6 grandes maneras de agregar intensidad a Burpees

1 - Burpees

Las estocadas, una versión de los burpees, son un ejercicio que muchos de nosotros recordaremos vívidamente en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Este ejercicio difícil es tan memorable porque funciona todo el cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco en un período de tiempo muy corto. El movimiento es simple pero muy desafiante para el corazón, los pulmones y el cuerpo. Es un gran movimiento para agregar a sus entrenamientos de cardio regulares para agregar intensidad y para trabajar en su potencia, agilidad y resistencia.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y póngase en cuclillas en el suelo, colocando las manos en el piso frente a usted.
2. En un movimiento explosivo, salta los pies detrás de ti para que estés en una posición de flexión , en las manos y los pies con el cuerpo en línea recta.
3. Inmediatamente salta los pies para comenzar.
4. Continúa saltando los pies y entra lo más rápido que puedas durante aproximadamente 30-60 segundos, completando 1-3 series.
5. Para aumentar la intensidad, levántese cada vez que salte los pies y agregue un salto, convirtiendo este movimiento en un burpee.
6. Puede agregarlos a su entrenamiento habitual para una ráfaga de alta intensidad o unirlos con otros movimientos cardiovasculares para un entrenamiento breve e intenso.

2 - Burpees con alpinistas

Las empujones en cuclillas son excelentes para desarrollar la potencia, la fuerza y ​​la resistencia, pero hay formas de aumentar la intensidad del movimiento (como si realmente lo necesitaran). En esta versión, agregarás alpinistas, que aumentarán tu ritmo cardíaco y te ayudarán a trabajar en agilidad y resistencia.

1. Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso, manteniendo los abdominales ocupados.
2. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión.
3. Coloque el pie derecho hacia adentro (la rodilla hacia el pecho) y toque el dedo del pie con el piso.
4. Cambie rápidamente los pies en el aire, llevando el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.
5. Salta el pie izquierdo hacia atrás para que estés en una posición de flexión.
6. Salta ambos pies entre las manos y (opcional) ponte de pie (agregando un salto al final para aún más intensidad si lo deseas).
7. Complete por 10-20 repeticiones o por 30-60 segundos.

3 - Burpee con un BOSU Balance Trainer

Una forma de agregar desafío y variación a un empuje tradicional en cuclillas (burpee) es hacerlos con diferentes tipos de equipo. En esta versión, usarás un BOSU Balance Trainer con el domo hacia abajo, lo que agrega un elemento de inestabilidad. Al final del movimiento, puede recoger el BOSU y llevarlo a la cabeza para agregar aún más desafío e involucrar los brazos y los hombros. Levantar el BOSU es muy avanzado y pesa alrededor de 14 libras, así que solo prueba esto si eres un ejercitador experimentado, no tienes problemas de espalda y puedes levantar el BOSU con buena forma (rodillas dobladas, con los abdominales apoyados, la espalda recta).

1. Párese frente a un BOSU BT con el domo hacia abajo.
2. Póngase en cuclillas y coloque sus manos a ambos lados del BOSU BT, manteniendo los abdominales ocupados.
3. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás para que estés en una posición de flexión.
4. Salta los pies hacia atrás a la posición inicial y, manteniendo los abdominales firmes y las caderas hacia atrás.
5. Agregue intensidad permaneciendo en la posición de sentadilla y levantando el BOSU, presionándolo hacia arriba mientras se pone de pie. Solo prueba esto si eres un ejercitador avanzado.
6. Levantar con buena forma, iniciando el movimiento desde las piernas en lugar de la espalda.
7. Repita para 10-20 repeticiones o por 30-60 segundos.

4 - Burpees con una bola de medicina

Usar una pelota medicinal durante un empuje en cuclillas (burpee) agrega un elemento de inestabilidad y desafío al tirar la pelota al final del movimiento. Tenga cuidado con este ejercicio y practique dando un paso atrás en lugar de saltar si se siente demasiado tambaleante. Necesitarás una fuerza sólida en la parte superior del cuerpo y estabilidad del núcleo para realizar este movimiento, así que solo prueba esto si eres un ejercitador avanzado.

1. Sosténgase sobre una pelota medicinal y póngase en cuclillas, llevando la pelota medicinal al piso mientras mantiene los abdominales ocupados.
2. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de los hombros para mejorar tu estabilidad a medida que vuelves a poner los pies en una posición de flexión. Como variación, retroceda los pies de uno en uno para practicar el movimiento antes de saltar.
3. Salta los pies hacia atrás para comenzar, ponte de pie y tira el balón medicinal por encima o a un compañero.
4. Repita para 10-20 repeticiones o por 30-60 segundos.

5 - Kettlebell Burpees

Una forma de aumentar la intensidad de los movimientos de sentadilla (como si lo necesitaran) es usar una pesa rusa. La idea es hacer el movimiento mientras se sostiene la parte inferior de la pesa rusa debajo del mango, o la "campana" en lugar de usar la manija (que es una excelente manera de ajustar las muñecas).

Tenga cuidado con este movimiento: si sus muñecas y brazos no están equilibrados y derechos o su pesa rusa no es plana y estable, es fácil que la pesa rusa se vuelque o se tuerza, lo que puede causar lesiones. Pruebe este movimiento, primero, retrocediendo las piernas de a una por vez en lugar de saltar para tener una idea de su estabilidad. Si te sientes cómodo, agrega el salto una vez que hayas dominado el ejercicio.

1. Párate con una pesa rusa pesada en el piso frente a ti.
2. Póngase en cuclillas y coloque las manos a cada lado de la campana debajo de las manijas.
3. Asegúrate de estar equilibrado con respecto al peso, con las muñecas rectas y fuertes para que no se vuelque.
4. Mueva las patas hacia atrás una a la vez en una posición de tabla o, si está avanzado, vuelva a colocar las patas en una posición de tabla.
5. Da un paso o salta los pies hacia atrás para comenzar y pararte. Puede agregar intensidad sosteniendo la pesa rusa (con el mango) mientras se está de pie.
6. Repita para 10-20 repeticiones o 30-60 segundos.

6 - Empuje en cuclillas con discos deslizantes

Agregar los discos deslizantes a un empuje tradicional en cuclillas crea un nivel diferente de intensidad que realmente sentirá en su núcleo y parte inferior del cuerpo. Al deslizar las piernas hacia adentro y hacia afuera, en lugar de saltar, se elimina el impacto, pero se aplica tanto a los cuádriceps como a los abdominales y la espalda para estabilizar su cuerpo. También puede usar platos de papel o si tiene pisos de madera, toallas si no tiene discos deslizantes.

1. Comience sobre las manos y las rodillas con las bolas de los pies apoyadas en los discos o en los platos de papel.
2. Deslice ambas piernas hacia afuera hasta que esté en una posición de tabla con el cuerpo en línea recta. Esas manos deben estar debajo de los hombros, la cabeza alineada y el alma arriostrada.
3. Deslice ambos pies hacia adentro, llevando las rodillas hacia el cofre.
4. Empuje las patas hacia afuera a la posición de tabla.
5. Continúa deslizando los pies hacia adentro y hacia afuera tan rápido como puedas mientras mantienes la buena forma.
6. Repita durante 30-60 segundos, descanse y repita durante 1-3 series.