Entrenamiento con pesas para la fuerza muscular
Las tendencias del ejercicio van y vienen, pero estos cuatro principios siguen siendo la base de una rutina de entrenamiento de la fuerza eficiente y productiva.
1. Selección del ejercicio de fuerza
Los ejercicios que elige hacer son el punto de partida para crear un entrenamiento óptimo. Tienes que hacer selecciones inteligentes que aprovechen al máximo cada ejercicio. Por ejemplo, la elección de ejercicios de múltiples articulaciones, como la sentadilla, en lugar de los movimientos de una sola articulación, como una extensión de la pierna , le dará mucho más retorno de su inversión en el ejercicio.
¿Por qué? Por un lado, estás trabajando múltiples músculos en una sentadilla . Los ejercicios de una sola articulación tienden a aislar un músculo. Usando el ejemplo de la extensión de la pierna, solo su cuádriceps, el músculo frontal del muslo, está haciendo el trabajo, lo que puede provocar desequilibrios musculares y posiblemente lesiones. Además, es mucho más probable que los ejercicios multiarticulares simulen movimientos de la vida real o deportes reales. En la vida real usamos muchos músculos y articulaciones en una sucesión muy rápida para movernos. Tenga esto en cuenta cuando selecciona sus ejercicios durante el entrenamiento.
También querrás mantener la cantidad de ejercicios manejables. De tres a cinco ejercicios de alta intensidad es lo correcto. No creas que puedes hacer 15 ejercicios de fuerza en una sesión y aún así obtener un entrenamiento de alta intensidad. Con demasiados ejercicios, tiendes a fatigarte antes de terminar o reducir tu producción general y obtener un entrenamiento de menor calidad.
El tiempo óptimo para un entrenamiento de entrenamiento de fuerza completo a alta intensidad es de aproximadamente 30 minutos.
2. Frecuencia de entrenamiento de fuerza
Los dos factores que determinan tus ganancias de fuerza son la intensidad del ejercicio realizado, que se dicta por la fuerza ejercida sobre los músculos y permite un descanso y un período de recuperación adecuados después del entrenamiento. Por esta razón, la mayoría de los entrenamientos de fuerza se basan en el concepto de ejercicios de peso corto y de alta intensidad seguidos de uno o dos días de descanso para permitir que los músculos se reconstruyan y se vuelvan más fuertes.
La investigación muestra que los músculos continúan formando fibras y se vuelven más fuertes durante hasta una semana después de un entrenamiento que lleva al músculo al fracaso. Esto subraya la importancia de alternar una alta intensidad de entrenamiento con períodos de descanso adecuados para desarrollar músculo.
4. Un conjunto versus múltiple
Hay mucha discusión sobre cuántos conjuntos de ejercicios se deben hacer. La conclusión es que si puede hacer un ajuste al agotamiento, eso es probablemente suficiente. La razón por la que muchas personas necesitan hacer múltiples series es porque no realizaron la primera a la máxima intensidad.
Existen otros motivos para realizar varios juegos y el más grande es la seguridad. Realizar un conjunto de esfuerzo máximo puede aumentar su riesgo de lesiones si no se ha calentado completamente o si no usa una técnica de levantamiento perfecta. A veces es inteligente usar un juego para asegurarse de no sobre levantar (levantar más de lo que es capaz de levantar de una manera segura).
La investigación respalda la idea de que un entrenamiento conjunto produce las mismas ganancias de fuerza que varios conjuntos y lo hace en menos tiempo. Si tienes experiencia y eres hábil en el levantamiento de pesas , adelante y realice el primer set al máximo esfuerzo y trabaje hasta el fracaso, pero asegúrese de haber calentado los músculos primero, ya sea con un calentamiento dinámico o levantando un peso más liviano. por unas pocas repeticiones
5. Número de repeticiones realizadas por conjunto
Hay muchas recomendaciones diferentes con respecto al número de repeticiones para realizar durante el entrenamiento con pesas . Cuantos deberías depender de tus objetivos de entrenamiento y tu nivel actual de condición física. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza promueve aumentos tanto en la fuerza funcional (cuánto puede levantar) como en la hipertrofia muscular (qué tan grande crecen sus músculos).
Una mayor repetición durante las sesiones de levantamiento de pesas estimula las fibras musculares de contracción lenta y promueve la resistencia muscular. Las repeticiones más bajas durante el entrenamiento con pesas (con pesos más pesados) activan las fibras musculares de contracción rápida y aumentan la fuerza y el tamaño del músculo .
Una forma simple de obtener lo mejor de estos dos métodos de entrenamiento es variar las repeticiones de tu entrenamiento. Debido a que ambos son importantes para el acondicionamiento atlético general, muchos expertos en entrenamiento de fuerza recomendarán variar el número de repeticiones a través de un ciclo de entrenamiento de 8-10 semanas. Tenga en cuenta que realizar levantamientos de alta intensidad sigue siendo necesario incluso si realiza 50 repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente alto como para llegar a la fatiga en la última repetición con el fin de promover el crecimiento muscular funcional.
Fuentes:
Kraemer WJ, Adams K, y col. Colegio Americano de Medicina del Deporte. Puesto de posición de la American College of Sports Medicine. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.