Conocer los fundamentos del entrenamiento con pesas
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, a continuación encontrarás un breve resumen de los principios básicos.
Cuando haya digerido este manual, puede continuar con estos artículos adicionales, que deberían garantizarle una sólida base de conocimientos.
- Diez ejercicios básicos y cómo realizarlos.
- Dónde entrenar, casa o gimnasio . Ventajas y desventajas de dos opciones.
- Comience esa primera sesión de pesas . Consejos para prepararse para el entrenamiento con pesas.
- La mejor guía de entrenamiento con pesas . Una guía para cualquier persona interesada en los principios más técnicos del entrenamiento con pesas.
Los aspectos básicos del entrenamiento con pesas son relativamente simples, pero puedes progresar hasta llegar a los complejos levantamientos olímpicos, la limpieza y el arranque si esa es tu inclinación. No es necesario que te vuelvas demasiado quisquilloso sobre qué versión de ejercicio en particular haces al comenzar, siempre y cuando te protejas de las lesiones con la técnica correcta. Como comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios , sea fácil al principio, desarrolle la complejidad más adelante. Como se escuchó a un famoso levantador decir: "¡Adelante! ¡Levante los pesados pesos!"
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el cual los músculos del cuerpo se contraen en respuesta a pesos externos, ejercicio o resistencia corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento y la fuerza.
El entrenamiento con pesas también se llama "entrenamiento de resistencia" y " entrenamiento de fuerza ".
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas o resistencia o entrenamiento de fuerza tiene beneficios importantes además de desarrollar músculos grandes , que a menudo es el centro de atención de los medios. El entrenamiento con pesas puede:
- Tono y forma el cuerpo para la pérdida de peso, la apariencia personal o la competencia de culturismo.
- Mejore el rendimiento deportivo aumentando el volumen, la fuerza, la potencia y la resistencia en deportes como fútbol, béisbol, hockey, ciclismo y la mayoría de los deportes individuales y de equipo.
- Prepárate para el levantamiento de pesas de competición en levantamiento olímpico y deportes de levantamiento de pesas .
- Prevenga las enfermedades del estilo de vida como la diabetes, la osteoporosis y la obesidad.
- Desarrolle fuerza y mejore el equilibrio y la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos.
- Asistir en la recuperación o la gestión de enfermedades crónicas o afecciones como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, reemplazo de cadera y artritis.
- Asistir en terapia física durante la recuperación del accidente y la hospitalización.
- Prepare a los soldados para el servicio y la preparación para el combate o para cualquier otra actividad que requiera fuerza y poder.
¿Dónde debo hacer mi entrenamiento con pesas?
Puede entrenar en un gimnasio, club de salud o gimnasio o en casa. Algunos lugares de trabajo instalan gimnasios de entrenamiento y muchos centros vacacionales también tienen al menos equipamiento básico. Algunas personas prefieren entrenar en casa con sus propios pesos y equipos. Encontrará ventajas y desventajas en cada enfoque.
Aún así, a otros les gusta la actividad al aire libre y llevar equipos portátiles como bandas de resistencia y tubos a parques y campos.
¿Qué equipo necesito para comenzar a entrenar con pesas?
Por lo menos necesita un par de zapatos sólidos con suela antideslizante, una botella de agua, una toalla y ropa adecuada.
Para un entrenamiento en casa , el equipo de inicio podría incluir un banco de pesas ajustable para hacer varios ejercicios; pesas: quizás solo dos o tres pesas diferentes; un paso ajustable para caminar aeróbico; un ejercicio o una colchoneta de yoga para los ejercicios de piso, y una pelota de fitness, que es una pelota inflable en la que se pueden realizar diversos ejercicios corporales.
Usar su propio cuerpo para contraer los músculos es una parte sustancial del entrenamiento con pesas. Una flexión es un buen ejemplo del uso del peso propio del cuerpo para entrenar los músculos del brazo y del tórax . Chinups y sentadillas son otros ejemplos.
¿Qué equipo está disponible en gimnasios y centros de ejercicio?
Los gimnasios generalmente tienen una combinación de pesas, máquinas, sillas, bancos, pelotas y bandas.
Los pesos libres tienden a usarse en una sala o área separada de las máquinas y otros equipos, pero no siempre. Depende del club.
Los pesos libres suelen ser bastante estándar con pesas, mancuernas, barras con pesos de placa ajustables, quizás Kettlebells y algunos otros equipos auxiliares como bastidores y jaulas.
Máquinas como cintas de correr, máquinas paso a paso, cross trainers, máquinas de remo , pesas de cable , máquinas desplegables, máquinas de inmersión asistida y multi-gimnasios, por nombrar algunas, parecen estar creciendo en diseño y funcionamiento más rápido que el calentamiento global, mientras que incluso sofisticado Se ven cosas con tarjetas deslizables para recordarte en algunos lugares.
¿Necesito un entrenador personal?
La contratación de un entrenador personal (PT) es una buena idea, pero debe asegurarse de que la persona esté calificada y tenga algún tipo de historial de trabajo de calidad. Un PT se puede contratar de forma privada o, por lo general, puede contratar uno en el gimnasio por una tarifa por hora. Muchos gimnasios incluyen al menos una sesión de capacitación o una visita guiada con su membresía, durante la cual puede probar diferentes máquinas de ejercicio y pesas. Un programa de entrenamiento también puede ser incluido. Deberías consultar esto en cualquier gimnasio prospectivo antes de registrarte.
Los gimnasios, entrenadores y entrenadores de escuelas secundarias, universidades y centros universitarios sin duda varían en calidad y experiencia, sin embargo, pueden ser una excelente introducción.
¿Cómo debo calentarme y refrescarme?
Un calentamiento debe incluir ejercicios aeróbicos ligeros de diez a quince minutos. Antes de hacer cualquier ejercicio de levantamiento con pesas , algunas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal es una buena estrategia.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. Enfríe con estiramientos ligeros, calistenia o realizando una versión más lenta de la actividad; por ejemplo, un trote lento para los corredores, un nadar lento para los nadadores.
¿Qué son 'Conjuntos' y 'Repeticiones'?
Este es un concepto simple, pero debe estar completamente familiarizado con él, ya que esto determina la calidad y cantidad de casi todos los programas de entrenamiento con pesas .
Una repetición es un movimiento de ejercicio completo y a menudo se abrevia a 'rep'. Por ejemplo, una elevación de una barra desde el suelo hasta la cintura y de vuelta hacia abajo es una repetición de una. Suena un poco extraño cuando una repetición es solo una, pero espera, hay más por venir. Las repeticiones se aplican a cada ejercicio que haces, incluidos aquellos sin pesas. Dos sentadillas también son dos repeticiones.
Un conjunto es un grupo de repeticiones y se define por un descanso en el medio: por ejemplo, usted levanta seis barras y luego descansa durante dos minutos y hace otras seis. Si repites este ciclo de seis seis veces, has hecho tres series de seis repeticiones del ejercicio de barra. Esto se escribe de manera similar a esto:
peso muerto con barra 3 X 6, o 3 series 6 repeticiones.
¿Qué significa RM?
R epetition M aximum. Esta es la carga máxima que se puede tolerar por un número determinado de repeticiones antes de que sus músculos fallen o se cansen gravemente y usted tenga que detenerse. Por ejemplo, haces diez bicis de bíceps con una mancuerna de 15 libras (alrededor de 7 kilos) y no puedes doblar el brazo para levantar el peso para la próxima repetición. Eso está escrito así: curl de bíceps - 10RM - 15 libras.
1RM es como tu mejor marca personal para cualquier ejercicio. Es lo máximo que puedes levantar por una sola repetición. Su 1RM para el curl con mancuernas podría ser de 25 libras (alrededor de 11 kilos) pero su 10RM es solo de 15 libras.
¿Qué es 'buena forma'?
Realizar un ejercicio con la forma adecuada significa seguir la posición y el movimiento recomendados del cuerpo para garantizar un levantamiento eficiente y la protección contra lesiones. Por ejemplo, para la sentadilla, el mantenimiento de una espalda recta con los talones anclados firmemente en el suelo y las rodillas sin doblarse o colapsarse hacia adentro es importante para la realización de este ejercicio.
¿Qué son los ejercicios compuestos y de aislamiento?
Los ejercicios compuestos apuntan a más de una articulación y más de un grupo muscular. Los ejercicios de aislamiento se limitan a un movimiento articular y generalmente a un solo grupo muscular; por ejemplo, un curl con mancuernas estándar es un ejercicio de aislamiento, mientras que las sentadillas son ejercicios compuestos que involucran los músculos de las piernas, la espalda, los glúteos (glúteos) y las rodillas, caderas y articulaciones del tobillo. Un press de banca también es un ejercicio compuesto.
Qué es 'Spotting'
Las manchas son la práctica de un amigo o entrenador que lo observa o lo ayuda mientras levanta pesas con fines de seguridad u orientación. Un observador en realidad puede ayudar a una persona bajo carga en el caso de que el peso amenaza con abrumar a la persona que se detecta, o sugerir una buena forma. Ejercicios como el press de banca con pesas pesadas generalmente requieren un observador.
¿Cómo debo respirar?
Excepto por ciertas técnicas avanzadas, debe exhalar con esfuerzo, es decir, cuando empuja, levanta o tira, e inhala al regresar a la posición inicial. Es fácil olvidarse de respirar al hacer pesas, no por mucho tiempo, por supuesto, pero vale la pena recordarse ocasionalmente sobre su respiración.
El siguiente paso
Al igual que muchas actividades deportivas y de acondicionamiento físico, puede avanzar a niveles más altos de conocimiento, complejidad y experiencia personal en el entrenamiento con pesas con un poco de tiempo y compromiso. Lea los artículos adicionales enumerados al principio de este artículo o busque la otra información en este sitio. Sobre todo, acéptalo y haz algo de entrenamiento con pesas en casa o en el gimnasio. Comience lentamente y se sorprenderá de lo rápido que puede progresar.