Mitos de entrenamiento de fuerza desenmascarados

Si alguna vez has hecho abdominales para obtener abdominales de seis paquetes o levantamiento de piernas para obtener los muslos delgados (¿y no todos?), Has caído en el mito de la reducción de puntos .

Este mito sugiere que hacer ejercicios específicos para partes específicas del cuerpo te ayudará a perder grasa corporal allí. Pero, la verdad es, cómo y dónde perdemos grasa depende, entre otras cosas, de la genética, las hormonas y la edad.

1 - Mito 1: Puedo reducir la grasa alrededor de los abdominales o los muslos con ejercicios específicos.

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Si quieres perder grasa alrededor de los muslos o el abdomen, debes crear un déficit de calorías (a través del ejercicio y la dieta), perder grasa corporal y ver cómo responde tu cuerpo. Lo que encontrará es que donde guarde el exceso de grasa es el último lugar donde la perderá. Para las mujeres, a menudo son las caderas, los muslos y la parte inferior del abdomen, y para los hombres, a menudo es el vientre y la cintura.

Una de las razones por las que este mito sigue rondando es por la agresividad con que se perpetúan los infomerciales, las dietas y las revistas que prometen muslos finos, abdominales planos y otros resultados extremos por muy poco trabajo.

En lugar de gastar dinero en falsas promesas y dispositivos tontos, intenta un enfoque más saludable para que puedas obtener tu mejor cuerpo en lugar de un cuerpo idealizado que siempre parece estar fuera de tu alcance:

Si desea obtener más información, consulte este artículo de ACE. ¿Por qué el concepto de reducción de manchas se considera un mito? que analiza un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts. En este estudio, 13 hombres realizaron vigorosos ejercicios abdominales durante 27 días y tomaron biopsias de grasa tanto antes como después del ejercicio. ¿Los resultados? Los sujetos disminuyeron la grasa de diferentes áreas del cuerpo, no solo de los abdominales.

2 - Mito 2: para tonificar mis músculos, debería usar pesos más ligeros y altos representantes

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Este es otro mito, lo que llamo 'The Pink Dumbbell Myth' que muchas veces es perpetuado por revistas e infomerciales, convenciéndonos de que debemos usar pesas más ligeras (por ejemplo, pesas rosadas) para que los representantes más altos tonifiquen nuestro cuerpo. También existe la creencia de que este enfoque de alguna manera quema más grasa y que las mujeres deben levantar pesas de esta manera para evitar ser grandes y voluminosas.

La verdad es que este tipo de entrenamiento de fuerza no quema más grasa y la única forma en que 'tonificará' tu cuerpo es si has creado un déficit de calorías que te permite perder grasa corporal. Usar pesas más livianas para repeticiones más altas te ayudará a aumentar la resistencia muscular y tiene un lugar en las rutinas de entrenamiento, pero esa apariencia delgada y definida proviene de perder grasa corporal.

Entonces, ¿eso significa que no deberías usar el enfoque de peso ligero / alta repetición con entrenamiento de fuerza? No necesariamente. La forma de levantar pesas depende de sus objetivos y nivel de condición física. Pero, para la pérdida de peso, es genial usar una variedad de representantes y rangos de peso.

Elegir tus representantes

No importa qué rango elijas, siempre debes levantar suficiente peso que SOLO puedas completar las repeticiones deseadas. Si estás haciendo 12 curls de bíceps, elige un peso que te permita 12 repeticiones con buena forma. Si puede hacer más que eso, aumente su peso.

Usar los tres rangos, ya sea que los use cada semana, cada mes o los cambie cada pocas semanas, es una gran manera de desafiar a su cuerpo de diferentes maneras.

3 - Mito 3: Para la quema de grasa o la pérdida de peso, solo debo hacer ejercicios cardiovasculares.

Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para quemar grasa y perder peso, no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarlo a perder grasa.

El entrenamiento de fuerza lo ayuda a preservar el músculo que tiene, así como a aumentar su masa muscular y cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.

Por qué necesitas entrenamiento de fuerza

Recuerde, el músculo es más activo que la grasa . De hecho, una libra de músculo puede quemar de 10 a 20 calorías por día, mientras que una libra de grasa quema solo de 2 a 5 calorías por día. Y, no lo olvides, el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio. Eso significa que cuando pierdes grasa y ganas músculo, serás más delgado y más delgado.

Muchas personas, especialmente mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza como la peste, ya sea porque creen que ganarán peso o porque les gusta más el ejercicio cardiovascular. Pero el entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios tales como:

Un programa efectivo de pérdida de grasa incluirá entrenamiento de fuerza regular y ejercicios cardiovasculares, ya sea por separado o juntos, dependiendo de su cronograma y objetivos. Otro componente importante es, por supuesto, comer una dieta saludable también. Al implementar los tres componentes, puede maximizar su pérdida de peso y su salud.

4 - Mito 4: Debería estar dolorido después de cada entrenamiento.

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¿Cómo sabes si has tenido un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza? Mucha gente mediría sus entrenamientos por lo adoloridos que están al día siguiente, pero esa no es la mejor manera de medir su entrenamiento.

El dolor (a menudo llamado dolor muscular de aparición tardía o DOMS) es normal si es un principiante, si ha cambiado su rutina habitual o si está intentando nuevas actividades. Sin embargo, ese dolor debe disminuir con el tiempo y, si siente dolor después de cada entrenamiento, puede necesitar más días de recuperación o reducir la intensidad de sus entrenamientos para permitir que su cuerpo se adapte y se fortalezca.

El dolor en realidad es causado por pequeños desgarros en las fibras musculares, que es la respuesta de los músculos cuando están sobrecargados . El descanso y la recuperación son esenciales para crecer más fuerte y construir tejido muscular magro. Si siente dolor después de cada entrenamiento, es posible que necesite más tiempo para recuperarse o se arriesga a sufrir un sobreentrenamiento y lesiones .

¿Cómo sabes si estás obteniendo un buen entrenamiento?

Para ayudar a mitigar el dolor, debes calentarte antes de tu entrenamiento y relajarte y estirar los músculos que has usado después del entrenamiento.

5 - Mito 5: el entrenamiento de fuerza hace que las mujeres se multipliquen

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Este es otro mito popular que persiste a pesar del hecho de que las mujeres generalmente no tienen la cantidad de hormonas (es decir, testosterona) necesarias para desarrollar músculos grandes. De hecho, incluso los hombres luchan para ganar músculo, razón por la cual los esteroides son una droga tan popular entre los hombres que desean desarrollar músculos grandes.

Este mito va de la mano con el Mito 2, convenciendo a las mujeres de que el entrenamiento de fuerza es para los hombres y que, si levantan pesas, deberían seguir con las mancuernas rosadas.

Nada mas lejos de la verdad.

Por qué las mujeres necesitan levantar pesadas

Levantar pesas pesadas puede beneficiar tanto a hombres como a mujeres y, de hecho, desafiar a su cuerpo con pesas pesadas es la única forma en que realmente verá los resultados y se fortalecerá. He estado levantando pesas durante años y nunca he estado cerca de parecer un culturista. La mayoría de las mujeres que levantan pesas estarían de acuerdo. Recuerde, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Cuando agregas músculo, eso te ayuda a perder grasa (junto con tu cardio y una dieta saludable, por supuesto), lo que significa que serás más delgado y más definido.

Si todavía eres reacio a levantar pesas porque nunca lo has intentado y no tienes idea de por dónde empezar, prueba la rutina Total Body Strength for Beginners que comienza con los principios de un programa de fuerza sólida.

6 - Mito 6: soy demasiado viejo para levantar pesas

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Mi abuela se ejercitó regularmente hasta que murió y cuando le pregunté cómo seguía, me dijo: "Cariño, si puedo hacerlo, cualquiera puede hacerlo".

Por supuesto, si tiene problemas o condiciones médicas, debería visitar al médico para obtener autorización, pero, además de eso, no hay límite de edad para comenzar un programa de fortalecimiento y, aún mejor, las mejoras que vea mejorarán su vida.

Los beneficios del ejercicio

De hecho, los riesgos asociados con no hacer ejercicio y levantar pesas son mucho mayores que un programa de fuerza seguro y efectivo. De hecho, sin ejercicio, podríamos perder el 3-5% de nuestra masa muscular por década después de los 40 años, lo que los expertos llaman sarcopenia. Esta pérdida de músculo no solo causa aumento de peso, sino que también contribuye a reducir la funcionalidad y la fuerza.

Tampoco tiene que pasar horas levantando pesas pesadas para obtener los beneficios.