Ser fuerte es una cosa, pero ser poderoso requiere otro elemento en tu entrenamiento. El poder es la combinación de fuerza y velocidad en el tiempo. Puedes construir energía con el entrenamiento con pesas. Aprenda qué ejercicios y entrenamientos necesita agregar a su rutina.
Desarrollar poder con entrenamiento con pesas
El entrenamiento de potencia es importante para los deportes donde se requieren ráfagas repentinas de actividad: correr, saltar, cambiar de dirección, mover objetos sólidos rápidamente, y así sucesivamente.
Puedes ver cómo el fútbol, el baloncesto, el cricket, el atletismo de atletismo, el golf y el béisbol dependen del poder para algunos elementos de rendimiento.
Los programas de entrenamiento específicos para estos deportes tienen una fase general de preparación en la cual la fuerza básica , el músculo y la condición física general son el enfoque principal. El entrenamiento de poder sigue esta fase preparatoria.
Ejercicios de gimnasia para el desarrollo de la potencia
En definitiva, entrenar para obtener potencia requiere que realices ejercicios en los que la velocidad del movimiento de ejercicio sea relativamente alta, incluya una carga y se ejecute con algún intento explosivo. Esto se puede hacer en el gimnasio o en la pista o el campo. Por ejemplo, los corredores pueden usar ejercicios pliométricos como límites y saltos y marchas, y los futbolistas pueden usar maquinaria y equipos de abordaje especiales.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento genérico para desarrollar energía en el gimnasio. Esto podría seguirse con entrenamiento específico para el deporte para mejorar el desarrollo de la potencia de acuerdo con los patrones de movimiento.
Ascensores y Derivados Olímpicos
Los ascensores olímpicos, el arranque y la limpieza, forman la base de muchos programas de poder. Los derivados de estos ascensores son útiles para el desarrollo de la potencia. Estos ejercicios compuestos de todo el cuerpo trabajan la parte superior e inferior del cuerpo y generalmente se realizan con intención explosiva.
La carga debe ser lo suficientemente ligera como para poder mover la barra (o pesas con mancuernas) a través de cada repetición con velocidad y explosividad.
Estos son los principales ejercicios de entrenamiento de poder derivados de los levantamientos olímpicos:
- La limpieza: en una limpieza estándar, levantas la barra desde el piso hasta la parte superior del pecho / hombros mientras te sumerges debajo de la barra con una sentadilla hasta la profundidad máxima o "culo al suelo" (ATG). En la limpieza completa o en la prensa, la barra se empuja desde arriba desde la posición del hombro.
- El colgar limpio: con el colgado limpio, comienzas con la barra en el muslo, en lugar del piso, como si acabas de completar un peso muerto, luego haces la sentadilla completa de ATG y levantas la barra hasta los hombros.
- El poder de limpieza: en la limpieza de potencia, comienzas con la barra en el suelo pero solo haces sentadillas a medio camino o más alto y no vas ATG antes de levantar el peso a los hombros.
- El poder de la caída limpia: algunos entrenadores no hacen distinción entre colgar limpia y ahorra energía limpia, pero técnicamente esto no es correcto, y es importante. En el poder de colgar limpio, comienzas con la barra en los muslos, no accionas ATG en cuclillas, y el doblez en las rodillas solo puede estar en ángulos rectos o incluso más altos, entonces el resto del levantamiento hacia los hombros es el mismo.
Vale la pena señalar que las versiones de potencia, en las que no se hace una sentadilla completa, solo son posibles con un peso más ligero (para usted). A medida que la barra se vuelve más pesada, es más probable que tengas que agacharte para pasar debajo de la barra antes de empujar hacia arriba hasta los hombros.
Ejercicios de colgar, tirar y presionar
No tengas miedo de estos ejercicios porque a menudo ves hombres grandes y voluminosos levantando pesas. A pesar de que se realizan mejor después de la instrucción adecuada, todos los ejercicios de "colgar", "tirar" y "presionar" se pueden hacer con pesas y hacen ejercicios de entrenamiento con pesas muy eficientes para una variedad de objetivos, ya que afectan la parte superior e inferior del cuerpo y gastar mucha energía.
- Presione la prensa: la prensa de presión es la última fase de la limpieza y presione en donde la barra se empuja hacia arriba. En una pulsación, tienes el peso sobre los hombros y lo levantas con la ayuda de un pequeño chapuzón con las piernas y las caderas. Es similar a la prensa estándar militar o aérea, excepto que usa las piernas y las caderas para ayudar al empuje.
- Alto tirón: el tirón alto simula la primera parte de la limpieza o la limpieza y la sacudida, excepto que no estabiliza el peso en los hombros. No es como una hilera vertical, porque en este contexto de poder quieres hacerlo con velocidad, y el agarre es mucho más ancho. También puedes hacer esto desde la posición de bloqueo.
- Peso muerto rumano (peso muerto colgante): comienzas en posición vertical con el peso en los muslos, doblas hacia el piso manteniendo la espalda recta y sin bajar la barra en cada repetición. Haga que el elevador se ponga de pie a gran velocidad.
Un programa de muestra de potencia
Los ejercicios anteriores forman la base de un programa de muestra que sigue. Puede probar varias combinaciones de los ejercicios anteriores una vez que se acostumbre a esta forma de entrenamiento. Si no has hecho ningún entrenamiento con pesas previamente, debes comenzar leyendo los fundamentos e introduciendo pesos gradualmente antes de intentar estos ejercicios.
Siga estas pautas en el entrenamiento con pesas.
- No elija un peso que sea demasiado pesado. Debe poder empujar el peso en posición con una velocidad explosiva. Sin embargo, el peso debe ser lo suficientemente fuerte como para desafiarlo en una corta serie de repeticiones.
- Descansarás entre juegos hasta que esté completamente recuperado. Eso significa de 3 a 5 minutos. La potencia debe expresarse cuando el sistema de energía fosfocreatina se reconstituye por completo.
Entrenamiento del programa de potencia: Realice estos ejercicios:
- Hang Power Cleans: 3 series de 6 repeticiones, rápido
- Prensa de empuje: 3 series de 6 repeticiones, rápido
- Hang High Pulls: 3 series de 6 repeticiones, rápido
- Peso muerto rumano: 3 series de 6 repeticiones, rápido
Recuerde, este no es un programa de culturismo, por lo que no está buscando una bomba o acumulación de ácido láctico en los músculos, aunque al final del entrenamiento inevitablemente obtendrá algo. Usted quiere que cada levantamiento sea tan explosivo como sea apropiado. La carga seleccionada debería ser más pesada que un programa de fisicoculturismo, pero no tan pesada como un programa de fortalecimiento.
Puede usar pesas en lugar de barras para el trabajo de la parte superior del cuerpo, si lo prefiere. Ajuste las cargas, series y repeticiones hasta que obtenga algo que funcione para usted. Un entrenador experimentado puede mostrarle la mejor forma para estos levantamientos.