) es vital mantener el núcleo ocupado. Imagina que te pusiste un par de jeans ajustados y que tuviste que tirar de la barriga para que pudieras obtener una cremallera. Ese es el tipo de compromiso central que necesita.
3. Bad Lunges
¿Cuál es el problema ? Durante las estocadas las piernas están demasiado juntas, la rodilla se extiende sobre la parte superior del pie o la pierna trasera permanece recta en lugar de doblarse en la rodilla. Esto ejerce presión sobre la rótula y provoca lesiones. También evita un rango completo de movimiento y, por lo tanto, tus glúteos no se engranan.
¿Cual es la solución? ¡Las estocadas adecuadas son cruciales! Al bajar a una embestida, la rodilla delantera debe terminar directamente sobre el tobillo delantero. A medida que baja, la rodilla trasera debe doblarse y acercarse al suelo. Cuando vuelva a la posición inicial, coloque la mayor parte del peso sobre el talón delantero.
4. Alineación espinal incorrecta
¿Cuál es el problema ? Inclinarse o apoyarse en los dedos de los pies durante las sentadillas y las estocadas. Esto ejerce presión sobre las rodillas y la columna vertebral y evita la activación de los glúteos.
¿Cuál es la solución ? Mantenga los ojos al frente, abs enganchados, los hombros sobre las caderas y el peso en los talones mientras realiza sentadillas o embestidas.
5. Hombros fruncidos
¿Cuál es el problema? Al realizar cualquier trabajo de press de cabezal o de la parte superior del cuerpo, incluso las flexiones, los hombros se levantan y se "arrugan" hacia el cuello. Esto crea opresión y nervios pellizcados en el cuello y los hombros que pueden provocar dolores de cabeza por tensión y mala postura. Además, está perdiendo fuerza crucial en la parte adecuada de la parte superior de la espalda y lats donde la quiere.
¿Cual es la solución? Durante cualquier entrenamiento de fuerza, mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Imagine deslizar los omóplatos en los bolsillos traseros.
Recuerde que lo mejor que puede hacer para garantizar la forma adecuada y los resultados sorprendentes es obtener ayuda. Contratar a un entrenador para algunas sesiones puede ser el mejor dinero que gasta todo el año. Si eso no es posible para usted, encontrar una clase de entrenamiento de fuerza grupal en un gimnasio o en línea es otra gran manera de obtener pistas sobre la forma adecuada y consejos para el éxito. Si vas a hacer tiempo para entrenar, no pierdas ni un segundo. Haga que el tiempo que pasa cuente haciendo todo con la forma adecuada.