Ejercicio y rodilla osteoartritis

by Paige Waehner; Revisado por Richard N. Fogoros, MD

La rodilla es la articulación más compleja en el cuerpo con múltiples huesos, músculos, tendones y ligamentos trabajando juntos para mantener las piernas en movimiento. Su rodilla también es receptora de hasta tres veces su peso corporal cada vez que camina, lo que la hace vulnerable al dolor y, a veces, a afecciones crónicas como la osteoartritis de la rodilla. Si tiene OA en la rodilla, puede sentir tanto dolor, rigidez e hinchazón que evita el ejercicio por completo, pero es una de las mejores cosas que puede hacer para controlar el dolor, desarrollar fuerza y perder peso.

La clave es abordarlo de la manera correcta.

Los fundamentos de la osteoartritis de la rodilla

Si tiene dolor de rodilla de cualquier tipo, debe consultar a su médico para obtener un diagnóstico adecuado. El dolor de rodilla puede ser causado por muchas cosas, es importante averiguar qué está pasando para que sepa exactamente cómo tratarlo. Cuando se trata de la osteoartritis de la rodilla, existen factores de riesgo que pueden hacerlo más vulnerable. Carol y Richard Eustice, Guías para la osteoartritis, discuten una serie de causas para la artrosis de rodilla, que incluyen:

Lesiones anteriores en la rodilla
Lesiones por esfuerzo repetitivo
Lesiones que involucran una fractura o desgarro de ligamento que puede afectar el alineamiento de la rodilla y llevar a un mayor desgaste.
Genética
Obesidad

Los síntomas más comunes de la OA de rodilla son:

Dolor durante las actividades físicas
Hinchazón y rigidez alrededor de la articulación de la rodilla
Puede ser difícil doblar la rodilla y tener un rango de movimiento limitado
Su rodilla puede sentirse sensible o dolorosa
Debilidad en la articulación de la rodilla

Existen varias opciones de tratamiento de las cuales su médico puede hablarle, como medicamentos, inyecciones de cortisona, suplementos o, en algunos casos, cirugía. Sin embargo, uno de los mejores tratamientos puede ser lo único que muchos pacientes con OA evitan: hacer ejercicio. Hacer ejercicio es lo suficientemente difícil cuando no tienes dolor, pero tratarlo con dolor en las articulaciones y movilidad limitada lo hace aún más difícil.

Es difícil encontrar ejercicios que se sientan bien en su cuerpo, pero están ahí y vale la pena experimentar para encontrar lo que funcionará para usted.

Ejercicio para la osteoartritis de la rodilla

Si tiene OA de rodilla, el ejercicio, con la aprobación de su médico, es una de las mejores maneras de controlar el dolor. Solo algunas cosas que el ejercicio puede hacer por usted:

Fortalece los músculos alrededor de tus articulaciones
Disminuir la pérdida ósea
Reduce la rigidez, el dolor y la hinchazón
Ayuda a funcionar mejor y perder peso
Mas energia
Mejor humor

La clave es, primero, hablar con su médico y / o fisioterapeuta sobre lo que puede y no puede hacer. A continuación, probablemente tendrá que experimentar para descubrir exactamente cómo solucionar su dolor de rodilla. Por ejemplo, es posible que desee evitar las actividades de alto impacto que estresan las articulaciones, como correr o hacer ejercicios aeróbicos y quedarse con poco o ningún ejercicio de impacto , como caminar o andar en bicicleta. Las flexiones profundas de las rodillas, como en las sentadillas o las estocadas, también pueden estar fuera de la mesa, pero siempre hay alternativas o modificaciones que pueden funcionar para usted. Su médico o fisioterapeuta pueden ayudarlo a crear un plan de entrenamiento sólido, pero a continuación encontrará algunas ideas sobre cómo puede comenzar.

Ejercicio acuático

Si siente dolor, el ejercicio acuático es una gran opción. La flotabilidad es compatible con su cuerpo, lo que le permite hacer ejercicio sin forzar las articulaciones.

Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio aeróbico , así como ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y rango de movimiento en agua tibia (90-97 grados) pueden reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento.

Cómo empezar

Aeróbicos acuáticos: muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de aeróbicos acuáticos con un enfoque en ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad en una rutina coreografiada. La mayoría de estas clases atienden a personas con problemas en las articulaciones u otras lesiones y si disfrutas de un entorno de ejercicio más social, esta podría ser una buena opción para ti.
Caminar por el agua: Otra opción es mantenerlo simple caminando con agua. Puede caminar en aguas poco profundas o usar un cinturón de flotación en aguas más profundas. Para empezar, camine unos 5-10 minutos para sentirlo. La resistencia del agua hará que sus pasos sean más lentos y puede sentirse intenso al principio. Vaya lo más que pueda y, en cada entrenamiento, agregue unos minutos hasta que pueda caminar durante 20 minutos. También puede usar guantes reticulados para agregar resistencia a la parte superior del cuerpo también.

Entrenamiento de fuerza en el agua: casi cualquier ejercicio que haga en el gimnasio se puede hacer en el agua. Las sentadillas, las estocadas, los levantamientos de piernas y las patadas en las piernas pueden trabajar la parte inferior del cuerpo y puede usar guantes con membranas o pesas de agua para curl de bíceps, moscas de pecho o prensas, levantamientos laterales o empujones de tríceps.

Cardio de bajo impacto

Si tiene OA de rodilla, puede encontrar cardio de alto impacto como correr o aeróbicos demasiado estresante en las articulaciones, pero hay alternativas de bajo o nulo impacto. Caminar, andar en bicicleta estacionaria o usar un entrenador elíptico son solo algunas de las actividades que pueden darle un excelente entrenamiento cardiovascular sin tanta tensión en las articulaciones. Cualquiera que sea la actividad que elijas, asegúrate de:

Calentamiento: un calentamiento constante puede ayudar a lubricar las articulaciones y prepararlas para el ejercicio.
Siéntete cómodo: comienza con lo que puedes manejar, incluso si solo son unos minutos. Cada vez que haga ejercicio, agregue unos minutos hasta que pueda entrenar continuamente durante 20-30 minutos.
Estiramiento : estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps después de un entrenamiento puede mantenerlo flexible y puede ayudar a reducir el dolor con el tiempo.

Yoga y Pilates

El yoga y el pilates también son excelentes opciones si tienes dolor de rodilla. Ambos ayudan a desarrollar flexibilidad, resistencia y equilibrio al tiempo que reducen el dolor y la rigidez. De hecho, un estudio encontró que el yoga Iyengar puede reducir el dolor y la discapacidad causados por la artrosis de rodilla. Algunas de las poses utilizadas en el estudio incluyen:

Cardio y flexibilidad son solo una parte de la ecuación. Trabajar en fortalecer los músculos que sostienen la rodilla puede ayudarlo a reducir el dolor y mantener el tejido muscular en la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento de fuerza para la osteoartritis de la rodilla

Si siente dolor en las rodillas cuando hace ejercicio, puede pensar que el entrenamiento de fuerza solo empeorará las cosas. Es cierto que algunos movimientos pueden agravar el problema, pero trabajar en los músculos que sostienen la rodilla puede reducir el dolor con el tiempo y al mismo tiempo ayudarlo a desarrollar más fuerza y resistencia.

Esos músculos incluyen:

Cuadriceps : puede fortalecer esta área con una variedad de ejercicios que incluyen extensiones de pierna, levantamientos de pierna estirados, levantamiento de rodilla o pasos de empuje.
Tendones de la corva : estos ejercicios son excelentes para fortalecer la musculatura de los isquiotibiales: rizos de isquiotibiales, tirones de tracción o de isquiotibiales.
Muslo interno y externo : los levantamientos de piernas y los escalones laterales trabajan el muslo externo, mientras que el muslo interior se aprieta y levanta la parte interna de los muslos.

Si necesita alguna orientación, este ejercicio de dolor de rodilla incluye una variedad de ejercicios de fuerza y flexibilidad para las rodillas, pero asegúrese de consultar con su médico antes de probar este o cualquier otro entrenamiento.

Vivir con OA de rodilla puede ser frustrante, pero evitar el ejercicio puede empeorar las cosas. El movimiento diario, independientemente de la actividad que elija, puede ayudarlo a mantener sus articulaciones fuertes, móviles y flexibles. No solo eso, es un gran recordatorio de que puedes tomar el control de tu situación, incluso si hay algunas limitaciones sobre lo que puedes hacer.

_Fuentes

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