12 grandes estocadas para las caderas, los glúteos y los muslos

1 - Estocadas estáticas

Las estocadas estáticas son excelentes para trabajar todos los músculos principales de las caderas, los glúteos y los muslos. En esta versión de estocadas, simplemente bajas la rodilla en lugar de darte un paso adelante o atrás. Para los principiantes, puedes probar este movimiento mientras te agarras a una silla o pared para mantener el equilibrio. Hazlo bien:

1. Párese con el pie derecho hacia delante, el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
2. Mantenga los pesos en cada mano si lo desea y doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
3. Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
4. No bloquee las rodillas en la parte superior del movimiento.

2 - Estocadas asistidas

Al igual que las estocadas estáticas, las estocadas asistidas funcionan con todos los músculos de las caderas , los glúteos y los muslos. Esta versión es como una estocada estática, excepto que estás usando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Esta es una excelente forma para que los principiantes practiquen embestidas sin perder el equilibrio. Hazlo bien:

1. Párese con el pie derecho hacia delante, el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
2. Sosténgase en una silla o pared para mantener el equilibrio.
3. Doble las rodillas y bájelos hacia el piso hasta que la rodilla trasera esté a unas pulgadas del piso y la rodilla delantera esté en ángulo recto. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
4. Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
5. Realiza 1-3 series de 8-16 repeticiones.

3 - Estocadas deslizantes

Esta estocada deslizante es un nuevo giro en un ejercicio estándar , que implica los músculos de las caderas, los glúteos y los muslos de diferentes maneras. Puede hacer este ejercicio usando un plato de papel o discos deslizantes .

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con la bola del pie izquierdo apoyada en el plato de papel o en el disco deslizante.
2. Doble la pierna derecha mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás en una posición de estocada.
3. Mantenga la rodilla delantera detrás del dedo y mantenga la pierna hacia atrás ligeramente doblada.
4. Deslice lentamente el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, empujando dentro del plato y repita de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Mantenga el peso en la pata delantera para que siempre tenga el control del pie apoyado en el plato.

4 - Estocadas laterales deslizantes

Las estocadas laterales deslizantes son solo otra variación de las estocadas tradicionales. Al colocar el pie sobre un plato de papel o un disco deslizante, puedes apuntar a la parte interna del muslo de la pierna deslizante mientras trabajas las caderas y los muslos de la pierna que se precipita.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque la bola del pie izquierdo sobre un plato o un planeador.
2. Dobla la rodilla derecha, sentándote en el talón mientras deslizas el pie izquierdo hacia un lado.
3. Mantenga la rodilla derecha detrás del dedo del pie, el torso en posición vertical y los abdominales adentro.
4. Presione en la placa para contraer la cara interna del muslo y deslice el pie izquierdo hacia atrás.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones y luego cambie de pierna.

5 - Split Squats

Las sentadillas divididas son otra forma de variar las estocadas tradicionales. En este ejercicio, eleva el pie de atrás hacia un escalón o plataforma que pone más énfasis en la pata delantera y agrega un desafío de equilibrio , lo que hace que este ejercicio sea bastante difícil.

1. Párese a unos 3 pies o más frente a un escalón o plataforma y coloque la pierna izquierda sobre la plataforma, ya sea descansando en el dedo o en la parte superior del pie.
2. Asegúrese de que sus pies estén lo suficientemente anchos como para que la rodilla delantera permanezca detrás del dedo del pie cuando se agache.
3. Cuando tengas tu equilibrio, dobla las dos rodillas y baja hacia abajo en una estocada.
4. Empujar a través del talón delantero para ponerse de pie y repetir durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Mantenga pesas para mayor intensidad.

Punteros del formulario :

• Solo baje lo más bajo que pueda cómodamente. Este movimiento requiere flexibilidad en los flexores de la cadera ... si te sientes apretado en la parte frontal de las caderas, sigue con las estocadas regulares.
• Asegúrese de que la rodilla delantera no vaya más allá del dedo del pie o su riesgo de lastimar la articulación de la rodilla.

6 - Lunge baja

La baja embestida es una variación interesante en la estocada tradicional. Con los pies más cerca, las rodillas pueden sentir menos tensión, pero el rango de movimiento más corto realmente agrega intensidad. Esta es una gran alternativa a las estocadas o una gran adición a su programa de la parte inferior del cuerpo.

1. Párese en una postura dividida con los pies muy juntos (a unos dos pies de distancia, un pie hacia adelante, un pie hacia atrás).
2. Mantenga pesas en cada mano y doble las rodillas, llevando el peso hacia el piso. Este es el comienzo del movimiento.
3. Manteniendo los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás, empuja hacia el talón delantero y levanta hasta la mitad.
4. Bajar la espalda hacia abajo y repetir durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Punteros del formulario :

• Este es un pequeño movimiento. Comience por la parte inferior y avance hasta la mitad en lugar de levantarse completamente.
• Mantenga el torso doblado hacia adelante durante todo el movimiento, pero asegúrese de que la espalda esté plana y que los abdominales estén enganchados.
• Mantenga el pie delantero plano y quédese sobre los dedos del pie trasero.

7 - Lunge Deadlift

Esta combinación de estocada y peso muerto es una gran manera de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales. Este movimiento avanzado también pondrá a prueba tu núcleo, equilibrio y estabilidad, por lo que querrás practicar este movimiento y concentrarte en lo que estás haciendo para aprovecharlo al máximo.

1. Póngase en una posición de estocada con el pie posterior apoyado en un escalón o plataforma. Asegúrate de que la pierna delantera esté lo suficientemente adelantada como para que la rodilla se mantenga detrás del dedo del pie al tirar.
2. Mantenga pesas ligeras-medianas en ambas manos si lo desea.
3. Doblar las rodillas y lanzarse al mismo tiempo, bajando el torso hacia el muslo delantero y bajando los pesos hacia el piso.
4. Manteniendo el torso hacia abajo con los abdominales enganchados, enderezar la rodilla delantera como en un peso muerto.
5. Doble la rodilla y empuje hacia arriba, enderezando el torso.
6. Repita para 8-10 repeticiones en cada pierna, completando 1-3 series.

8 - Lunge de una pierna con alcance

Los movimientos compuestos no solo reclutan más fibras musculares , lo que ahorra tiempo, sino que también lo ayuda a trabajar en el equilibrio y la estabilidad, al mismo tiempo que desarrolla fuerza y ​​resistencia. Esta estocada con una sola pierna es un gran ejemplo de eso y una forma de involucrar a todo el cuerpo en un solo ejercicio. Este es un movimiento avanzado, pero puedes modificar haciendo el movimiento sin la pelota.

1. Coloque el pie izquierdo / la espinilla sobre la pelota y sostenga un peso medio-liviano en su mano derecha.
2. Doble la rodilla derecha en una estocada mientras rueda la pelota con la pierna izquierda hasta que esté recta y la rodilla delantera doblada a unos 90 grados (rodilla detrás de la punta del pie).
3. Al mismo tiempo, saca el peso, manteniendo los abdominales ocupados.
4. Aprieta la pierna derecha para hacer rodar la pelota de regreso a la posición inicial.
5. Repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

• Prueba este movimiento sin el peso primero si te sientes tambaleante.
• Este ejercicio requiere equilibrio, por lo que puede pararse cerca de una pared para que pueda sostenerse si es necesario.

9 - Lunge de barra

Si desea agregar intensidad a sus embestidas como si no fueran lo suficientemente intensas, usar una barra es una forma de hacerlo. Una barra distribuye el peso de forma más pareja a través de los hombros para que puedas levantar más pesado de lo que puedas con pesas. Para mantener este movimiento seguro, solo usa un peso que puedas levantar o tener un observador cerca.

1. Coloque una barra media-pesada en la parte carnosa de los hombros (use una almohadilla de barra si es necesario) y saque el pie derecho hacia delante, con el pie izquierdo hacia atrás en una postura partida.
2. Manteniendo el torso erguido y abs enganchado, doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
3. Baje tanto como pueda sin tocar la rodilla trasera hasta el suelo.
4. Empuja hacia el talón delantero para pararte hacia arriba, evitando cerrar las rodillas en la parte superior del movimiento.
5. Realiza 1-3 series de 8-16 repeticiones.

10 - Lunge lateral deslizante con pesas

Este ejercicio avanzado se dirige a los glúteos, caderas, muslos y núcleo, todo al mismo tiempo. Al usar una placa de papel y deslizar una pierna hacia afuera, agrega intensidad a la embestida lateral tradicional. Llevar el peso hacia el piso compromete el núcleo, haciendo de esto un ejercicio dinámico que realmente lo desafiará.

1. Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso (utilicé una pesa rusa de 10 libras) en la mano izquierda.
2. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna derecha.
3. A medida que te sientas en cuclillas hacia el suelo, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies, baja el peso y toca el suelo.
4. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda y mantenga la espalda plana, abs comprometida.
5. Empuja hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras te paras.
6. Repita para 8-15 repeticiones y luego cambie de lado, completando 1-3 series.

11 - Lunge lateral con Kettlebell Lift

Agregar una elevación con pesas rusas a una estocada lateral tradicional es una gran manera de agregar intensidad y profundidad a su entrenamiento. Solo asegúrate de enviar las caderas hacia atrás y mantener los abdominales enganchados para proteger la parte inferior de la espalda. Puede sustituir una pesa aquí si no tiene una pesa rusa.

1. Comience en una postura amplia con una pesa rusa o peso en ambas manos.
2. Lunge hacia la derecha, manteniendo la pierna izquierda recta, moviendo las caderas sobre el pie derecho.
3. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para atraer los glúteos.
4. Al mismo tiempo, levante el peso directamente hasta el nivel de los hombros.
5. Baje el peso, regrese al inicio y repita hacia el otro lado.
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

12 - Split Squat con rotación

Una manera de desafiar realmente sus glúteos y su núcleo es con esta sentadilla dividida elevada con una rotación adicional en la dirección opuesta. Esto se muestra utilizando un BOSU , que es incluso más avanzado, así que prueba esto en una plataforma más estable para practicar antes de probar esta versión.

1. Párese a unos 3 pies o más frente a un BOSU o paso y coloque el pie derecho en la parte superior, descansando sobre el dedo del pie.
2. Haz una pausa para recuperar el equilibrio y saca los brazos hacia los lados mientras doblas las rodillas en una estocada.
3. Mientras se lanza, gire el torso, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y el brazo izquierdo hacia arriba.
4. Gire hacia atrás para comenzar y pararse, repitiendo durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
5. Mientras practicas, intenta hacer todo el movimiento con un solo movimiento suave.