Las sentadillas pueden hacer cosas increíbles para tus muslos, caderas y trasero , pero hay muchas reglas por ahí, algunas de ellas son mitos , es difícil saber la manera correcta de hacerlo. Si no sientes que tu trasero funciona, es posible que sientas que estás haciendo sentadillas equivocadas.
Probablemente hayas escuchado cosas como, no dejes que tus rodillas vayan más allá de tus dedos de los pies o que siempre debes mantener tus rodillas y dedos de los pies alineados.
Ambos tienen algunas verdades, pero es menos importante enfocarse en estas cosas que enfocarse en una buena forma general cuando se trata de sentadillas.
En su corazón, una sentadilla implica una bisagra en las caderas, las rodillas y los tobillos, todo mientras mantiene la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Con eso en mente, he aquí cómo hacer la sentadilla perfecta del peso corporal.
La forma correcta de ponerse en cuclillas
- Párese con los pies a la distancia de la cadera o más amplios, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Tire del ombligo hacia la columna vertebral y contraiga los músculos abdominales mientras tira de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
- Cambia tu peso en los talones y dobla las caderas, comenzando a empujar las caderas hacia la pared que está justo detrás de ti.
- Al doblar las caderas, también se doblarán las rodillas y los tobillos. A medida que bajas las caderas, tus rodillas comenzarán a avanzar. Esto es normal, pero no los deje ir demasiado lejos. Mantenga sus abdominales ocupados para mantener el equilibrio y concéntrese más en enviar las caderas hacia atrás que doblar las rodillas hacia adelante.
- Continúa bajando las caderas tan bajo como puedas o hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Si puedes, baja hasta que tu trasero esté en línea con tus rodillas. Si no puedes bajar tan bajo, ve tan bajo como puedas.
- Tómese un momento y mire hacia abajo, asegúrese de que sus rodillas estén en línea con los dedos de los pies y que sus tobillos no se hayan colapsado hacia adentro.
- Trate de mantener su peso corporal equilibrado entre las bolas y los talones de ambos pies. Si te miras desde un lado, tu tibia será paralela a tu torso.
- Manteniendo los abdominales contraídos, espalda plana y el pecho hacia arriba, empuja lentamente tu cuerpo hacia atrás a la posición inicial.
- En la parte superior del movimiento, mantenga una ligera flexión en las rodillas en lugar de bloquearlas, lo que no siempre es bueno para las articulaciones, según el ejercicio que esté haciendo.
- Repita el movimiento de 10 a 15 veces, realizando de 1 a 3 series. Para cada repetición, cuente hasta 3 en el camino hacia arriba y hacia abajo para asegurarse de que no vaya demasiado rápido.
- Descanse de 30 a 60 segundos entre juegos.
- Estire los cuádriceps y los isquiotibiales después de cada serie o después de su conjunto final, pasando al menos 10 a 15 segundos en cada estiramiento.
Consejos
- Calentamiento con al menos 5 minutos de cardio antes de hacer cualquier movimiento de entrenamiento de fuerza. Esto hará que tus músculos estén calientes y listos para lo que está por venir.
- Párese de lado frente a un espejo para observar su forma y mantener todo en alineación.
- Para hacerlo más difícil, sostenga una barra sobre sus hombros o sostenga pesas a los lados.
- Respire continuamente y mantenga su cuello en línea con su columna vertebral.
- Practique de hecho parándose en frente de una silla y sentándose brevemente antes de levantarse de nuevo.
- Si te molestan las rodillas, revisa tu forma o prueba un ejercicio alternativo para evitar el dolor de rodilla.
Más sobre las sentadillas
Esto simplemente describe una sentadilla con peso corporal, pero hay muchas más opciones para romper y trabajar la parte inferior del cuerpo con diferentes tipos de sentadillas.
Puede usar pesas, una barra o una banda de resistencia. Puedes hacerlos con un pie elevado o en una pierna: las opciones son infinitas.