Ejercicios de hombro para la fuerza y ​​la flexibilidad

1 - Aumentos laterales - Brazo doblado

El aumento lateral del brazo doblado es un movimiento excelente para trabajar los músculos del hombro, específicamente la parte media del deltoides. También involucra las otras partes del hombro (deltoides anterior y posterior), así como las trampas (parte superior de la espalda). Al sentarse sobre una superficie inestable, como se muestra en esta versión, puede aumentar la dificultad del ejercicio. Para aún más intensidad, puedes hacer este ejercicio de pie en una pierna.

1. Siéntese en una pelota o silla con pesas en cada mano, los codos doblados a 90 grados y los abdominales contraídos.
2. Mantenga los codos doblados, levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros.
3. Baje la espalda para comenzar y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos a lo largo del movimiento.
• Mantenga los codos a 90 grados todo el tiempo. En la parte superior del movimiento, piense en verter una jarra de agua y contraer los hombros.

2 - Aumentos laterales

Esta versión de la elevación lateral es un poco más desafiante que la versión de brazo doblado que se mostró anteriormente porque los brazos son rectos. Siempre que tenga una palanca más larga para trabajar, aumenta la dificultad del ejercicio, lo que significa que no podrá usar tanto peso como con la versión de brazo doblado. La clave para hacer este movimiento correctamente es mantener una ligera curva en los codos, pero para mantenerlos apuntando hacia la parte posterior de la habitación en lugar de hacia el piso, lo cual es un error común. Piense en liderar con los codos en lugar de las manos o las muñecas.

1. Siéntese o párese y sostenga pesas livianas-medianas a los lados.
2. Manteniendo una ligera curva en el codo, levante los brazos hacia los lados, deteniéndose al nivel de los hombros.
3. Baje la espalda para comenzar y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos a lo largo del movimiento.
• Mantenga las muñecas rectas y los codos ligeramente doblados.

3 - Overbell Barbell Press

La prensa aérea es a menudo un movimiento estándar en la mayoría de las rutinas porque golpea cada parte del hombro con énfasis en la parte delantera y media del deltoides. Este también es un ejercicio difícil porque estás presionando un peso sobre tu cabeza, por lo que es posible que no puedas levantar tanto peso para este movimiento como lo haces para otros ejercicios. Si está usando un peso pesado, es posible que desee sentarse en una silla o banco que tenga soporte para la espalda.

1. Con una barra de pesas medianamente pesada, sostenga la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Comience colocando la barra en el nivel de la frente, con los codos doblados.
3. Lentamente presione el peso sobre la cabeza sin arquear la espalda: mantenga los abdominales bien apretados y no bloquee los codos en la parte superior del movimiento.
4. Exhale y baje la espalda para comenzar.
5. Repita de 2 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.

Propina

Es posible que vea a personas haciendo este ejercicio llevando el peso detrás del cuello. Esta versión puede tensar los músculos del manguito de los rotadores, así como el cuello. Mantener el peso frente a la cabeza se enfocará en los músculos del hombro de manera más efectiva y sin tensión.

4 - Prensa aérea

En esta versión de prensas aéreas , usa pesas que desafiarán a cada brazo de forma independiente. Realmente sentirá la diferencia con este movimiento en comparación con las prensas de barra.

1. Comience de pie o sentado con los codos doblados y pesas al lado de las orejas.
2. Presione los pesos hacia arriba sobre la cabeza.
3. Baje los pesos, llevando las manos al lado de las orejas y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona los contrapesos.
• Intenta mantener las manos un poco hacia adelante a medida que presionas hacia arriba, en lugar de ir directamente hacia arriba, lo que puede contribuir a arquear la espalda.
• Si usa mucho peso, intente este ejercicio sentado en un banco con soporte para la espalda.

5 - Prensa aérea alterna

Esta variación en la prensa tradicional ofrece variedad y un tipo diferente de desafío. Al alternar los brazos en lugar de presionarlos hacia arriba al mismo tiempo, agrega desafíos: un brazo debe mantener su posición mientras presiona hacia arriba con el otro brazo y eso dificulta el movimiento. Además, tus abdominales y espalda trabajarán duro para mantener tu cuerpo estable durante este ejercicio, por lo que obtienes la ventaja adicional del trabajo básico.

1. Comience de pie o sentado con los codos doblados y pesas al lado de las orejas.
2. Presione el brazo derecho hacia arriba mientras mantiene el brazo izquierdo en su lugar. Enganche los abdominales para mantener el resto del cuerpo estable.
3. Baje el brazo derecho y, manteniéndolo en su lugar, presione el brazo izquierdo hacia arriba.
4. Continúa alternando para 10-16 repeticiones (en cada lado) durante 1-3 series.
5. Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado para evitar el impulso.

Consejos

• Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona los contrapesos.
• Es posible que necesite usar pesos más ligeros que en una prensa tradicional para mantener el control.
• Si usa mucho peso, intente este ejercicio sentado en un banco con soporte para la espalda.

6 - Arnold Press

Otra variación de la prensa tradicional es la prensa de Arnold, que consiste en girar los brazos mientras los presionas sobre la cabeza. Parece un pequeño cambio, pero agrega un desafío al ejercicio y es una gran manera de cambiar los entrenamientos de hombro. Este movimiento se dirige a las cabezas frontales y laterales del deltoides y también a los tríceps.

1. Comience de pie o sentado con los codos flexionados frente al cuerpo, los pesos frente al cofre.
2. Gire las manos hacia afuera mientras presiona los brazos sobre la cabeza.
3. En la parte superior del movimiento, las palmas deben mirar hacia afuera.
4. Inferior hacia abajo, girando las manos hacia atrás a la posición inicial y repite durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona los contrapesos.
• Si usa mucho peso, intente este ejercicio sentado en un banco con soporte para la espalda.

7 - Prensa de mano de un brazo

Otra variación de la prensa tradicional es una prensa de brazo, que agrega un desafío de equilibrio y también involucra los abdominales y la espalda para ayudar a estabilizar el cuerpo. Este ejercicio es otra manera de cambiar los entrenamientos de su hombro y trabajar ambos lados del cuerpo de forma independiente.

1. Comience de pie o sentado y sostenga un peso ligero-medio en la mano derecha.
2. Comience el movimiento doblando el codo y elevando el peso para que esté justo al lado de la oreja derecha.
3. Mantenga los abdominales enganchados para estabilizar el cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza.
4. Bajar la espalda hacia abajo y repetir durante 1-3 series de 10-16 repeticiones. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo.

Consejos

• Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona el peso hacia arriba.

8 - Rotación externa con bandas

Además de trabajar los músculos deltoides, también debe incluir los músculos más pequeños del manguito de los rotadores. Estos pequeños músculos internos actúan como estabilizadores y también ayudan a rotar los hombros en una salida. Esa rotación es una acción común en muchas actividades diarias, así como durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como la Arnold Press que se muestra arriba. Mantener los rotadores fuertes lo ayudará a mantenerse libre de lesiones. Si tiene algún problema en el hombro, consulte a su médico antes de intentar este ejercicio.

Los rotadores pueden ser propensos a lesiones, especialmente si son apretados, así que preste atención a eso si está haciendo este ejercicio. Este movimiento se dirige específicamente a los teres minor e infraespinoso.

1. Coloque una banda de resistencia ligera alrededor de un objeto resistente, pasando una manija por la otra y tirando de ella con fuerza.
2. Párese con el lado izquierdo mirando hacia la banda, sosteniendo el mango en la mano derecha.
3. La posición inicial es con el codo doblado a 90 grados, la palma y el antebrazo directamente en frente del abdomen.
4. Manteniendo el codo doblado, gire el hombro, llevando el antebrazo hacia un lado. Trabaja dentro de tu rango de movimiento: es posible que no puedas sacar todo el brazo.
5. Gire el antebrazo nuevamente y repita para 12-16 repeticiones

Consejos

• Mantenga el codo en una posición fija y el movimiento lento y controlado.
• Evite mover el brazo demasiado lejos, solo vaya tan lejos como lo permita su flexibilidad.
• Este es un movimiento pequeño y sutil. Tómese su tiempo y realmente sienta lo que está haciendo.

9 - Levantamientos traseros traseros con un brazo

Este ejercicio se dirige a la parte posterior del hombro, así como a la parte superior de la espalda. Al hacer esto un brazo a la vez, también desafías tu núcleo y tu equilibrio. Esta variación también incluye una estocada de lado a lado, que agrega más movimiento (y más músculos) al ejercicio. Para este movimiento, querrás comenzar con pesas ligeras para bajar tu forma.

1. Comience en una postura amplia con el peso en la mano derecha y la rodilla izquierda descansando en la parte superior izquierda del muslo.
2. Incline desde las caderas y doble el torso hacia adelante, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, el peso colgando hacia el piso.
3. Lunge hacia la derecha y, al mismo tiempo, lleve el brazo hasta el nivel de los hombros, manteniendo el codo ligeramente doblado. No balancee el peso, pero use el control para levantarlo.
4. Baje el brazo mientras se lanza hacia el otro lado.
5. Continúe por 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

• No tuerza las caderas al subir el peso.
• Lleva el peso solo al nivel del hombro, apretando la parte superior de la espalda y el hombro trasero.
• Mantenga el movimiento lento y controlado e intente no utilizar el impulso.

10 - Elevación frontal

Debido a que el hombro tiene tres cabezas (los deltoides frontales, medios y posteriores), debe elegir ejercicios que se centren en los tres. La elevación frontal se dirige al deltoides frontal aunque también involucra las otras áreas del hombro. Para este movimiento, probablemente necesites pesos más ligeros: tus brazos están derechos, lo que hace que este sea un movimiento de palanca largo y, por lo tanto, más desafiante.

1. Mantenga pesas livianas-medianas con los brazos hacia abajo y las palmas hacia los muslos.
2. Lentamente levante los brazos hasta el nivel de los hombros manteniendo los codos ligeramente doblados.
3. Exhale y baje la espalda hacia abajo.
4. Este ejercicio también se puede hacer con una barra ligera o, si usa pesas más pesadas, puede alternar los brazos.
5. Repita de 1 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.