Cómo hacer el cisne de Pilates

Swan en Pilates es un ejercicio de extensión . Es uno de los mejores ejercicios que puede hacer como contra estirar para los muchos ejercicios de flexión hacia adelante en el trabajo de Pilates Mat .

Swan abre el cuerpo frontal, expande el tórax y estira los abdominales, los flexores de la cadera y el cuádriceps.

Swan también se fortalece. A lo largo del cisne, los abdominales permanecen enganchados y los hombros, la espalda, la parte interna de los muslos, el suelo pélvico , los glúteos y los isquiotibiales están en funcionamiento.

Consulte los consejos a continuación para obtener ideas de modificación para este ejercicio.

Que necesitas

Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios .

Cómo realizar el ejercicio

  1. Acuéstese sobre la alfombra boca abajo.

    Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo mientras doblas los codos para poner las manos debajo de los hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas.

    Las piernas suelen estar juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Enganche sus músculos abdominales , levantando su ombligo lejos de la estera. Los abdominales permanecen levantados durante todo el ejercicio.
  3. Inhala: Alarga la columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de la cabeza a medida que presionas los antebrazos y las manos en la colchoneta para sostener un arco ascendente largo en la parte superior del cuerpo.

    Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza se mantiene alineada con la columna vertebral y las caderas permanecen sobre la colchoneta.

    Protege tu espalda baja enviando tu hueso de la cola hacia la colchoneta.
  4. Exhale: mantenga los abdominales levantados a medida que libera el arco, alargando la columna vertebral a medida que el torso regresa a la colchoneta de forma secuencial: vientre bajo, vientre medio, costillas bajas, etc.
  1. Repita Swan de 3 a 5 veces con una respiración uniforme y fluida para apoyar el movimiento.
  2. Los próximos pasos son intentar el cisne con una vuelta al cuello y luego a la inmersión en cisne .

Consejos

  1. Lo mejor es hacer un cisne después de haber calentado la columna vertebral con algunos ejercicios de flexión hacia adelante, como estiramiento de la columna y cien .
  2. No eleves tu torso demasiado alto. Proteja su espalda manteniendo los abdominales levantados, el hueso de la cola moviéndose hacia la colchoneta y las caderas en el piso.
  1. Involucrar el piso pélvico, la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos también ayudará a apoyar la zona lumbar.