Los ejercicios de esta serie son maravillosos para tonificar y fortalecer las caderas, los muslos y los abdominales. Destacan la longitud y el uso de los músculos centrales de la casa de máquinas para estabilizar el tronco a medida que la parte inferior del cuerpo se mueve de forma independiente.
1 - Side Kick Series Introducción y configuración
La configuración para la serie de patada lateral es básicamente la misma para todos los ejercicios. Establecer una buena alineación y mantenerla a lo largo de los ejercicios es la clave para hacerlos efectivos. Vea las instrucciones de configuración a continuación.
Las instrucciones de ejercicio en esta serie tienen pistas para hacer el ejercicio y un enlace a instrucciones más extensas. Consulte las instrucciones completas si no las ha visto antes, ya que hacer los ejercicios con precisión dará los mejores resultados.
Configuración de la serie Side Kick
- Acuéstese de lado y alinee sus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos.
- Apoye su cabeza sobre su mano, asegurándose de levantar las costillas de la colchoneta para que su espalda y cuello se mantengan alineados. Puedes modificar esta posición alcanzando el brazo inferior directamente a lo largo de la colchoneta sobre tu cabeza y apoyando la cabeza sobre ella.
- La mano del frente descansa firmemente, con la palma hacia abajo, en la estera frente a su pecho. Usa esta mano para estabilizarte, pero no dependas de ella, depende de tus abdominales.
- Mueva las piernas un poco hacia adelante de sus caderas. Esto ayudará a su equilibrio y protegerá su espalda baja.
- Gire las piernas ligeramente desde las caderas, en postura Pilates .
- Revisa tu alineación. Los hombros deben apilarse uno encima del otro, al igual que las caderas. Las orejas, los hombros y las caderas están en línea, con las rodillas y los tobillos un poco al frente.
2 - Patada lateral delantera / trasera
Patada frontal
- Levanta la pierna superior unos centímetros. Flexiona el pie y envía energía a través del talón.
- Con el pie flexionado, balancee la parte superior de la pierna hacia adelante. En toda la longitud de tu patada, haz una pequeña patada de pulso.
Alargar de nuevo
- Manteniendo la longitud en tu pierna y a través de todo el cuerpo, apunta tu dedo del pie y barra la parte superior de la pierna hacia atrás. Pausa, pero no hagas una segunda patada.
Importante: solo llegue lo más lejos posible sin aplastar la zona lumbar o mover la pelvis. Una vez más, una gran parte del desafío del ejercicio es usar los músculos centrales para mantener estable todo el tronco del cuerpo. - Flexiona el pie y patea al frente.
- Repita este ejercicio de 5 a 10 veces.
La patada lateral de rodillas lleva el desafío de este ejercicio un paso más allá. Asegúrese de probarlo una vez que se sienta cómodo con el uno.
3 - Side Kick Up / Down
Armar
- Revisa tu alineación. Tus hombros deben apilarse uno encima del otro, al igual que las caderas. Además, los hombros y las caderas están en línea con las rodillas y los tobillos un poco por delante.
- Asegúrate de que tus músculos abdominales estén hacia arriba y hacia arriba.
- Ahora, alargando aún más a través de la pierna superior, patear hacia el techo (sin problemas, use sus abdominales para el control).
- Mantenga los huesos de la cadera apilados. Asegúrese de que la pelvis no se incline hacia atrás para permitir que la pierna suba.
Control hacia abajo
- Tire de los abdominales hacia arriba, en oposición al alargamiento de la pierna, mientras controla el descenso de la pierna.
4 - Elevadores de piernas laterales
Si bien este ejercicio no es realmente una patada, el desafío que presenta es similar a los otros ejercicios de esta serie.
Inhalar
Traiga su aliento a lo largo de su columna vertebral, haciendo que todo su cuerpo sea muy largo de pies a cabeza.
Exhalar
Usa tus abdominales para levantar ambas piernas unas pulgadas de tu colchoneta. Concéntrese en mantener sus piernas internas juntas, desde los huesos hasta los talones.
Inhalar
Alargue sus piernas hacia abajo en la alfombra. Usa el control
Haz este ejercicio de 5 a 8 veces .
Consulte las Instrucciones completas para Ascensores de piernas laterales para obtener más información, enlaces y sugerencias.
5 - Elevaciones internas del muslo
Para los levantamientos de muslos internos, el brazo y la pierna superior están en posiciones nuevas, pero la configuración inicial es la misma que para los otros ejercicios de esta serie.
Pon el pie de tu pierna superior para descansar frente a tus caderas.
Pase su mano superior detrás de la pantorrilla y tome la parte externa de su tobillo. Para mayor estabilidad, modifíquelo para que el pie descanse frente a su muslo, y la mano superior quede plana en el piso frente a su pecho.
Inhalar
Manteniendo la pierna inferior derecha, usa tu muslo interno para elevarlo unas pulgadas del piso. La sensación es que extiendes la pierna tanto tiempo que se levanta del suelo.
Exhalar
Mantenga esa sensación de longitud a medida que baja lentamente la pierna hasta el piso.
Haga de 5 a 8 series en cada lado.