El sello es entrenamiento abdominal divertido y desafiante. Este ejercicio completo de espina dorsal es aquel que requiere que controle su cuerpo y evite el impulso mientras se mueve de un lado a otro. También debe trabajar el cuerpo simétricamente en ambas direcciones confiando únicamente en la fuerza abdominal para volver en posición vertical. El sello se realiza tradicionalmente al final de la rutina de la estera clásica, pero puede realizarse en cualquier lugar siempre que haya una superficie acolchada para proteger la columna vertebral.
1 - Preparación para el sello
La clave para los ejercicios de balanceo de Pilates es usar la respiración y el núcleo para controlar el balanceo y evitar la velocidad y el impulso.
Prepararse
Si tienes caderas, rodillas y tobillos sanos, puedes optar por montar tu colchoneta con la preparación clásica. De pie, genie sus brazos y cruce las piernas. Baje lentamente hasta el borde de la colchoneta para prepararse para el sello. Este movimiento se ha asociado con la longevidad en la investigación que estudia la salud y el bienestar. Si esto parece demasiado para atacar a la vez, déjalo ir.
- Siéntate en la parte delantera de tu colchoneta.
- Dibuja tus pies hacia tu centro.
- Pase las manos por las piernas y tome la parte externa de los tobillos.
- Retrocede lo suficiente como para que tus pies salgan de la colchoneta y encuentren tu equilibrio. Tus pies permanecen cerca pero tus rodillas están separadas al ancho de tus hombros.
Consejos
- Obtenga su saldo aquí. Aquí es donde el trabajo está hecho.
- Dibuja tus abdominales con fuerza y redondea la zona lumbar, pero no te cuelgues de los brazos.
- Tire de sus piernas y pies cerca de usted para prepararse para rodar!
Si tiene problemas de espalda o cuello, no debe hacer la parte rodante. Sin embargo, encontrará que tomar la posición preparatoria (arriba) y sostenerlo proporcionará un entrenamiento abdominal muy bueno.
2 - Do Seal Rolling
- Con gran control, saca tus abdominales. y haz una forma de curva C con tu torso. Tu mirada está hacia tus pies. Tus pies deben estar a dos pulgadas de la alfombra. Para empezar, aplauda tres veces.
- Inhale: iniciando el movimiento con sus abdominales inferiores, suavemente ruede hacia atrás sobre sus hombros (no su cuello). Aplaudir nuevamente los pies 3 veces en la parte superior.
- Exhale: use sus músculos abdominales profundos y exhale para ayudarlo a retroceder. Dirige tus pies hacia la colchoneta que tienes delante mientras avanzas hacia tu posición inicial. Pausa por un equilibrio.
- Repite de 4 a 6 veces Use las palmas de los pies para mantener el ritmo del movimiento.
Consejos
- Asegúrate de mantenerte curvo todo el tiempo
- La forma de ir hacia atrás es profundizar los abdominales inferiores. Nunca arrojes tu cabeza y tus hombros hacia atrás, quédate en tu curva C.
- Volver a subir se hace trabajando los abdominales y la respiración, no tirando de las piernas o tirando de la espalda.
- Necesitará un relleno adecuado para su columna vertebral, pero no almohadille tanto que lo arroje fuera de su línea.
- Deje que el sello sea divertido y fluido. Esta es una gran manera de evaluar la fuerza y el control de tu núcleo .
- Si está listo para un desafío, use su última repetición de Sello para ponerse de pie en un movimiento fluido. Esto se hace soltando los pies en la parte superior del rollo y cruzando los brazos y las piernas a medida que avanzas deliberadamente hacia una posición de pie.