Cómo realizar levantamientos laterales con mancuernas

El aumento lateral o lateral es un ejercicio básico de brazo de aislamiento. Lo haces con pesas o máquinas en el gimnasio.

Tus brazos sostienen pesas a los lados de tu cuerpo. El movimiento se realiza hacia un lado mientras se mantiene una ligera curva en los codos para proporcionar soporte a las articulaciones del hombro.

El aumento lateral recluta varios músculos durante el ejercicio. Al comenzar, se activa el supraespinoso, un pequeño músculo estabilizador que forma parte del manguito de los rotadores. Cuando se levantan los brazos, el deltoides, principalmente los deltoides medios, se comprometen para continuar el movimiento hasta que los brazos estén paralelos a los hombros, o ligeramente por debajo de este punto.

Averigüe más sobre la terminología de entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio. Ver más ejercicios con mancuernas .

1 - La posición de partida

Para este ejercicio, no desea seleccionar pesos que causen un estrés excesivo en la articulación del hombro. Debe seleccionar un peso que le permita realizar de 8 a 12 levantamientos en un solo grupo sin demasiada tensión en el hombro. Objetivo de 2 a 3 conjuntos.

1. Póngase de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros o un poco menos dependiendo de su comodidad personal.
2. Mantenga una mancuerna en cada mano a los lados o al frente.
3. Refuerce los músculos abdominales e inhale listo para el movimiento.

2 - Realización de aumentos laterales

1. Levante ambos brazos hacia arriba mientras dobla los codos un poco; no bloquee sus brazos en una posición recta en los codos.
2. Levante los pesos no más altos que el nivel con los hombros, un poco más abajo está bien, luego baje a la posición inicial a los lados o en frente del cuerpo.
3. Recuerde exhalar durante el esfuerzo (el levantamiento) y en la fase de retorno, mientras baja los brazos.

Las variaciones del aumento lateral incluyen:

• Realizar el ejercicio en una posición sentada.
• Tumbado boca abajo en un banco.
• Levantando ligeramente por encima de la horizontal en posición de pie, contrayendo los músculos trapecios.
• Comenzando con los pesos en diferentes posiciones: a los lados, frente a ti o incluso detrás.
• Realice el ejercicio con un solo brazo, sosteniendo un ancla segura y estable con el brazo libre mientras se inclina hacia el brazo elevador, que se enfoca más en el deltoides medio y reduce el esfuerzo del supraespinoso.
• Usando una banca inclinada para inclinarse lejos de su brazo de levantamiento, que enfoca el ejercicio en el supraespinoso mientras reduce el compromiso del deltoides medio.