Cómo hacer la estocada ponderada

Las estocadas ponderadas son ejercicios excelentes para la fuerza, la flexión y la extensión de la pierna

La embestida es básicamente un paso gigante. La estocada ponderada es un movimiento de piernas con pesos, generalmente hacia delante pero a veces hacia atrás o incluso en varios ángulos del cuerpo. El ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos o los glúteos.

El ejercicio puede realizarse sin pesas, con mancuernas o kettlebells a los lados o al nivel del hombro; o con una barra en el pecho o detrás del cuello en los hombros. Las estocadas trabajan los músculos de las piernas, los músculos isquiotibiales y los glúteos de la parte superior de las piernas, y entrenan la flexión y la extensión en las piernas.

Obtenga más información acerca de la terminología de entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.

1 - La posición de partida

1. Elija pesas de pesas que le permitan completar los conjuntos de ejercicios que ha elegido. Se requerirá prueba y error para establecer un peso adecuado. Comience con un peso ligero.
2. Párese derecho con una pesa en cada mano. Cuelga los brazos a los lados. Las palmas deben mirar hacia los muslos (agarre del martillo). Los pies deben estar un poco separados del ancho de los hombros.

2 - El movimiento del ejercicio

1. Dé un gran paso adelante (con cualquier pierna) mientras se dobla en la rodilla hasta que la parte delantera del muslo se aproxime paralela al suelo y la pierna trasera se doble en la rodilla y se balancee en los dedos de los pies. No permita que la rodilla adelante pase la punta de los dedos de los pies ya que esto ejerce una presión considerable sobre la rodilla.
2. Regrese a su posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna, alternando las piernas hasta que el programa de ejercicios esté completo.

3 - Puntos a tener en cuenta

• Aunque el ejercicio puede realizarse sin pesas , una estocada ponderada proporciona trabajo adicional para los músculos. Para las mujeres, en particular, proporciona el ejercicio de soporte de peso que es tan importante para la salud ósea.
• Si su saldo no es bueno, no use pesas al intentar este ejercicio. Comience con el ejercicio no ponderado hasta que desarrolle el equilibrio y la confianza de que puede realizarlo con pesas. Comience con pesas primero; no lo intentes con una barra en los hombros si no estás absolutamente seguro de tu capacidad de equilibrio.
• Para un mejor equilibrio, no levante el pie trasero demasiado hacia los dedos de los pies hasta que tenga una idea de este ejercicio. Mejorarás mientras practicas.
• Recuerde, no mueva la rodilla de la pierna delantera más allá de la punta de los dedos del pie.
• Este es un buen ejercicio para incluir en un programa de ejercicios de entrenamiento de circuito.

4 - Variaciones de Lunge ponderadas

• Las variaciones incluyen estocadas hacia adelante y hacia atrás formando un ángulo con el cuerpo.
• El ejercicio también se puede realizar con mancuernas en la parte delantera de los hombros o con una barra en los hombros, detrás del cuello. Estas son versiones más avanzadas de la embestida.
• Otra variación de este ejercicio se llama "estocada". En lugar de regresar a la posición inicial, usted camina hacia delante llevando la pierna trasera hacia adelante y luego se lanza hacia otro paso. Esta es una versión más avanzada y no debe usarse si no tiene confianza en su saldo.