Los hombros fuertes son críticamente importantes para las actividades cotidianas. La articulación del hombro en sí es la articulación menos estable en todo el cuerpo y, como resultado, es increíblemente móvil, lo que le permite levantar, presionar, tirar, rotar, abducir y agregar un brazo, encogerse de hombros, bajar los hombros, ruede los hombros hacia adelante y dibuje los omóplatos hacia la columna vertebral.
Esta complejidad requiere el reclutamiento y la participación de numerosos músculos, incluidos los músculos pequeños del manguito de los rotadores y los músculos grandes del tórax y la espalda. Pero el grupo muscular de los hombros -responsables de todas las acciones de arriba (piense, poner elementos en estantes altos, levantar a un niño sobre sus hombros, o incluso tirar una pelota de baloncesto) - son los deltoides.
La importancia de apuntar a los deltoides traseros
Los deltoides, o deltoides, son los músculos más comúnmente dirigidos cuando trabajas los hombros. Ejercicios como prensas de hombros , levantamientos laterales con mancuernas , levantamientos con mancuernas en la parte delantera y flexiones sobre moscas con mancuernas inversas apuntan a los delts desde diferentes ángulos. Esto es importante de entender porque los delts en realidad tienen tres cabezas separadas: la anterior, la lateral y la posterior.
Las cabezas anterior y lateral del deltoides a menudo se trabajan mucho más que las posteriores, o "deltas posteriores", porque están involucradas en los ejercicios de empuje y presión, incluidas las prensas con mancuernas, prensas de pecho, prensas inclinadas y flexiones.
Los delts posteriores, en comparación, a menudo se descuidan. Es una pena porque este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor y lesiones en el hombro, sin mencionar una apariencia de "encorvado hacia adelante" y una mala postura. Como resultado, es importante incorporar ejercicios en su rutina que se dirijan a los deltoides posteriores, y los estiramientos faciales resultan ser una excelente opción.
"Los tirones en la cara son un gran ejercicio para los deltoides posteriores, las trampas y la parte superior de la espalda", dice Robert Herbst, 19 veces campeón del mundo de levantamiento de potencia, entrenador personal y entrenador de bienestar. "Ayudan a mantener los hombros al cuadrado y hacia atrás para que alguien no vea el lado opuesto del pecho y la parte delantera del delto. También ayudan a construir una parte superior de la espalda gruesa como base para formar un banco de poder prensa."
Realizar un estiramiento facial correctamente
La buena noticia es que los estiramientos faciales no son difíciles de hacer siempre que preste atención a su forma, pero sí requieren acceso a una máquina polea de cable para obtener mejores resultados. A continuación, le indicamos cómo realizar el ejercicio correctamente:
- Instale una polea de cable para que el sistema de la polea quede ligeramente arriba de su cabeza. Utilice el accesorio de cuerda que tiene dos asideros para este ejercicio.
- Extiende la mano y agarra las manijas con ambas manos con las palmas hacia adentro. Da un paso atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego engancha tu núcleo e inclínate ligeramente hacia atrás, colocando tu cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados.
- Tire de la cuerda hacia usted lo suficiente como para comenzar a levantar el peso de la pila, luego enganche sus hombros, rodándolos hacia atrás para crear una buena postura; no desea que sus hombros se encorven o rueden hacia delante.
- Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, use los delts posteriores y las trampas para tirar de las asas del accesorio directamente hacia la frente. El truco consiste en mantener las palmas de las manos hacia adentro a medida que los codos se inclinan hacia afuera, hacia los lados de la habitación, realmente enganchando los delts posteriores. "Los brazos deben estar hacia un lado en ángulo recto con el cuerpo para evitar que el ejercicio se convierta en un descenso", dice Herbst. "Desea minimizar la participación de bíceps y lat".
- A partir de aquí, invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos sin permitir que los hombros o el pecho avancen mientras se extiende: desea mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
Conjuntos y representantes
Herbst sugiere agregar dos series de 20 repeticiones de estiramientos faciales al final de un entrenamiento de espalda. "Esto realmente iluminará los delts posteriores", dice. Tenga en cuenta que hacer dos series de 20 significa que no necesita cargar el peso para obtener resultados. Vaya un poco más ligero de lo que cree que necesita y realmente concéntrese en los movimientos lentos y controlados.
Evite los errores comunes
El culpable más común cuando se trata de hacer tiradas incorrectas es simplemente no entender lo que se supone que debes trabajar. Este es un ejercicio del delto trasero, por lo que debe sentirlo trabajando la parte posterior de los hombros en la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Si comienzas a tirar del accesorio hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no mantienes las palmas hacia adentro, es probable que lo sientas más en los bíceps y en la espalda. Si lo haces, revisa tu formulario.
También es bastante común sobrecargar, seleccionar demasiado peso. Los deltoides posteriores son un grupo muscular más pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, vas a necesitar ir más ligero de lo que lo harías con otros ejercicios de hombro. Si descubres que estás usando el impulso para tirar del implemento hacia tu cuerpo, o si no puedes controlar el peso mientras vuelve a la pila, tirando de tu cuerpo hacia adelante, entonces probablemente deberías reducir la cantidad de peso que estás intentando. levantar. Para enfocar eficazmente los delts posteriores, debes asegurarte de que no estás inadvertidamente reclutando grupos musculares adicionales para "asumir el control" para realizar el ejercicio.
Alternativas de ejercicio a tirones en la cara
"Los estiramientos faciales son difíciles de duplicar sin una máquina de cable", dice Herbst. Dicho esto, si tiene acceso a bandas de resistencia de alta resistencia , puede colgarlas sobre un punto de fijación alto, como una barra de pull-up, e imitar el movimiento utilizando bandas. El truco está en encontrar bandas que brinden suficiente resistencia para mantener el ejercicio desafiante.
Si no tiene acceso a una máquina de cable o bandas de resistencia, puede hacer ejercicios con mancuernas diseñados para apuntar a los deltoides posteriores, como las moscas dumbbell posteriores delt. No es un reemplazo perfecto para los estiramientos faciales, pero se dirige a los mismos grupos musculares.