Este desafío de bootcamp consiste en realizar una variedad de movimientos corporales duros y totales diseñados para desafiar todos los aspectos de tu condición física: fuerza , resistencia , equilibrio y agilidad . Hay cardio, fuerza y hay toneladas de ejercicios compuestos que mantendrán tu ritmo cardíaco elevado para tantos circuitos como tengas tiempo.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es mejor para ejercicios intermedios / avanzados.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas , una bola de medicina , una pelota de ejercicios y un escalón o banco
Cómo hacer el entrenamiento Bootcamp Challenge
- Realice los ejercicios en cada circuito, uno después del otro, con descansos muy cortos entre ejercicios
- Realice cada circuito una vez para un entrenamiento más corto, dos veces por uno más largo
- Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física, equipo disponible y objetivos
Calentamiento - Preparación de su cuerpo para el ejercicio
Asegúrese de calentar con al menos 5 minutos de cualquier máquina o actividad de cardio. Intente dar pequeños pasos, marchar en su lugar, trotar en el lugar u otros movimientos cardiovasculares para que la sangre fluya.
Circuito 1: Comience con Burpees
Burpees
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el suelo junto a sus pies.
En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión. Salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie.
Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea o, para una modificación, pise los pies hacia atrás en lugar de saltar.
Repita por 60 segundos.
Lunge delantero y reverso
Estocadas delanteras y traseras
Sosteniendo pesas medianas / pesadas, pise la pierna izquierda hacia adelante en una estocada.
Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera.
Vuelva a colocar la pierna izquierda en una estocada invertida y empuje los dedos de los pies para volver al inicio.
Repita durante 30 segundos y cambie de lado.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Comience en una posición de tabla y salte los pies de par en par al mismo tiempo que dobla los codos en una flexión, yendo lo más bajo que pueda. Con un movimiento suave, retrocede y vuelve a juntar los pies en la tabla.
Como una modificación, mantenga las rodillas dobladas para proteger la parte inferior de la espalda.
Continúe por 30 segundos, descanse brevemente y luego intente 30 segundos más. Yowza!
Repita el Circuito 1 o avance al siguiente circuito
Circuito 2: comience con la estocada trasera con Medicine Ball Touch
Lunge trasero con Med Ball Touch
Sostenga un balón medicinal sobre su cabeza y dé un paso atrás en una estocada de pierna recta con la pierna derecha.
Mueva la pierna hacia arriba en una patada mientras y traiga la bola med hacia el dedo del pie. ¡Ve lo más rápido que puedas!
Repita por 30 segundos en cada lado.
En cuclillas con una prensa aérea
Sentadilla con Overhead Press
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga su peso medio o pesado sobre los hombros o a los lados.
Baje en una sentadilla y presione los talones para ponerse de pie. Al mismo tiempo, empuja los pesos por encima.
Repita por 60 segundos.
Estocada trasera con doble fila de brazos
Estocada trasera con doble fila de brazos
Mantenga pesas en cada mano y retroceda con la pierna derecha en una estocada trasera con una pierna recta.
Incline hacia adelante, vuelva a estar plano y tire de los codos hacia arriba en una fila de doble brazo.
Retroceda para comenzar y repita durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
Puente lateral con caída de cadera
Puente lateral con caída de cadera
Acuéstese sobre su costado equilibrado en el antebrazo y los pies (las caderas y los pies apilados). Coloque la rodilla en el piso para una modificación.
Sosteniendo el torso estable, baje la cadera unos centímetros.
Levanta la cadera y repite durante 30 segundos en cada lado.
Repita el circuito 2 o avance al circuito 3
Circuito 3 - Comience con un solo brazo en cuclillas y columpio
Sentadilla y swing
Mantenga un peso pesado (o pesas rusas) y póngase en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas.
Ponte de pie, balanceando el peso por encima. Use impulso y sujete los abdominales, manteniendo la espalda recta para evitar forzar la parte inferior de la espalda.
Repita por 30 segundos en cada lado.
Lunge Side Sliding
Lunge Side Sliding
Coloque un plato de papel o un disco deslizante debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda.
Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla en una posición en cuclillas mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado.
Lleva el peso al piso si puedes.
Empuja hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras te paras.
Repita por 30 segundos en cada lado.
Limpiar y presionar
Limpiar y presionar
Mantenga pesas medianas / pesadas delante de los muslos y levante los brazos hacia arriba en una fila vertical
Voltee los codos hacia abajo y los pesos hacia arriba para que estén sobre los hombros y presione los pesos por encima.
Invierta el proceso y repita por 60 segundos.
Sentadilla de un solo brazo
Sentadilla
Párese en una postura amplia sosteniendo pesos ligeros-medianos en ambas manos.
Levante el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional) baje en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Presione hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba y repita durante 30 segundos en cada lado.
Repita el Circuito 3 o avance al Circuito 4
Circuito 4 - Comience con Toe Taps to Step
Toe Toca el paso
Párese frente a un escalón, una escalera o una pequeña plataforma.
Toque el dedo del pie izquierdo al paso, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo del pie derecho.
Alterna pies rápidos durante 60 segundos yendo tan rápido como puedas!
Sentadilla dividida
Sentadilla dividida
Sosteniendo pesos medios / pesados, apoye el pie izquierdo en un escalón o plataforma detrás de usted
Doble las rodillas y baje en una estocada (rodilla delantera detrás del dedo del pie).
Presione a través del talón delantero para ponerse de pie y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Curl de martillo con sentadilla de poder
Rizos de martillo con una sentadilla potente
Mantenga pesas pesadas con las palmas hacia adentro.
Vas a ponerte en cuclillas y, cuando bajes las caderas, potencia las pesas en un rizo de martillo mientras te pones en cuclillas tan bajo como puedas.
Póngase de pie mientras baja los pesos y repita durante 60 segundos.
Tríceps Kickbacks
Retrocesos de tríceps
Sugerencia desde las caderas con la espalda plana, abs en.
Levante los codos junto al torso y extienda los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps.
Baje y repita por 60 segundos.
Repite el Circuito 4 o ya terminaste!
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