The Saw es un tramo intrincado de la espalda y el isquiotibial que es esencial para todos los principiantes del ejercicio de Pilates . Fortalece los músculos de la columna vertebral, estira los isquiotibiales y las caderas, y los músculos abdominales profundos. Este ejercicio también puede ayudar a mejorar su postura y promover un cuerpo más estable con movimiento controlado en todo momento.
Me gusta mucho porque es una forma maravillosa de experimentar estiramiento opuesto, donde el pecho y la parte superior de la espalda se abren por los brazos delanteros y posteriores que llegan en direcciones opuestas. A medida que se familiarice con el ejercicio, la dinámica de oposición entre el hombro delantero y la cadera opuesta se vuelve muy interesante.
La sierra es una lección importante en la estabilidad pélvica también. Si bien hay mucha actividad en la parte superior del cuerpo, los abdominales mantienen las caderas quietas e incluso durante todo el ejercicio.
1 - La sierra - Prepárese
Saw Preparation
- Siéntate derecho en tus huesos de sit. Envía energía hacia abajo a través de la alfombra y hacia arriba por la parte superior de tu cabeza.
- Extienda las piernas delante de usted, con los pies separados por el ancho de los hombros. Estira los pies y separa los dedos de los pies y luego relájalos. Si tiene isquiotibiales apretados, es posible que necesite apoyar sus caderas en un pequeño elevador, como una toalla doblada. O bien, puedes sentarte con las piernas cruzadas.
- Los brazos se extienden hacia un lado, incluso con los hombros, las palmas mirando hacia adelante.
Si tiene dolor en el hombro o problemas, puede probar una variación de la sierra. Sigue el mismo movimiento, pero los brazos están hasta el pecho o hacia los lados con las manos apoyadas en los hombros.
2 - Girar y alcanzar
- Inhale y gire a la derecha. Hazte más alto mientras giras todo tu torso, pero usa tus abdominales para mantener tus caderas estables e incluso entre sí. Al girar, mantén firme tu pelvis y asegúrate de que tu torso no se incline.
- Exhala : deja que tu mirada siga tu mano trasera en el giro, haciendo una espiral en la parte superior del torso para que casi te encrespas. Imagina que estás arrancando el aire viciado de tu cuerpo al girar. Esto requiere mucho apoyo de tus abdominales y la acción elevará aún más tu brazo trasero.
- Permita que el estiramiento lo lleve hacia adelante al llegar al dedo meñique de su mano delantera a través de la parte exterior del pie opuesto para tocar el dedo pequeño si puede. No incline hacia adelante en un esfuerzo por alcanzar el pie. Gira todo lo que puedas, pero siempre mantén tus huesos contra la colchoneta.
- Exhale un poco más a medida que avanza un poco más.
3 - El retorno
- Una vez que su alcance se extiende hasta el punto más alejado, mantenga la posición girada mientras inhala y vuelva a sentarse.
- Exhale y deshaga su turno, volviendo a la posición inicial.
- Repita este ejercicio 3 veces en cada lado.
En la secuencia clásica de la estera de Pilates, la sierra está precedida por el Sacacorchos y seguida por el Cisne .