Modificaciones y alternativas a las sentadillas
Pregunta: Me duelen las rodillas cuando hago sentadillas . ¿Hay otras alternativas?
Primero, si sientes dolor en alguna parte, ya sea que estés haciendo sentadillas u otros ejercicios, nunca deberías superarlo. El dolor agudo puede indicar una lesión o tensión, por lo tanto, siempre deje de hacer lo que está haciendo y consulte con su médico si el dolor no desaparece. Además, si tiene una lesión o distensión de rodilla diagnosticada, las sentadillas pueden no ser adecuadas para usted.
Pero, si tiene rodillas sanas y evita las sentadillas porque no quiere lesiones, puede cambiar de opinión cuando sepa que las sentadillas pueden fortalecer las rodillas si las hace correctamente. Las sentadillas también pueden fortalecer las caderas, las rodillas y los tobillos, mientras que se dirigen a casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, que es una de las razones por las que los amamos tanto.
Si no tiene problemas crónicos de rodilla o articulaciones, pero todavía siente dolor cuando hace sentadillas, tiene algunas opciones.
Primero, verifique su forma en la sentadilla
A menudo es mala forma que causa dolor de rodilla durante sentadillas. Una razón es ponerse en cuclillas con las rodillas demasiado adelante. Deberían ser los glúteos quienes se llevan la peor parte de su peso, no de sus rodillas, así que asegúrese de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies. Además, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Girarlos hacia adentro o hacia afuera podría generar un estrés innecesario en las articulaciones. ¿Quieres más detalles? Vea estas instrucciones paso a paso:
- Párese con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros, los dedos de los pies en un ángulo natural hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Si usa pesas, sostenga pesas a los lados o descanse una barra en los hombros. Si es un principiante, puede comenzar sin pesas y sacar los brazos, como se muestra, para mantener el equilibrio.
- Doble las rodillas y póngase en cuclillas, empujando su retaguardia como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Tus rodillas deben permanecer detrás de los dedos de los pies.
- Mientras está en cuclillas, mantenga las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies y evite arquear o redondear la espalda. En cambio, mantenga una espina y pelvis neutrales .
- Póngase en cuclillas tan bajo como pueda o hasta que los muslos estén paralelos al piso. Algunos deportistas avanzados o atletas pueden hacer sentadillas completas, pero las sentadillas paralelas generalmente se recomiendan para el deportista promedio.
- Al final del movimiento, asegúrate de que tus pies estén planos sobre el suelo, tus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y detrás de ellos, y que no estés arqueando la espalda.
- Empuja hacia arriba, concentrándote en apretar los glúteos mientras te paras.
Practique su forma y dedique un tiempo a realizar el movimiento para hacerse una idea de su fuerza y flexibilidad. Ve despacio para mantener las rodillas rectas y mira si eso hace una diferencia en cualquier dolor de rodilla que hayas sentido. No, puedes probar una de las otras opciones a continuación
1 - Prueba una modificación a la sentadilla: diapositivas de pared
Puede usar una pared para ayudar a apoyar su espalda mientras se desliza en una posición de sentadilla. Asegúrate de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies y solo deslízate hacia abajo lo más que puedas.
2 - Silla se pone en cuclillas
Use una silla como guía para que su cuerpo la siga y para brindar apoyo en la parte inferior del movimiento. Incluso puede (brevemente) sentarse cada vez para aliviar la presión de las rodillas si es necesario.
3 - Pelotas en cuclillas
Al igual que los toboganes de pared, una pelota puede proporcionar soporte para la espalda, lo que ayuda a evitar que las rodillas avancen demasiado. Solo asegúrate de sacar los pies lo suficiente como para que las rodillas permanezcan detrás de los dedos.
4 - Cuartas Sentadillas
Algunas veces, solo acortar su rango de movimiento y solo ponerse en cuclillas algunas pulgadas puede ayudar a proteger las rodillas.
5 - Se pone en cuclillas con una pelota entre las rodillas
A muchas personas les resulta más fácil mantener las rodillas alineadas al apretar una pelota entre las rodillas. Esto también implicará más muslo interno.
6 - Se pone en cuclillas con una banda de resistencia
Si sus rodillas tienden a doblarse hacia adentro, puede ayudar a atar una banda alrededor de las rodillas y empujar contra la resistencia.
7 - Sentadillas con una sola pierna
Debido a que su rango de movimiento es naturalmente más corto en sentadillas con una sola pierna, es posible que pueda hacer esto sin dolor de rodilla. Para este movimiento, solo debe ponerse en cuclillas unas pocas pulgadas y todavía necesita empujar la parte posterior hacia atrás para evitar que la rodilla vaya por encima de los dedos de los pies.
8 - Plie Squats
Cambiar tu postura también puede marcar la diferencia. Para estos, los pies son muy anchos, haciendo que los dedos de los pies caigan. A medida que te sientas en cuclillas, las rodillas deberían seguir la misma línea que los dedos de los pies.
Puede ver una lista completa de imágenes y ejercicios en mi galería de fotos Squat .
9 - Prueba con un sustituto: estocadas
Si las sentadillas simplemente no lo harán por usted, existen algunos ejercicios que puede intentar dirigidos a los mismos músculos, pero de una manera diferente.
Estocadas
Las estocadas son una opción si las sentadillas tienden a lastimar las rodillas, pero son desafiantes y también pueden causar problemas en las rodillas si no se usa una buena forma. Mantenga los pies lo suficientemente separados como para que cuando se agache, la rodilla delantera permanezca detrás del dedo del pie, como una sentadilla.
10 - Prensa de piernas de bolas
Este movimiento es como una sentadilla apoyada, por lo que hay menos peso corporal para ajustar las rodillas. Esta es una buena opción si no puedes hacer sentadillas de pie, pero es posible que necesites sostener pesas para que sean lo suficientemente desafiantes.
11 - Bandas de resistencia de la prensa de piernas
Este movimiento realmente imita una prensa de piernas, que es un ejercicio similar a una sentadilla. Esta es una gran opción si los ejercicios de levantamiento de pesas no funcionan para usted.
12 - Step Ups
Al igual que las estocadas, los step ups son duros pero, debido a que el movimiento es diferente de las sentadillas tradicionales, tus rodillas pueden encontrarlas más cómodas.