Levante su Kettlebell para un entrenamiento divertido

Si estás aburrido de los entrenamientos tradicionales de cardio y entrenamiento de fuerza, el entrenamiento con pesas rusas es la opción perfecta para ti. Los ejercicios de Kettlebell combinan el poder explosivo y la fuerza, dándote un entrenamiento corporal total diferente a cualquier cosa que hayas probado

1 - Entrenamiento con Kettlebell para principiantes

Este entrenamiento para principiantes con pesas rusas lo lleva a través de un entrenamiento completo de ejercicios básicos con pesas rusas para aumentar la potencia, la fuerza y ​​la resistencia. Estos ejercicios dinámicos y desafiantes son excelentes para trabajar todo tu cuerpo y darle nueva vida a tu rutina de ejercicios.

El entrenamiento se divide en secciones con 3 ejercicios por circuito . Realizarás cada ejercicio, uno después del otro, descansarás y repetirás el circuito si lo deseas.

Este es un tipo avanzado de entrenamiento, por lo que debe ser experto en el ejercicio tradicional con un nivel básico de resistencia cardiovascular y fuerza muscular. Antes de probar este entrenamiento, familiarícese con los aspectos básicos del entrenamiento con pesas rusas y las técnicas para entrenamientos de pesas rusas seguros y efectivos .

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es para personas que han estado ejercitándose por un tiempo y tienen experiencia con ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​cardio.

Equipo necesario

Una pesa rusa ligera, media y pesada. Pesos sugeridos: 10-25 lbs para mujeres, 15-35 lbs para hombres.

Cómo

• Calienta con al menos 10 minutos de entrenamiento cardiovascular para preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
• Realice los ejercicios en cada sección, uno después del otro, descanse durante 30-60 segundos y repita cada circuito 1-3 veces.
• Elija un peso más ligero para practicar los ejercicios y solo suba a un peso más grande cuando haya perfeccionado el movimiento.
• Evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad y asegúrese de leer detenidamente las descripciones de cada ejercicio para evitar lesiones .

2 - Turco modificado Get Up

Turco modificado levantarse

1. Acuéstese sosteniendo una pesa rusa mediana en la mano derecha, el brazo extendido directamente sobre el hombro con el codo bloqueado.
2. Manteniendo el brazo extendido y mirando el peso, levante el codo izquierdo mientras dobla la rodilla derecha.
3. Baje de nuevo de la misma manera, con el brazo extendido hasta que esté tendido en el suelo.
4. Repita 8 veces antes de cambiar de lado.
5. Asegúrese de mantener el codo trabado y el peso hacia arriba sobre el hombro todo el tiempo.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Mantenga una pesa rusa en ambas manos con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
2. Doble las rodillas y la punta de las caderas, balanceando el peso entre las piernas (los brazos deben tocar la parte interna de los muslos) y cambiando el peso en los talones. Mantenga el torso erguido y los abdominales arriostrados y la espalda recta.
3. En la parte inferior del movimiento empuja hacia arriba a través de las caderas, usando la potencia de la parte inferior del cuerpo para llevar el peso hasta el nivel de la cadera.
4. Baje el peso y repita, llevando el peso un poco más alto con cada oscilación, hasta que quede nivelado con los hombros.
5. El kettlebell debería sentirse sin peso en la parte superior del movimiento. En otras palabras, el poder proviene de tus caderas, no de tus brazos.
6. Repita para 16 repeticiones.

4 - One Swing Swing

One Arm Swing

1. Comience a sostener una pesa rusa en la mano derecha, con los pies separados de la cadera.
2. Doble las rodillas y la punta de las caderas mientras baja y baja de peso entre las piernas.
3. Empuje las caderas hacia arriba mientras balancea el peso sobre el nivel de los hombros, manteniendo el brazo izquierdo hacia afuera para mantener el equilibrio y la estabilidad.
4. Practica algunos cambios, aumentando el peso cada vez hasta que puedas llegar al nivel de los hombros.
5. Completa 8 repeticiones y cambia de brazos.

5 - sentadilla frontal de Kettlebell

Sentadilla frontal

1. Sostenga una pesa rusa en una mano, sosteniéndola en la posición de "bastidor" - codo doblado, peso en frente del hombro y la muñeca neutral.
2. Toma el otro brazo para mantener el equilibrio y ponte en cuclillas tan bajo como puedas o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
3. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y use los abdominales y la espalda para mantener el cuerpo en una posición estable.
4. Empuja los talones y empuja las caderas hacia arriba, usando la potencia de la parte inferior del cuerpo para volver al inicio.
5. Repita para 16 repeticiones y cambie de lado.
6. Agregue intensidad presionando el peso hacia arriba mientras está de pie.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Sostenga una pesa rusa mediana en la mano derecha, brazo izquierdo para mantener el equilibrio y pies separados a la altura de las caderas.
2. Póngase en cuclillas, mantenga el torso erguido y empuje las caderas hacia arriba mientras sube, doblando el codo y llevando el peso hasta el hombro mientras gira la palma hacia adentro.
3. Finalice el movimiento con el brazo en la posición de "bastidor": codo doblado, peso delante del hombro y muñeca neutra.
4. Baje y repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Intente mantener la rotación suave para que no golpee su muñeca con el peso. Esto requiere algo de práctica, así que comienza con un peso ligero hasta que domines el movimiento.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Sostenga una pesa rusa medianamente pesada en la mano derecha, los pies separados a la altura de las caderas y el brazo recto.
2. Baje en una sentadilla con el torso erguido y los abdominales preparados.
3. Empuje las caderas hacia arriba mientras sube, girando el codo hacia abajo mientras levanta la pesa rusa hacia arriba, cogiéndola a la altura del hombro en la posición de la rejilla.
4. Absorba el peso de la pesa rusa y el movimiento al ponerse en cuclillas levemente, manteniendo la muñeca neutral.
5. A partir de ahí, empuje las caderas hacia arriba y use la potencia de la parte inferior de su cuerpo para ayudar a empujar el peso sobre su cabeza.
6. Regrese al inicio y repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
7. La idea de este movimiento, como con los demás, es utilizar la parte inferior del cuerpo como palanca para ayudar a subir de peso.

8 - Paso lateral Kettlebell con enrollamiento de brazo único

Paso lateral Kettlebell con enrollamiento de brazo único

1. Mantenga un kettlebell medio en la mano derecha a su lado.
2. Paso a la derecha y bajar en una sentadilla, balanceando el peso entre las rodillas.
3. Cuando levantes los pies, coloca el peso en un rizo de bíceps, terminando con la parte inferior del peso mirando hacia el techo.
4. Tendrá que sujetar su muñeca para mantener el peso recto.
5. Repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

9 - Molino de viento bajo

Molino de viento bajo

1. Sostenga una pesa rusa o mancuerna mediana en la mano derecha, con los pies de ancho.
2. Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante, casi como si estuviera de pie en una tabla de surf.
3. Tome el brazo izquierdo hacia arriba, el codo trabado e inclínese hacia la derecha.
4. A medida que bajas el peso hacia el suelo, dobla la rodilla derecha y patea la cadera izquierda.
5. Baje el peso lo más que pueda, manteniendo sus ojos en el brazo extendido (opcional).
6. Enderezar para comenzar y repetir durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

10 - Lanzamiento de Kettlebell

Lanzamiento de Kettlebell

1. Sostenga una pesa rusa medianamente pesada en cualquier lado del mango (o en los "cuernos").
2. Póngase en cuclillas y balancee el peso hacia atrás entre las rodillas.
3. Empuje las caderas hacia arriba, usando la potencia de la parte inferior de su cuerpo para balancear el peso sobre la cabeza.
4. Deje que el peso baje nuevamente, manteniendo el control del movimiento y repita durante 16 repeticiones.
5. Trate de mantener el poder proveniente de las caderas en lugar de los brazos.

11 - Columpio con columpio con brazo simple de Kettlebell

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Sostenga una pesa rusa en la mano derecha y doble las rodillas, voltee desde las caderas y balancee el peso entre las rodillas.
2. La palma debe estar hacia adentro
3. Empuja las caderas hacia adelante, usando la potencia de la parte inferior de tu cuerpo para mover la kettlebell hacia arriba, con el brazo recto y el codo trabado.
4. Baje el peso hacia abajo y repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

12 - Power Plank y fila

Power Plank con fila

1. Póngase en una posición de tabla, en las manos y los pies con una pesa rusa o mancuerna cerca de la mano derecha.
2. Mantenga el núcleo arriostrado y el cuerpo en línea recta.
3. Toma la pesa rusa y tira del codo hasta el nivel del torso en un movimiento de remo.
4. Baje de peso, toque ligeramente el piso y continúe remando mientras mantiene la posición de la tabla.
5. Repita durante 10 repeticiones y luego cambie de lado.
6. Como una modificación, baje hasta las rodillas si esto es demasiado agotador para sus abdominales o espalda.