El ejercicio de pull-up (también llamado chin-up) es uno de los ejercicios más pasados por alto para construir la parte superior del cuerpo, la espalda y la fuerza del núcleo. Requiere una pieza de equipo de ejercicio muy simple: una barra de dominadas. Barras de mentón pueden ser elaboradas, piezas de equipo de ejercicio independientes, o simples, barras de dominadas en la puerta que compras en línea o en una tienda local de artículos deportivos.
Barras elevadas
Desafortunadamente, la mayoría de los atletas ignoran este ejercicio simple durante su rutina regular de entrenamiento de fuerza . No cometas el mismo error. Es uno de los ejercicios obligatorios sin importar su nivel de condición física.
El pull-up tradicional utiliza un agarre por encima de la barra, mientras que el chin-up generalmente utiliza un agarre de underhand. Aquí, nos enfocamos en el agarre por encima de la cabeza.
Cómo hacer un pull-up
La barra de pull-up debe estar a una altura que requiera que saltes para agarrarla; tus pies deberían colgar libremente.
- Párese debajo de la barra con los pies separados a la altura de los hombros.
- Salta y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Doble las rodillas y cruce los tobillos para una posición equilibrada.
- Póngase de pie para que su barbilla esté al nivel de la barra.
- Baje para que sus codos estén derechos.
- Repita el movimiento sin tocar el piso.
En general, debe moverse a través de todo el movimiento en un movimiento algo lento y controlado.
Complete la cantidad de repeticiones que su entrenamiento requiere.
Una vez que su forma se deteriora, es hora de detenerse y descansar o puede correr el riesgo de sufrir una lesión.
Pero aún no puedo hacer un pull-up
Si aún no puede hacer una parada completa, existen varias formas de aumentar su fuerza para que pueda comenzar a hacer pull-ups.
- Pull-Up Asistido por Máquina
Comience usando una máquina asistida pull-up . Tendrás que ir a un gimnasio para esto, pero es una buena manera de comenzar a desarrollar la fuerza requerida para el pull-up.
- Asistencia humana
Haga que un entrenador, entrenador o observador lo "ayude". Mantenga las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Su compañero le proporcionará una elevación suave mientras agarra la parte superior de sus pies. Esta pequeña ayuda ayuda a compensar su peso mientras se detiene. - Pull-Ups estáticos
Usa una caja o un paso para levantarte en la posición de "finalizar" hacia arriba y mantén la barbilla a la altura de la barra el mayor tiempo posible. Esto aumentará la fuerza de tu cuerpo superior con el tiempo. Transición lenta hacia el ejercicio de pull-up negativo (ver a continuación) durante varias semanas. - Pull-Ups negativos
Use una caja o un paso para levantarse en la posición de "finalizar" hacia arriba y sostenga su barbilla a nivel de la barra durante varios segundos. Baje lentamente en un movimiento controlado, deteniéndose y sosteniéndose en varios puntos a lo largo del camino. Cuando llegues al final, repite el proceso. - Medios Pull-Ups
Párese en una caja o banco que le permita a sus codos doblarse alrededor de 90 grados al agarrar la barra. Comenzar su pull-up desde esta posición requiere mucha menos fuerza que comenzar con los codos completamente extendidos. Completa unos pull ups de esta manera primero, luego baja la caja y endereza los codos con el tiempo para un pull-up más difícil. - Saltos Pull-Ups
Párese sobre una caja o banco que le permita a sus codos doblarse ligeramente mientras agarra la barra. Doble las rodillas hasta que los codos estén completamente extendidos, luego "salte" hasta la posición de "acabado" con su barbilla nivelada con la barra. Lentamente baje de nuevo a la caja y repita. Con el tiempo, ganarás fuerza hasta que puedas intentar otras variaciones de pull-up.
- Lat Pull-Down
La máquina desplegable de lat es otra forma de comenzar a construir la fuerza necesaria para el pull-up. Con esta máquina, permaneces sentado con las rodillas hacia abajo y tiras del peso hacia ti. No es mi primera opción para aprender a hacer el pull-up porque es una posición y ángulo del cuerpo completamente diferentes, pero es una forma bastante segura de comenzar.