Maximice su entrenamiento para adaptarse a su ritmo personal
No hay un tiempo universalmente perfecto para entrenar porque depende de una serie de variables personales. Aun así, hay factores que vale la pena considerar que pueden ayudarlo a optimizar su productividad, ya sea para el entrenamiento con pesas, cardio o cualquier otro medio.
Además de las limitaciones de tiempo en nuestra vida diaria, una consideración principal es cómo funciona su "reloj biológico" y cómo esto afecta sus hormonas y otros químicos corporales útiles en el espectro de las actividades diarias.
La mayoría de nosotros tenemos trabajos para ir de 9 a 5 y trabajamos nuestros tiempos de entrenamiento en ese horario. Algunas personas instintivamente les gusta hacer ejercicio por la mañana, mientras que otras se sienten más cómodas haciendo ejercicio por la tarde o por la noche. En este sentido, el entrenamiento con pesas y el culturismo no son muy diferentes de otras actividades extenuantes, por lo que mucho de lo que escribo aquí se aplica a la actividad física en general, así como al entrenamiento con pesas específicamente.
Comprenda su reloj corporal
Probablemente hayas escuchado la expresión: "Soy una persona madrugadora", o quizás con más frecuencia: "No soy una persona madrugadora". Aunque parece posible entrenar el cuerpo para que funcione de manera eficiente en diferentes zonas diurnas, muchos parece que tenemos una comodidad instintiva en un momento particular del día, y esto parece estar relacionado con el ciclo natural de sueño y vigilia que controla el cuerpo y el cerebro.
Este reloj corporal es conocido como el reloj circadiano y es un grupo real de células en el cerebro que emite hormonas e impulsos eléctricos de acuerdo con un tiempo que parece estar genéticamente establecido, es decir, naces con él.
La hormona melatonina es la principal hormona que regula este reloj biológico. La melatonina y el ciclo circadiano se ven afectados por la luz y la oscuridad.
¿Cuándo alcanza el pico de entrenamiento?
Ahora que tiene algunos antecedentes, la pregunta es: ¿cómo afecta esto su entrenamiento? Parece que puedes restablecer el reloj de tu cuerpo manipulando las horas de vigilia y de sueño hasta cierto punto.
Esto significa que puedes enseñarte a levantarte temprano e ir al gimnasio o correr si lo necesitas y aún así hacer un gran entrenamiento. Sin embargo, puede tomar algún tiempo restablecer el reloj de su cuerpo a este programa si no está acostumbrado a estar activo temprano en la mañana.
Temperatura corporal
Los científicos del deporte dicen que el rendimiento del ejercicio está estrechamente relacionado con la temperatura corporal, que alcanza su punto máximo para la mayoría de las personas al principio de la tarde. Puedes ser diferente. Y aun así, la respuesta al ejercicio es cíclica durante el día, con el comienzo de la tarde como un tiempo "inactivo" para muchas personas. Además, el tiempo óptimo para hacer ejercicio no está solo determinado por el reloj corporal, sino por el tipo de ejercicio, su edad y salud, las condiciones ambientales como la luz y el calor, y las actividades sociales como las comidas y los patrones de trabajo.
Si es más fresco por la mañana, esto puede compensar cualquier rebote extra que se extraiga en la cálida tarde de la noche.
Los jugadores de fútbol pico en la noche
Los investigadores analizaron el desempeño de los jugadores de fútbol en cuanto a habilidades tales como la fuerza de agarre, los tiempos de reacción, la flexibilidad, las tareas de malabarismo y goteo, y la prueba de volteo de pared. Los jugadores fueron evaluados a las 8AM, 12PM, 4PM y 8PM. Ninguna de las pruebas fue superior a las 8 a.m. o a las 12 p.m. y en varias pruebas, los jugadores se desempeñaron mejor a las 8 p.m.
Los investigadores concluyeron que los jugadores de fútbol "se desempeñan a un nivel óptimo entre las 16:00 (4PM) y las 20:00 (8PM) cuando no solo las habilidades específicas del fútbol [fútbol] sino también las medidas de rendimiento físico están en su punto máximo".
Edad, salud y género
En otro estudio, los atletas mayores de 50 años tendían a ser "personas de la mañana", haciendo regularmente más y más entrenamiento por la mañana en comparación con los atletas jóvenes. Esto puede deberse a que, a medida que las personas envejecen, tienden a subir más temprano. Esto tendería a restablecer el reloj del cuerpo.
El desfase horario y la menstruación también pueden afectar el reloj de su cuerpo. Y los investigadores de los ritmos circadianos y el ejercicio nominan ciertos momentos del día en que es posible que se requiera un cuidado especial.
- Temprano en la mañana: mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y un mayor riesgo de daño a la columna vertebral.
- Tarde en el día: mayor riesgo de dificultades respiratorias.
Estos riesgos probablemente no sean tan buenos para las personas atléticas en forma, pero puede valer la pena señalar si está llevando a cabo un programa de rehabilitación o simplemente está empezando a hacer ejercicio .
Ejercicio de hormonas: cortisol y testosterona
El entrenamiento con pesas por la noche puede ser superior para desarrollar músculo de acuerdo con la investigación sobre las hormonas cortisol y testosterona en los entrenadores de pesas.
El cortisol es una hormona que, entre otras funciones, ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre al descomponer el tejido muscular cuando es necesario. Esto se llama "catabolismo". La testosterona hace lo contrario: ayuda a desarrollar músculo mediante el uso de proteínas. Esto se llama "anabolismo".
Como resultado, el cortisol suele ser más alto en la madrugada y más bajo en la noche. La testosterona también es más alta en la mañana. Sin embargo, lo que este estudio demostró fue que la relación de testosterona a cortisol era más alta en la noche porque el cortisol, la hormona que rompe el músculo, cayó más durante el día que la testosterona, proporcionando un estado más anabólico y de desarrollo muscular en la noche.
Entrenamiento para la competencia
Otra consideración importante al elegir un tiempo de entrenamiento es el tiempo normal de su competencia si se entrena para un deporte competitivo. Si su actividad competitiva tiene lugar por la mañana, entonces debe entrenar en ese momento a menudo, y con la intensidad adecuada, para que su cuerpo se acostumbre a esa actividad a esa hora del día. Los deportistas recreativos tienen una mayor opción.
En última instancia, debe ir con el tiempo que se sienta más cómodo y pueda manejar teniendo en cuenta todos los factores. Estos incluyen su reloj biológico natural más las condiciones sociales, laborales, de salud y ambientales, así como las prioridades de entrenamiento y competencia.
Ejercicio mañanero
- El AM a menudo es adecuado para correr, caminar y hacer ejercicio cardiovascular, en lugar de levantar pesas.
- Asegúrate de calentarte antes de hacer algo extenuante, especialmente por la mañana.
- Tómelo con calma en la espalda durante unas horas después de levantarse. No salte de la cama y trate de obtener un peso muerto personalmente.
- El entrenamiento con pesas por la mañana con el estómago vacío no es una buena idea porque la glucosa en sangre puede ser baja. (Los diabéticos a veces pueden tener niveles altos de azúcar en la sangre por la mañana).
- Tomar algo de comida o un batido unos 30 minutos antes del entrenamiento puede ayudarlo durante las sesiones y evitar el entrenamiento en un ambiente catabólico, que no ayudará a su mantenimiento o mejora muscular.
Ejercicio nocturno
- Los deportes de equipo y el entrenamiento con pesas pueden beneficiarse de los entrenamientos de tarde o PM. Sin embargo, esto puede no aplicarse a todos.
- Las sesiones de gimnasio temprano por la noche son populares entre los entrenadores de pesas.
- El entrenamiento demasiado tarde en la noche puede no ser ideal para la recuperación nutricional y los patrones de sueño.
- Algunos entrenadores encuentran que hacer ejercicio cardiovascular por la mañana y entrenamiento con pesas por la noche les funciona bien.
Fuentes:
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