Una alternativa de ejercicio de piernas a las sentadillas
La prensa de piernas en ángulo es una versión de la prensa de piernas estándar, con el ángulo sentado separado de la horizontal, por lo general a 45 grados. Eso le da el nombre alternativo de la prensa de pierna de 45 grados.
Una posible ventaja de la prensa de piernas en ángulo para los entrenadores más serios es que puedes presionar más sobre ella. Se trabajan varios grupos de músculos dependiendo de la posición de los pies: cuádriceps (parte inferior de la placa), isquiotibiales y glúteos (parte superior de la placa) y aductores (diseminados en la placa).
Como para todos los ejercicios, no levantes demasiado para empezar y detente si siente dolor. Recuerde respirar durante la fase de esfuerzo; no aguantes la respiración
Posición del cuerpo para la prensa de pierna angulada
- Siéntese en la máquina con su espalda y cabeza contra el soporte acolchado.
- Coloque los pies en la placa para los pies a una distancia aproximada de la anchura de las caderas, asegurándose de que los talones queden planos. Las piernas deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados en la rodilla con una pequeña variación en ambos sentidos, siempre y cuando los talones se sienten planos en la placa.
- Las rodillas deben estar en línea con los pies y ni inclinarse hacia adentro ni hacia afuera.
- Su fondo no debe levantarse desde la plataforma del asiento. Si es así, y las patas tienen un ángulo demasiado agudo, entonces debe ajustar el respaldo del asiento hasta que se habilite la posición correcta. Puedes reconocer esta pobre posición cuando las rodillas parecen estar frente a tus ojos y te sientes apretado.
- Agarre las asas de asistencia.
El movimiento de la prensa de pierna angulada
- Refuerce los músculos abdominales y empuje la plataforma con los talones y el antepié extendiendo las rodillas y las caderas y empujando la parte posterior hacia la almohadilla del asiento.
- Los talones deben permanecer planos en la placa del pie y la parte delantera del pie o los dedos de los pies no deben usarse exclusivamente para mover la almohadilla hacia adelante.
- Mantenga la cabeza firme y la espalda contra el asiento, y no levante la parte inferior de la espalda o la culata de la almohadilla.
- No bloquee las rodillas de manera explosiva, pero exprese un rango completo de movimiento.
- Regrese la placa para los pies a la posición de inicio, permitiendo que las rodillas se doblen bajo control mientras mantiene los pies planos sobre la superficie. Repita el ejercicio.
Músculos trabajados por la prensa de pierna angulada
La prensa de piernas en ángulo trabaja principalmente los cuádriceps en la parte delantera del muslo. Como ejercicio compuesto, también ejercita el músculo glúteo mayor de las nalgas, aductores de la cara interna del muslo y el músculo del sóleo de la pantorrilla. Los isquiotibiales en la parte posterior del muslo y gastrocnemio de la pantorrilla actúan como estabilizadores del movimiento. La prensa de piernas en ángulo es un ejercicio de empuje.
Si es necesario, consulte la lista de los diez mejores y revise la información básica de capacitación y seguridad .