Un ejercicio para los abdominales y trasero
El perro pájaro puede haber sido una locura de baile al mismo tiempo, pero ahora su principal reclamo a la fama es que es un ejercicio de peso corporal algo avanzado para fortalecer el núcleo posterior en general, la región muscular que incluye los abdominales, la parte inferior de la espalda , el trasero y muslos.
No es tan difícil hacerlo después de un poco de práctica para equilibrar el equilibrio .
Es fácil de hacer en cualquier lugar, siempre que tenga un lugar cómodo para ponerse de rodillas y espacio suficiente para extender tanto un brazo como una pierna. Así es como se hace.
Cómo realizar el ejercicio del perro pájaro
- Arrodíllate en el suelo con las manos firmemente colocadas a la anchura de los hombros.
- Apoye los abdominales, y al principio, practique levantando una mano y la rodilla opuesta justo fuera del piso mientras se balancea con la otra mano y la rodilla. Media pulgada lo hará hasta que tenga la idea de hacerlo.
- Cuando esté listo para hacer el ejercicio completo, apunte con el brazo hacia adelante y extienda la pierna opuesta a la parte posterior. Los hombros y las caderas deben ser paralelos.
- Sostenga por 10 segundos y luego regrese a sus manos y rodillas a la posición de tierra.
- Comenzando, pruebe 5 repeticiones en manos y rodillas alternativas, 10 repeticiones en total. Agregue juegos adicionales de 10 ejercicios hasta 3 series de 10.
- Como variación, puede hacer varios perros con un lado y luego hacer un juego con solo el otro lado.
- Mantenga los abdominales enganchados mientras cambia de lado si está haciendo alternar perros de aves. Trabaja para minimizar cualquier movimiento adicional durante el cambio de peso.
Músculos trabajados en el ejercicio del perro pájaro
El objetivo principal de Bird Dog es el músculo erector de la espina. Este músculo largo se extiende a lo largo de la columna vertebral, desde el cráneo, el cuello y las costillas hasta las vértebras y el sacro de la cadera.
Es responsable de extender, flexionar y girar la columna vertebral y el cuello.
Pero ese no es el único músculo que funciona, ya que el movimiento también involucra el músculo glúteo mayor de las nalgas, que se trabaja cuando se levanta la pierna. Al levantar el brazo, trabajas los músculos trapecios y deltoides de la parte superior de la espalda y el hombro.
Mientras tanto, otros músculos se involucran en la estabilización del movimiento. Estos incluyen los isquiotibiales de la parte posterior del muslo, los otros músculos glúteos, el piriforme y el obturador externo de la cadera, los músculos pectorales y serrato del tórax y el tríceps de la parte superior del brazo.
¿Pero qué hay de los otros músculos abdominales? Funcionan como antagonistas del erector de la columna vertebral, por lo que también involucra el recto abdominal y los oblicuos. Como puede ver, el pantano de aves involucra muchos músculos y, aunque se llama ejercicio de aislamiento, muchas cosas suceden desde la cabeza hasta el muslo.
Variaciones del ejercicio del perro pájaro
Una versión avanzada es el perro pájaro de un solo lado, que implica extender el brazo y la pierna desde un lado del cuerpo. Es extremadamente avanzado y pocas personas pueden realizarlo.