¿Has intentado alguna vez recordar qué ejercicios son mejores para construir qué músculos? Todavía tengo que verificar algunos de los puntos más finos. Una vez que comienzas a hacer esto en detalle, puede ser un poco complicado porque hay muchos músculos pequeños, e incluso los músculos objetivo tienen músculos auxiliares (sinergistas) y músculos estabilizadores que también se involucran.
En este artículo, me concentraré en los músculos objetivo más importantes de las principales secciones del cuerpo y los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para atacarlos. Debido a que hay literalmente cientos de ejercicios, he elegido una combinación de los más comunes y más útiles en una variedad de pesas, máquinas y ejercicios de peso corporal.
Si eres un culturista y necesitas hacer tus objetivos musculares un poco más específicos, entonces echa un vistazo al sitio de culturismo de Hugo Rivera para más información.
(Solo he vinculado una vez a un ejemplo de ejercicio, aunque puede repetirse en grupos musculares posteriores).
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos de las piernas
Piernas
Mantenga la espalda recta y las rodillas siguiendo los pies y no se balancee ni se incline en los ejercicios de flexión de piernas.
- Agacharse
- Prensa de pierna
- Extensión de pierna
- Leg Curl
- Estocadas
- Aumentos de pantorrillas
- Deadlift
- Poder limpiador
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos del brazo
Brazos
Trata de no "hacer trampa" cuando haces ejercicios de brazos usando el impulso de un cofre o abdomen oscilante para mover los pesos. Fuerza el foco en los músculos dirigidos.
- Chinos
- Compensaciones
- Empuje hacia abajo
- Luces cortas
- Press de hombros
- Poder limpiador
Ejercicios de entrenamiento con pesas para músculos de la espalda
Espalda
Mantenga la espalda recta, la cabeza quieta y apriete los omóplatos al hacer ejercicios de espalda.
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos del hombro
Espalda
No extienda demasiado la articulación del hombro porque es una de las articulaciones más complejas, y tal vez una de las más frágiles del cuerpo. No use repeticiones pesadas para aumentos frontales y laterales. Al hacer la hilera en posición vertical, use una empuñadura ancha y no eleve demasiado el peso, ya que esto puede provocar un impacto de la articulación.
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos de la nalga
Nalgas
Recuerda apretar tus glúteos al hacer ejercicios a tope.
- Estocadas
- Abducciones de cadera
- Extensiones de cadera
- AVE perro
- Deadlifts
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos abdominales
Abdominales
No es necesario que forme los abdominales para "ahuecar" la sección media. Todo lo que necesitas hacer es sujetar los abdominales firmemente en preparación para los ejercicios abdominales.
- Crujidos
- Aumentos de piernas colgantes
- Giros (oblicuos)
- Situps
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos del pecho
Pecho
Si encuentra que tiene dolor en los hombros haciendo press de banca plano, haga el press de banca inclinado en su lugar.
- Prensa de banco - plano e inclinado
- Cubierta de Pec
- Mosca de cable
Lo anterior es una selección razonable para todos los grupos musculares, aunque existen muchas variaciones y técnicas innovadoras.
Si necesita repasar los principios y prácticas del entrenamiento con pesas, pruebe esta guía para principiantes .