Ponte en forma y fuerte si tienes más de 50
Si bien el ejercicio debe ser parte de la vida de todos, independientemente de la edad, debemos asegurarnos de que los ejercicios que realizamos sean apropiados para nuestra edad y salud general. Si se diseña adecuadamente, un programa de entrenamiento con pesas para personas mayores puede ofrecer beneficios que mejoren la calidad de vida general de una persona, que incluyen:
- Aumento de la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo
- Mejora de la salud, el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones
- Mejora de la capacidad metabólica (incluida la tolerancia a la glucosa y el control del colesterol)
- Control de peso
- Aumento de la densidad ósea
Antes de comenzar, siempre es una buena idea hacerse un chequeo médico o pedirle autorización a su médico. Esto es especialmente cierto si no ha hecho ejercicio antes o si se ha tomado un largo descanso de la actividad física.
Preparativos para un entrenamiento de pesas
Un programa de pesas es lo suficientemente conveniente (y de bajo costo) para hacer en casa durante los días en que no puede llegar al gimnasio. En la mayoría de los casos, no necesitarías más de tres pesos diferentes para un entrenamiento de cuerpo completo.
El entrenamiento con pesas implica una serie de ejercicios conocidos como "repeticiones" y "series". Una repetición es completar un ejercicio, mientras que un conjunto es un grupo de repeticiones. Un entrenamiento típico implicaría tres series de 12 repeticiones. Entre juegos, descansarías de uno a dos minutos.
Para cada ejercicio, elija una mancuerna que sea lo suficientemente pesada como para hacer de ocho a 12 repeticiones (repeticiones) cómodamente pero no demasiado cómodamente. A medida que te acercas al final de un conjunto, tus músculos comenzarán a sentirse cansados e incluso podrás luchar un poco.
Por otro lado, nunca debes elegir un peso demasiado pesado.
Puede decir que es demasiado pesado si tiene que arquear la espalda o mover el cuerpo para levantar el peso. Los músculos específicos no solo estarán trabajando menos, sino que también terminarán arrojando la espalda o causando daños en las articulaciones.
Haga siempre un ejercicio con control completo, sin apresurarse ni arrojar su cuerpo fuera de su alineación neutral. Si algo duele , entonces pare y baje sus pesas. Nunca exceda su capacidad física.
Ejercicios recomendados con mancuernas
Hay una variedad infinita de ejercicios con mancuernas que puedes elegir. Un buen programa fundacional podría incluir los siguientes ocho ejercicios:
- Prensa de arriba para los hombros
- Brazo curl para el bíceps en la parte delantera del brazo
- Extensión de tríceps para el tríceps en la parte posterior del brazo
- Sentadilla de hombro para los muslos, caderas y nalgas
- Avance hacia adelante para los muslos, caderas y nalgas
- Elevación frontal para los hombros y la musculatura de la espalda
- Hileras dobladas para la parte posterior de los hombros
- Abdominales para los abdominales
Consejos útiles
Para asegurarse de que su programa de pesas sea completo y toque cada grupo muscular, debe cumplir con las siguientes pautas:
- Haga los ocho ejercicios al menos dos veces por semana. Hacer cualquier cosa menos puede ser menos beneficioso. Es probable que vea menos resultados y esté menos inclinado a continuar trabajando.
- Prepárate para sentir un poco de dolor. Cuando comiences por primera vez, probablemente sentirás un poco de dolor en los músculos y tal vez incluso en las articulaciones. Esto es normal. La mayoría de los dolores desaparecerán en un día o dos y continuarán haciéndose más fáciles con cada sesión subsiguiente.
- Descanse durante al menos un día entre sesiones . Una vez que comience a desarrollar fuerza y resistencia, puede aumentar de tres a cuatro sesiones por semana.
- Prueba el entrenamiento cruzado. Puede alternar un programa de pesas con un programa de caminatas para ayudar a desarrollar la salud muscular y cardiovascular. Incluso entonces, debes tener al menos uno o dos días de descanso por semana cuando comiences por primera vez. No sobre entrenar .
- Reduzca la cantidad de series en lugar de la cantidad de ejercicios. Si tres series de 12 son demasiado para comenzar, intente hacer dos series de 12 en su lugar. Lo que no quiere hacer es reducir el número de ejercicios de ocho a seis. Siga haciendo los ocho ejercicios a menos que haya una razón médica para detenerse. Si hay, encuentra otro ejercicio para reemplazarlo.
- Use calzado apropiado. Esto es especialmente cierto si tiene una afección médica como diabetes, pie plano o exceso de pronación.
- Asegúrate de una hidratación adecuada. Reemplace cualquier agua perdida a través del sudor con agua o una bebida deportiva con electrolitos.
Recuerde ir gradualmente al entrenamiento. Una vez que hayas establecido una rutina, haz un esfuerzo concertado para extender el tiempo y la intensidad de tu entrenamiento a medida que comienzas a desarrollar fuerza y resistencia.