Los levantadores de pierna laterales trabajan los abdominales, especialmente los oblicuos difíciles de alcanzar, así como los muslos internos. Levantar las piernas juntas mantiene la parte interna de los muslos y las nalgas enganchadas a medida que los abdominales entran y salen, desarrollando la fuerza y el equilibrio del centro.
- Dificultad: los levantamientos de piernas laterales son de dificultad promedio.
- Tiempo requerido: se necesitan 5 minutos para este ejercicio.
Lo que necesita para realizar levantamientos de pierna lateral
Este es un ejercicio mat que se puede realizar en casa o en el estudio.
Necesitarás una esterilla de ejercicios Pilates para descansar en este ejercicio.
Cómo hacer levantamientos de pierna lateral en la estera de Pilates
1. Prepárate: Acuéstate de costado con todas las partes del cuerpo alineadas para que tus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas estén en una línea.
- Ahora mueve tus piernas un poco hacia adelante para que estés en forma de plátano. Esto ayuda con el equilibrio y protege la parte inferior de la espalda.
- Puede apoyar su cabeza en su mano, o estirar el brazo inferior hacia afuera y apoyar la cabeza hacia abajo. Si levanta la cabeza, debe apoyar su alineación levantando su caja torácica lejos de la colchoneta.
- Asegúrate de que tus abdominales estén estirados . Esta es tu clave para usar los abdominales para mayor fuerza y estabilidad.
2. Inhale: la respiración se mueve a lo largo de toda su columna vertebral, haciendo que todo su cuerpo sea muy largo desde la punta hasta los pies.
3. Exhale: use sus abdominales y el enganche de sus piernas para levantar ambas piernas unas pulgadas de su colchoneta.
- Concéntrese en mantener sus piernas internas juntas, desde sus huesos hasta los talones.
4. Inhale: Consiga más tiempo aún mientras baja lentamente las piernas hacia abajo sobre la colchoneta. Usa el control
Repeticiones: Haga este ejercicio 5 - 8 veces. Dale la vuelta al otro lado y repite.
Consejos para levantamiento de piernas laterales Mat Exercise
- Puede modificar este ejercicio dejando la cabeza inclinada sobre un brazo extendido.
- El brazo delantero es solo para mantener el equilibrio. Use su núcleo en lugar del brazo delantero.
- Aumenta el desafío haciendo una pausa en la parte superior de tu ascensor para varias respiraciones. Ese pequeño tiempo extra en la parte superior puede marcar la diferencia que sentirás.
Más ejercicios de Pilates Mat
Este ejercicio es parte de la serie Side Kick . Mientras está en la colchoneta, puede intentar otros ejercicios en el mismo grupo como:
- Side Kick Front / Back: este ejercicio se realiza con una pierna a la vez, hacia delante y hacia atrás mientras está acostado en la colchoneta.
- Side Kick Up Down: También ejercitarás una pierna a la vez, arriba y abajo mientras estás acostado en la colchoneta. Este ejercicio trabaja las caderas, las nalgas y los muslos externos, así como el núcleo.
- Elevaciones internas del muslo : mientras que algunas de las otras patadas se dirigen a los muslos externos, esta trabaja los músculos internos del muslo del área de la ingle.
- Tijeras Laterales Pilates: para un desafío adicional para tus músculos del centro, la espalda, las piernas y la cadera, prueba este ejercicio más avanzado.