Has visto los Juegos Olímpicos y has visto esos cuerpos fuertes y en forma ... ¿cómo se ponen de esa manera? Horas y horas de entrenamiento por días, semanas, años, por supuesto.
La mayoría de nosotros no tenemos el tiempo, la energía o la inclinación para entrenar así, pero hay algo que podemos hacer para ser más como atletas. Muchos atletas olímpicos comparten algo en común: tienen fuerza, poder, resistencia y disciplina.
La buena noticia es que no tienes que ser un olímpico para cultivar todas esas cosas. Todo lo que necesitas es un entrenamiento que desafíe todas esas áreas y más.
Este ejercicio avanzado de quema de calorías lo hace con una combinación de ejercicios de fuerza y cardio. No solo aumentarás tu potencia con ejercicios pliométricos, sino que mantendrás tu ritmo cardíaco elevado para aumentar la resistencia y levantarás pesas para obtener más fuerza.
Este entrenamiento tiene todo lo que necesitas para entrenar como un atleta, mientras te mueves de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso para mantener tu ritmo cardíaco alto.
Cada circuito incluye 5 ejercicios: 2 ejercicios de cardio de alta intensidad y 3 ejercicios de fuerza. La mayoría de los movimientos se realizan durante aproximadamente un minuto, pero puedes modificar cada ejercicio para adaptarlo a tu horario.
Después del entrenamiento, como se muestra, con descansos cortos entre los ejercicios, tomará entre 60 y 65 minutos.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas , una pelota de ejercicios , un escalón o escalera, una banda y una bola de medicina (sustituya un peso si es necesario).
Cómo hacer el circuito avanzado de fuerza y cardio
- Realice cada ejercicio en el circuito, uno después del otro, descansando entre ejercicios según sea necesario
- Para un entrenamiento largo, haga cada circuito dos veces (como se sugiere). También puede hacer un circuito de cada uno para un entrenamiento más corto.
- Si esta es la primera vez que haces este ejercicio, realiza cada ejercicio una vez despacio para aprender los ejercicios.
- Controla tu intensidad durante el entrenamiento y retrocede si tu ritmo cardíaco es demasiado alto.
- Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o que sea confuso.
Calentar
Sube y baja un tramo de escaleras o elige cualquier ejercicio de cardio moderado durante 3-5 minutos.
1 - Circuito 1: Saltar los gatos al paso
Párese frente a un escalón de 4-8 pulgadas y salte al escalón con ambos pies. Salta al piso (o baja para modificar) y haz un salto. Después de volver a juntar los pies, salta al escalón. Continúa alternando un salto en el paso con un gato en el suelo para 24 repeticiones.
2 - Estocadas delanteras y traseras
Mantenga pesas medianas y avance con la pierna derecha. Empuja hacia el talón para regresar, levanta la rodilla para un desafío de equilibrio y lleva la pierna derecha hacia atrás en una estocada invertida. Repita para 12 repeticiones en la pierna derecha. En el segundo circuito, repite este movimiento en la pierna izquierda durante 12 repeticiones. Si solo estás haciendo un circuito, haz ambas cosas.
3 - Sentada de pared con elevadores de piernas
Con una pelota de ejercicios que sostiene la espalda, baje hasta sentarse, hasta que los muslos queden paralelos al piso. Levante el pie derecho del piso unas pulgadas, baje y levante el pie izquierdo del piso. Mantenga el cuerpo bajo y evite rebotar hacia arriba y hacia abajo. Continúa alternando lados durante 1 minuto.
4 - Se pone en cuclillas
Mantenga pesos pesados justo sobre los hombros o a los lados y póngase en cuclillas hasta que las rodillas estén a aproximadamente 90 grados. Levanta la mitad hacia arriba y hacia abajo hacia abajo antes de pararte completamente hacia arriba.
Esa es una repetición. Repita por 15 repeticiones.
5 - Saltos de longitud
Salta adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúa por un total de 3 saltos (o el espacio que tienes), salta para dar media vuelta y retrocede 3 saltos. Repita por 1 minuto.
REPETIR Circuito 1, Ejercicios 1-5.
6 - Circuito 2: Burpees con alpinistas
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión. Pon el pie derecho, toca el dedo del pie con el pie y mueve los pies al aire, levantando el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo hacia adelante. Salta el pie izquierdo hacia atrás, salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie. Completa 12 repeticiones.
7 - Paso arriba
Párese detrás de una plataforma de 15 pulgadas y sostenga pesas pesadas. Coloque el pie derecho en el escalón, transfiera el peso al talón y presione el talón para subir al escalón. Baje lentamente y repita durante 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
8 - Sentadillas puntiagudas
Párese con los pies separados por la distancia de la cadera y en cuclillas , colocando las manos en el suelo. Levantate de puntillas mientras levantas las caderas hacia el techo y enderezas las rodillas tanto como puedas. Ponte en cuclillas de nuevo, manteniéndote de puntillas y repite durante 20 repeticiones.
9 - Lunge Deadlift
Póngase en una posición de estocada con el pie posterior apoyado en un escalón o plataforma. Mantenga los pesos ligeros-medios y más bajos en una embestida, llevando el torso hacia el muslo y los pesos hacia abajo (de vuelta al piso). A partir de ahí, enderezar la rodilla delantera en un peso muerto. Doble la rodilla y empuje hacia atrás para comenzar, repitiendo 12 repeticiones en la pierna derecha. Durante el segundo circuito, repite este movimiento en la pierna izquierda.
10 - Prisionero Squat Jumps
Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera. Doble las rodillas en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies y el torso ligeramente inclinado hacia delante. Salta lo más alto que puedas, aterrizando con suaves rodillas en una sentadilla. Repita por 60 segundos.
REPITA el circuito 2, ejercicios 1-5.
11 - Circuito 3: Froggy salta
Póngase en cuclillas en el suelo y, en un movimiento explosivo, levante del suelo, salte en el aire y golpee los talones juntos. Aterrice con las rodillas dobladas y vuelva a su posición en cuclillas para prepararse para el siguiente salto. Repita durante 10 repeticiones, descanse durante unos segundos y repita.
12 - Squat, Curl y Prensa
Mantenga pesas medianas y párese con el pie derecho, el pie izquierdo detrás de usted. Póngase en cuclillas, tocando los pesos contra el piso (de vuelta al piso). Enrolla los pesos hacia arriba en un curl de bíceps y luego presiona los pesos en lo alto mientras empujas a una posición de pie. Baje los pesos y repita durante 12 repeticiones. En el segundo circuito, repite el movimiento en la pierna izquierda.
13 - flexiones escalonadas
En la posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, recorra la mano izquierda hacia adelante (mantenga la mano derecha en su lugar) y haga una flexión. Para la siguiente flexión, lleve la mano derecha hacia delante y la mano izquierda hacia atrás. Continúa alternando lados, completando 16 repeticiones.
14 - Filas con mancuernas
Doble hacia abajo hasta que el torso quede paralelo al piso y sostenga pesos pesados en ambas manos. Doble los codos y tire de los pesos hacia arriba hasta que los codos estén nivelados con el torso. Baje y repita para 8 repeticiones regulares, seguidas de 8 pulsos lentos y pequeños.
15 - Toques de pie para subir y bajar los gatos
Párese frente a un escalón o plataforma pequeña. Toque el dedo del pie izquierdo al paso, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo del pie derecho. Alterna pies rápidos para 16 repeticiones y luego haz 16 saltos. Repite 2 veces más.
REPETIR el circuito 3, ejercicios 1-5.
16 - Circuito 4: Lunge de salto de lado a lado
Saque la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda hacia la embestida de un corredor, bajando lo más que pueda y toque la mano hasta el piso. Mueva rápidamente los pies en el aire para cambiar la embestida al otro lado. Continúa alternando lados durante 1 minuto.
17 - Aprieta trasero Delt
Mantenga una banda de resistencia en el medio, con los brazos extendidos frente a usted. Aprieta los omóplatos y tira de la banda para que los brazos estén hacia los lados como un avión (las palmas de las manos miran hacia el techo). Regrese al inicio y repita 10 repeticiones seguido de 10 repeticiones lentas y controladas.
18 - Prensas de pecho
Mantenga pesos pesados sobre el cofre, los brazos rectos. Doble los codos en una prensa de cofres . Presione el peso hacia la mitad hacia arriba, hacia abajo y luego hacia arriba. Repita para 12 repeticiones.
19 - Arnold Press
Comience con los brazos doblados frente al cuerpo, las palmas hacia el pecho. Al presionar los brazos hacia arriba sobre la cabeza, gira las palmas hacia afuera. Inferior hacia abajo, girando las manos hacia atrás a la posición inicial y repite durante 12 repeticiones.
20 - Squat Jumps
Baje en una sentadilla, rodillas detrás de los dedos de los pies, en cuclillas tan bajo como sea posible. Salta al aire, tomando los brazos por encima. Aterrice con rodillas suaves y repita durante 1 minuto.
REPETIR Circuito 4, Ejercicios 1-5.
21 - Circuito 5: Plyo-Jacks
Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, sacando los pies hacia un lado, aterrizando en una sentadilla baja. Salta y vuelve a juntar los pies (un gato de salto muy lento). Mueva los brazos hacia arriba para agregar intensidad. Realice este movimiento durante 30 segundos, descanse durante unos segundos y repita durante otros 30 segundos.
22 - Compensaciones
Mantenga un peso medio-pesado en ambas manos y dóblese hasta que el torso quede paralelo al piso. Doble los brazos y tire de los codos hasta el nivel del torso. Manteniendo esa posición, endereza los brazos detrás de ti, apretando los músculos del tríceps. Repita para 16 repeticiones
23 - Biceps Curls
Mantenga pesos pesados y doble los codos, levantando los pesos con un rizo de bíceps . Baje todo el peso hacia abajo, levántelo hasta la mitad y luego vuelva a bajar. Esa es una repetición. Repita para 12 repeticiones.
24 - Inmersiones
Siéntese en una silla o banco y levante, manteniendo las caderas cerca del banco. Doble los codos y baje hacia abajo hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Repita por 1 minuto.
25 - Rizos de martillo
Sostenga pesos pesados con las palmas hacia adentro. Doble los codos y doble las pesas hacia los hombros, manteniendo las palmas una frente a la otra. Bajar la espalda hacia abajo y repetir durante 15 repeticiones.
REPETIR el circuito 5, ejercicios 1-5.