Las pesas ofrecen una excelente variedad para tus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede pagar una membresía de gimnasio en curso, invertir en mancuernas que puede usar en casa es una buena alternativa.
Puede lograr un excelente entrenamiento con sus pesas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Equipo requerido: mancuernas
Existen dos excelentes opciones para equipos con mancuernas, según su presupuesto y sus objetivos.
Dos juegos de pesas: no necesita mucho equipo para comenzar un programa completo de pesas en casa. Como mínimo, todo lo que necesita son dos conjuntos de pesas, un conjunto más pesado y un conjunto más ligero.
Use el conjunto más pesado para los ejercicios en los que puede administrar más peso, como sentadillas y estocadas, por ejemplo. Utilice el juego de encendedores para ejercicios como aumentos, filas, rizos y ejercicios similares de impuestos conjuntos.
Por ejemplo, puede hacer sentadillas con 20 libras (9 kg) y aumentos laterales con 12 libras (5,5 kg).
Trate de averiguar qué pesos necesita para comenzar si usa este enfoque minimalista. Pruebe con los pesos de un amigo, pague una sesión de gimnasio para familiarizarse con los pesos, o solicite ayuda de un entrenador personal.
Puede hacer el programa completo a continuación con sus dos conjuntos de pesas, incluso si se requiere un pequeño compromiso con la selección de peso. El principal problema con este enfoque es que a medida que te vuelves más fuerte y en forma, es probable que tengas que pasar a pesas más pesadas, pero no compres pesas más pesadas antes de crecer en ellas.
¡Esta es una forma segura de lastimarse y perder sus objetivos!
Bastidores y conjuntos con mancuernas: si puede gastar más, puede comprar un conjunto completo de pesas o un conjunto de pesas ajustables. Los precios de la mancuerna varían considerablemente según el fabricante y el diseño.
Prefiero un pequeño estante, sin embargo, como mancuernas ajustables como Bowflex, Stamina y Bayou.
Estos tienen la ventaja de ahorrar espacio en habitaciones pequeñas, sótanos y garajes.
Equipo requerido: Banco de entrenamiento ajustable
No tiene que usar un banco con un respaldo ajustable, pero son útiles. Puede hacer todo tipo de ejercicios con mancuernas sentados, como prensas, filas, aumentos, rizos y extensiones, además de caídas y abdominales.
Eso es más o menos: mancuernas y un banco.
Aquí hay un programa que recomiendo para el hogar. Todos los ejercicios son 3 series de 12 repeticiones.
- Calentar
- Sentadillas hombro
- Filas dobladas
- Inclinación o press de banca. (Puede hacer esto plano en el piso si no tiene un banco).
- Rizos del brazo
- Estocadas
- Extensiones de tríceps
- Crujidos . (Puede hacer variaciones ponderadas en el banco o el piso).
- Aumentos laterales
- Press de hombros
- Enfriarse
Lea sobre los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita más información antes de comenzar este programa.