El ejercicio de dardos de Pilates es un ejercicio de fortalecimiento de la espalda. Es uno de los movimientos recomendados con frecuencia para personas con dolor de espalda porque fortalece todos los músculos de la extensión de la espalda tanto en la parte superior como inferior de la espalda.
Puede apoyar este ejercicio con abdominales levantados y una pelvis estable. Te entrenará para proteger tu espalda baja y soportar una larga columna vertebral.
Una vez que obtienes fuerza y estabilidad del dardo, puedes aprovecharlo para hacer más ejercicios de extensión de espalda Pilates como natación , cisne y patada doble .
Lo que necesitará para el ejercicio de dardos de Pilates
Tendrá que hacer este ejercicio sobre una superficie firme y acolchada. Es posible que desee utilizar una colchoneta de ejercicios. No se requiere ningún otro equipo. Puede hacer este ejercicio en casa, y también es apropiado para el gimnasio o el estudio de Pilates.
- Dificultad: Fácil. Este ejercicio puede ser realizado tanto por principiantes como por estudiantes avanzados.
- Tiempo requerido: 1 minuto es todo el tiempo que se necesita para este ejercicio.
Cómo realizar el ejercicio de fortalecimiento de la parte posterior del dardo de Pilates
1. Acuéstese sobre su estómago con las piernas juntas. Brazos a lo largo de sus lados.
2. Levante los músculos abdominales de la colchoneta.
- Inhala .
3. Exhale:
- Mantenga sus músculos abdominales estirados.
- Extienda la energía a través de su columna vertebral y por la parte superior de su cabeza para levantar ligeramente la parte superior de su cuerpo de la colchoneta.
- Fije su hueso púbico a la colchoneta para proteger su espalda baja. Sus piernas y glúteos se emplean como parte de la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, pero no los apriete demasiado.
- Tu cabeza es una extensión de tu columna vertebral. Tu mirada bajará.
- Sus omóplatos se deslizarán por su espalda mientras sus brazos se colocan detrás de usted como si los estuvieran volviendo hacia atrás.
4. Sostenga para inhalar.
- Si te sientes estable y no tienes dolor, abre el cofre y levanta la mirada un poco más para obtener ese maravilloso "sentimiento de vuelo".
5. Exhale para alargar y bajar su cuerpo al piso.
6. Repita este ejercicio 3 veces.
Consejos para el ejercicio de fortalecimiento de la parte posterior del dardo de Pilates
- Asegúrate de no hacer un pliegue en el cuello si levantas la mirada.
- No aprietes tu espalda baja, necesitas mantener tu espina alargada. También podría pensar en enviar su coxis hacia el piso para mantener la espina dorsal más larga.
- Si te estás recuperando de dolor de espalda y aún te sientes incómodo por no tener tus manos debajo de ti como apoyo, podrías intentar un ejercicio similar, preparación de cisne.
- Si Dart se sintió bien, pasa a la natación Pilates. Es un movimiento de nado en las tierras secas que proporciona una extensión de la espalda y también se realiza en la colchoneta de ejercicio, sobre su estómago.
Las dos acciones del Dart son que se usan los músculos extensores en la espalda, estirando y estirando para abrir la parte frontal de la caja torácica. Estos son el dorsal ancho y el trapecio. Pero también está involucrando el glúteo mayor en las nalgas. Ambos contribuyen a alargar la columna y estabilizar el torso.